郝鹏飞极简派健身PDF电子书下载

健身，人生从此改变 3

第一章 你的身材就是你的人生态度 13

好身材的好处，你真的知道吗？ 14

健身让你更快乐、更好看！ 16

“极简派健身”到底是什么？ 18

第二章 你可以实现的最理想体形 21

先观察一下你自己：自我体形评测 22

骨骼 22

肌肉 22

脂肪 25

如何进行体测？ 26

改变肌肉，就能改变外形 28

先要知道肌肉生长的原理 28

什么样的肌肉才是美？ 28

不同运动对肌肉的塑造也不同 29

想变瘦，就要科学对付脂肪 30

胖子的分类 30

“指哪儿瘦哪儿”的谎言你也信？ 31

人类体脂较多是进化的结果 32

什么体形才是理想体形？ 33

第三章 阻力训练怎么做最高效？ 35

什么是阻力训练 36

阻力训练的四个分类 36

自身重量训练 37

固定路径器械训练 40

自由重量训练 41

动态阻力器械训练 44

其他辅助性小器械训练 47

阻力训练的重要性和影响因素 50

阻力训练的重要性 50

阻力训练的影响因素 50

阻力训练的基本原则 52

阻力训练实战必读 55

关于训练部位的划分 55

热身充分，循序渐进 56

组数与次数的关系 56

阻力训练的进步和计划调整 58

腹肌：对所有人都公平的肌肉 60

腹肌训练实战课 61

动作一：仰卧举腿 61

动作二：倒立悬举 64

胸肌：谁不爱？但你不是施瓦辛格！ 68

胸肌训练实战课 69

动作一：曲臂伸 69

动作二：俯卧撑 72

腿部肌肉：需要综合锻炼才好看 76

男性腿部训练实战课 77

单腿深蹲 77

女性腿部训练实战课 82

动作一：双腿深蹲 82

动作二：仰撑抬腿 83

肩部肌肉：只有大重量刺激才能练出来 84

肩部训练实战课 85

动作一：倒立俯卧撑 85

动作二：坐姿哑铃推举 89

背部肌肉：为你增添男人味 90

背部训练实战课 90

动作一：正握引体向上 90

动作二：反握引体向上 91

动作三：重锤下拉 92

动作四：俯卧挺身 93

手臂肌肉：给家人更多安全感 94

女性手臂训练实战课 94

动作一：哑铃臂屈伸 95

动作二：器械下拉 95

你不可不知的肌肉知识 96

肌肉的疼痛与恢复 96

关于肌肉的认知误区 97

第四章 减脂必修课：有氧运动 99

你的体重门槛在哪里？ 100

有氧运动的定义和重要性 101

我对有氧运动的全新定义 101

有氧运动的重要性 102

有氧运动与三大能量系统 104

每个人的能量消耗都有差异 106

有氧运动是最高效的燃脂手段 108

呼吸、心率、出汗的指标 108

健身的顺序 108

有氧运动的频率 108

脂肪供能的痛苦过渡期 109

减脂前后的饮食问题 109

运动中如何补水 109

利用间歇跑高效减脂 110

具体怎么跑 110

使用这种间歇跑的要点 111

需要特别注意的地方 113

第五章 我的独门健身秘密：拉伸 115

柔韧性和拉伸的重要性 116

柔韧性的影响因素 117

极简拉伸法则的特点 118

需要特别注意的地方 118

极简拉伸实战课 119

地上拉伸 119

站立拉伸 127

第六章 吃和练一样重要：最高效的饮食指南 143

我的饮食原则 144

食物的吸收和转化原理 146

卡路里陷阱：食物热量和人体吸收的热量并不是一回事 146

食物到底是什么 147

碳水化合物 148

脂类 148

蛋白质 149

水 149

维生素 149

矿物质 150

糖类转换关系 150

脂肪转换关系 150

蛋白质转换关系 151

健身与食物吸收的作用 151

24小时禁食法 152

禁食的好处 152

如何做到24小时禁食 152

拒绝运动补剂 154

第七章 选择和努力一样重要：如何选择健身房、健身设备、私人教练 157

健身房怎么选 158

“近”是第一准则 158

健身房的评价指标 158

健身装备怎么选 160

私人健身教练怎么选 162

第八章 运动保护与损伤处理 165

健身风险知多少 166

认识运动中的疼痛 168

常见运动损伤的处理 170

对心脏多一点关注和保护 172

后记 174