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第一部分 徒手练习 2

一、徒手操练习 2

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(1-8例) 2

(二)腹背肌群力量的练习(9-47列) 5

(三)背肌力量练习(48-58例) 16

(四)下肢肌群力量的练习(59-96例) 19

二、双人练习 30

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(97-199例) 30

(二)躯干肌群力量的练习(120-159例) 38

(三)下肢肌群力量的练习(160-190例) 51

三、双人对抗性练习 61

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(191-198例) 61

(二)腹背肌群力量的练习(199-201例) 63

(三)下肢肌群力量的练习(202-211例) 64

(四)颈部的练习(212例) 67

四、三人组的练习(213-222例) 68

第二部分 利用体操器械的练习 72

一、肋木练习 72

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(223-233例) 72

(二)躯干肌群力量的练习(234-244例) 76

(三)发展髂关节灵活性与增强腿部肌群力量的练习(245-265例) 80

二、体操凳的练习 88

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(266-275例) 88

(二)腹背肌群力量的练习(276-287例) 92

(三)下肢肌群力量的练习(288-293例) 95

(四)平衡感的练习(294-295例) 97

三、体操棍的练习 98

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(296-301例) 98

(二)躯干肌群力量的练习(302-319例) 100

(三)下肢肌群力量的练习(320-330例) 106

四、双杠练习(331-338例) 110

五、摆荡吊环练习(339-350例) 114

六、弹板或小绷床的练习(351-362例) 121

七、绷床练习(363-389例) 128

第三部分 手持器械的练习 144

一、小皮球的练习 144

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(390-398例) 144

(二)躯干肌群力量的练习(399-409例) 148

(三)下肢肌群力量的练习(410-419例) 152

二、跳绳的练习 156

(一)上肢肌群力量及关节韧带的练习(420-424例) 156

(二)腹背肌群力量的练习(425-440例) 157

(三)下肢肌群力量的练习(441-452例) 162

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(453-488例) 166

三、实心球的练习 166

(二)躯干肌群力量的练习(489-526例) 180

(三)下肢肌群力量的练习(527-542例) 192

四、穿沙背心的练习 197

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(543-547例) 197

(二)躯干股群力量的练习(548-567例) 199

(三)下肢肌群力量的练习(568-572例) 204

五、橡皮带练习 206

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(573-587例) 206

(二)躯干肌群力量的练习(588-600例) 211

(三)下肢肌群力量的练习(601-618例) 217

六、杠铃练习 224

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(619-635例) 224

(二)躯干肌群力量的练习(636-656例) 228

(三)下肢肌群力量的练习(657-683例) 234

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(684-692例) 243

七、壶铃练习 243

(二)躯干肌群力量的练习(693例) 245

(三)下肢肌群力量的练习(694-706例) 246

八、哑铃练习 250

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(707-723例) 250

(二)躯干肌群力量的练习(724-728例) 254

(三)下肢肌群力量的练习(729-731例) 256

九、沙袋或沙包练习 257

(一)躯干肌群力量的练习(732-746例) 257

(二)下肢肌群力量的练习(747-765例) 261

十、静力练习 267

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(766-774例) 267

(二)躯干肌群力量的练习(775-779例) 270

(三)下肢肌群力量的练习(780-784例) 271

一、徒手游戏(785-811例) 274

第四部分 活动性游戏 274

二、利用体操器械的游戏(812-828例) 295

三、综合性跳跃游戏(829-864例) 306

四、手持器械的游戏 325

(一)跳绳游戏(865-885例) 325

(二)利用球的游戏(886-895例) 336

第五部分 田径运动员专项素质训练 345

一、短跑运动员的专项素质训练 345

(一)各种跑的练习(896-920例) 345

(二)各种起跑练习(921-932例) 353

(三)各种综合性弹跳练习(933-949例) 357

(四)“速度力量”训练(950-1008例) 362

二、跨栏运动员的专项素质训练 366

(一)下肢关节、韧带的练习(1009-1046例) 366

(二)跨栏的辅助练习(1047-1065例) 376

(一)一般的跳跃练习(1066-1102例) 383

三、跳远、三级跳远运动员的专项素质训练 383

(二)跳越障碍物和触高物的练习(1103-1126例) 397

(三)跳跃台阶练习(1127-1138例) 406

(四)克服阻力的跳跃练习(1139-1152例) 410

四、撑竿跳高运动员的专项素质训练 415

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(1153-1237例) 415

(二)腹背肌群、下肢肌群力量的练习(1238-1284例) 444

(三)其他(1285-1286例) 463

五、标枪运动员的专项素质训练 465

(一)腹背肌群力量的练习(1287-1313例) 465

(二)肩关节灵活性的练习(1314-1322例) 474

(三)掷标枪的辅助练习(1323-1355例) 477

(四)静力性练习(1356-1359例) 488

六、铅球运动员的专项素质训练 490

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(1360-1370例) 490

(二)躯干肌群力量的练习(1371-1375例) 494

(三)下肢肌群力量的练习(1376-1379例) 495

七、铁饼运动员的专项素质训练 497

(一)上肢、肩带肌群力量的练习(1380-1403例) 497

(二)躯干肌群力量的练习(1404-1408例) 505

八、链球运动员的专项素质训练 507

(一)髂关节灵活性的练习(1409-1416例) 507

(二)躯干肌群力量的练习(1417-1445例) 510

九、踝关节的力量练习 521

(一)徒手在各种不同倾斜面上做跳跃练习(1446-1447例) 521

(二)穿沙衣在各种不同倾斜面上做跳跃练习(1448例) 522

(三)肩负杠铃在不同倾斜面上做跳跃练习(1449) 523

(四)徒手在不同角度的面上做跳跃练习(1450例) 524

(五)穿沙衣在各种不同角度的面上做跳跃练习(1451例) 524

(六)肩负杠铃在不同角度的斜面上做跳跃练习(1452例) 525

第六部分 整理运动(1453-1463例) 528