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第一章 跑步运动概述 1

跑步的益处 1

体适能 2

跑步竞赛的种类 3

跑步的心理准备 4

跑步的装备 5

1鞋子的种类 5

2跑鞋的功能 6

3鞋子的选择 6

4购鞋提示 6

5配件选择 6

训练计划的制定 7

1目标与动机 7

2选择挑战性的合理目标 8

3你的安静状态的心率 9

4跑步训练的计划 10

5为实现目标的精细训练计划 11

6缓慢中等强度的跑步训练 11

7艰苦快速的跑步训练 11

8有氧训练计划 12

9缓慢轻松的短跑训练 12

10艰苦的快的短跑训练 12

11稳定的中等速度的跑步训练 12

12艰苦的长距离跑步 12

13竞技运动员的跑步训练计划 12

14缓慢轻松的短跑训练 13

15慢的轻松跑 13

16间歇训练跑的方法 13

17艰苦的快速跑步训练 13

第二章 中长跑运动技术 14

中长跑步技术要素 14

耐力 14

力量 14

速度 15

速度训练 15

休息 15

中长跑步训练技术 16

跑步呼吸方法 16

跑步前的准备活动 18

口鼻同时呼吸 18

调整呼吸帮助加速 18

加深呼吸缓解疲劳 18

跑步时呼吸和脚步的协调 19

跑步的基本要领 20

跑步的速度训练 21

跑步的耐力训练 22

800米中长跑 23

800米跑步技巧 23

怎样跑好八百米 23

1000米中长跑 24

1000米跑步技巧 25

1000米跑步的呼吸方法 25

1500米中长跑 26

1500米跑步技巧 26

3000米中长跑 27

中长跑注意事项 27

中长跑的训练方法 28

长跑运动的速度训练方法 30

1快速跑的能力训练 30

2辅助性能力训练 31

10000米跑 31

10000米简介 31

万米长跑训练计划 32

1初级 32

2比赛日惯例 33

3四个训练中的概念 34

4中级 34

5比赛日惯例 36

6你需要知道的事情 36

7慢跑间隔距离的一半来恢复 36

8慢跑间隔距离的一半来恢复 37

9大步幅跑 37

10万米跑训练的基石一直就是节奏跑 37

第三章 马拉松运动技术 39

马拉松的由来 39

马拉松的前期准备 40

脚 40

脓泡 40

训练鞋 40

短袜 40

衣服 40

帽子 40

马拉松的训练方法 40

马拉松的装备 40

马拉松的训练 41

训练马拉松的方法 42

怎样使跑步不单调 42

热身 43

跑步姿势 43

怎样提高自己的耐力 44

循序渐进的训练 44

公路跑 45

怎样跑上下坡 45

跑后的放松 45

马拉松的赛前准备 46

赛事前夕的准备工作 46

跑步中的节奏和疲劳问题 47

比赛中途的如厕问题 48

比赛中的补给问题 48

赛后如何恢复水分和糖份的损失 49

跑步中常见伤痛问题 50

肩膀肌肉酸痛 50

岔气 50

膝部疼痛 50

防治措施 50

马拉松比赛规则 51

第四章 跑步运动规则 51

短跑及中、长跑 52

分轮和分组 52

跑道规则 52

起跑 52

获胜 53

接力赛 53

风速助力 53

环形跑道 53

公路赛 53

起跑 54

取胜 54

饮料站 54