力量与搏击训练PDF电子书下载

前言：为何要进行肌肉训练？ 4

第一章 肌肉训练基础理论 10

制订你的训练计划 13

20条基础训练法则 13

训练周期的作用 29

提高力量与爆发力的窍门 31

搏击力量训练的八大核心问题 31

搏击所需的五大力量类型分析 32

让击打更具效率的秘密 34

肌肉力量训练时该如何呼吸？ 35

让肌肉训练满足搏击需求 36

增长耐力的方法 41

爆发力与耐力：互相对立的两大肌肉特性 41

五个缓解爆发力与耐力兼容矛盾的方法 41

理想的专项训练——采用循环训练法 42

改善柔韧性的技巧 44

柔韧性与硬度：两种矛盾的肌肉特性 44

拉伸的时间 46

拉伸的方法 48

恢复肌肉与预防伤病的常识 49

热身的技巧 49

放松运动 50

泡沫轴自动按摩法 51

肌肉发展不平衡是导致受伤的关键因素 52

遇到伤病时使用交叉训练法 53

营养补充 53

第二章 搏击专项肌肉力量训练 54

颈部、斜方肌与颌部 56

颈部肌肉力量训练 60

颈弯举 60

颈屈伸 61

颈侧屈 63

强化颌部肌群 64

把你的颈部埋入粗壮的斜方肌 65

耸肩 66

腹部肌群 69

仰卧起坐 70

器械卷腹 73

转体卷腹 74

悬垂转体卷腹 77

静力桥训练 78

拳击与肘击 80

增长爆发力 81

卧推，窄距 81

弹力带或滑轮训练拳击与捶击能力 83

重球投掷训练 85

前臂肌群肌肉力量训练 86

腕屈伸 87

腕弯举 88

强化根基力量 90

半蹲 90

提踵，站姿 92

腿法与膝击 94

腰肌的悖论 95

增强绝对力量 96

屈髋训练，站姿 96

屈髋训练，悬垂姿势 98

跪姿弹力带膝击训练 99

抓、拖与绞技 100

引体向上 100

肱三头肌臂屈伸 101

悬垂腕弯举 102

锤式弯举 104

使用或抵御锁技 105

增强你的抵抗能力 105

器械吊带悬垂训练 105

内收肌静力训练 106

腿举，全程幅度 108

坐姿深蹲 109

腿弯举，卧姿 109

胫前肌屈伸练习 111

臀桥 112

呼吸肌在耐力训练中扮演的角色 113

负重呼吸练习 114

髋关节柔韧度的重要性 115

旋转髋关节拉伸练习 115

扭倒技 117

屈腿硬拉 117

直腿硬拉 120

高翻挺 121

划船 123

第三章 训练计划 126

初级全身肌肉力量训练计划 128

熟悉性肌肉力量训练计划 128

增加训练强度阶段 128

初级全身肌肉力量训练计划，进阶级 129

进阶级训练计划 130

进阶级训练计划，基础阶段 130

进阶级训练计划，进阶阶段 130

进阶级训练计划，高难度阶段 131

针对性训练计划 132

拳击训练计划 132

踢击训练计划 133

地面搏击训练计划 133

增强对抗能力训练计划 134

循环耐力训练 135

基础循环训练，初级阶段 135

基础循环训练，中级阶段 135

基础循环训练，进阶阶段 136

针对性循环训练 137

拳击循环训练 137

踢击循环训练 137

地面搏击循环训练 138

增强对抗能力循环训练 138

家庭循环训练 139

保护颈部训练计划 139

腹部肌群训练计划 140

预防伤病训练计划 140

预防肩部伤病 140

预防腰部伤病 141

预防颈椎伤病 141

预防髋部伤病 142

预防膝关节与腘绳肌肌群伤病 143