上班族立体健身处方PDF电子书下载

1上班族健身锻炼的特殊规律与处方指南 1

01现代上班族的健康特征与体重控制原理 1

一、上班族生活与健康的四大特征 2

二、体重控制的原则 4

02上班族健身运动处方指南 5

一、青壮年健身运动处方指南 5

二、中年人健身运动处方指南 8

三、老年人健身运动处方指南 9

2上班族不同健身项目与不同季节的个性化营养处方 12

01不同健身项目的营养补充处方 13

一、跑步运动项目的营养特点与膳食补充处方 13

二、操类运动项目的营养特点与膳食补充处方 16

三、球类运动项目的营养特点与膳食补充处方 18

四、游泳运动项目的营养特点与膳食补充处方 22

五、冰雪运动项目的营养特点与膳食补充处方 24

六、棋牌类项目的营养特点与膳食补充处方 26

七、户外运动项目的营养特点与膳食补充处方 26

八、动感单车运动的营养特点与膳食补充处方 28

02不同季节的膳食营养处方 30

一、春季膳食营养处方 30

二、夏季膳食营养处方 34

三、秋季膳食营养处方 36

四、冬季膳食营养处方 37

3促进上班族健康的个性化营养处方 40

01不同职业上班族的健康促进营养处方 40

一、脑力劳动者的健康促进营养处方 40

二、体力劳动者的健康促进营养处方 43

三、夜间工作人员的健康促进营养处方 44

四、白领一族的健康促进营养处方 45

五、电脑作业者的健康促进营养处方 46

六、高温作业人员的健康促进营养处方 47

七、放射性工作人员的健康促进营养处方 48

八、铅作业人员的健康促进营养处方 49

九、农药作业人员的健康促进营养处方 50

十、飞行人员的健康促进营养处方 51

02不同精神状态上班族的营养干预处方 52

一、遇事易激动，难以控制情绪的人的营养干预处方 53

二、遇事易自责，焦虑不安的人的营养干预处方 53

三、脾气暴躁，爱发火的人的营养干预处方 54

四、怕交际、爱独处、孤僻胆小的人的营养干预处方 54

五、爱唠叨的人的营养干预处方 54

六、承受巨大心理压力的人的营养干预处方 55

七、心情苦闷的人的营养干预处方 56

八、情绪低落的人的营养干预处方 57

九、容易疲劳的人的营养干预处方 59

十、神经衰弱的人的营养干预处方 60

十一、女性脾气变坏的营养调适处方 60

03上班族女性不同时期的膳食营养处方 61

一、成年女性不同情况下的基础营养需求处方 61

二、20至35岁女性重点营养补充处方 63

三、30至45岁女性重点营养补充处方 64

四、40至55岁女性重点营养补充处方 65

04不同养身目的上班族的食物选择处方 66

一、免疫力低下者的食物选择处方 66

二、调节人体阴阳的食物选择处方 68

05预防上班族营养失衡的膳食补充处方 69

一、营养素缺乏的鉴别与食物补充处方 69

二、导致营养素流失的不良习惯及其预防处方 71

三、补充维生素的必要性及其食物选择处方 73

四、食物中维生素流失的原因及其稳定处方 75

五、人体营养缺乏的信号与补充处方 77

六、钙片的选择标准及其补钙处方 79

七、不同人群蛋白质的食物选择处方 84

八、提高蛋白质利用率的食物互补处方 85

九、眼睛的保护神——维生素A及其食物选择处方 85

十、骨骼的强健素——维生素D及其食物选择处方 86

十一、人体需求量最大的维生素——维生素C及其食物选择处方 88

十二、人体需求量最大的微量元素——铁及其食物选择处方 89

十三、具有“生命火花”美誉的微量元素——锌及其食物选择处方 89

十四、维生素缺乏导致的老年病及其食物补充处方 90

十五、冬季产能食物的选择与矿物质的补充处方 92

十六、补充维生素、矿物质的最佳时机及其选择处方 93

十七、中老年人维生素、矿物质缺乏的原因及其补充处方 96

十八、“人体的清道夫”——膳食纤维及其食物选择处方 97

4不同年龄上班族的个性化运动处方 101

01青年人群的健身运动处方 101

一、发展青年人力量素质的健身运动处方 101

二、改善青年人柔韧素质的健身运动处方 102

三、提高青年人耐力素质的健身运动处方 103

四、增强青年人心肺功能的健身运动处方 103

五、发展青年人肌肉耐力的运动处方范例 104

六、发展青年人心血管耐力的运动处方范例 106

02中年人群的健身运动处方 107

一、中年人健身运动处方范式 107

二、中年人健身运动处方范例 109

三、中年人的个性化运动处方 112

03老年人群的健身运动处方 113

一、老年人健身运动处方范式 113

二、老年人走-跑健身运动处方范例 115

04不同年龄上班族男性的重点锻炼处方 116

一、20岁左右男性的重点锻炼处方 116

二、30岁左右男性的重点锻炼处方 117

三、40岁以后男性的重点锻炼处方 118

5不同锻炼目的和不同环境下的个性化运动处方 119

01上班族健美增肌人群的运动处方 119

一、男女健美锻炼课程运动处方范例 119

二、发达肌肉的循环训练运动处方范例 124

三、健美训练方案的编制原则与方法 125

四、年度健美训练方案范例 127

五、塑造性感女人的健美运动处方 130

02上班族减脂瘦身人群的运动处方 137

一、青壮年减肥运动处方范例（减肥锻炼课程） 137

二、中老年减肥运动处方 139

03上班族不同季节和不同环境下的运动处方 142

一、春季健身运动处方 142

二、夏季健身运动处方 148

三、秋季健身运动处方 153

四、冬季健身运动处方 159

五、出差途中的操化运动处方 162

六、办公室文员的操化运动处方 163

七、高海拔地区的健身运动处方 163

八、污染环境下的健身运动处方 164

6上班族健康危机人群的个性化运动处方 166

01增进上班族体质健康的健身运动处方 168

一、亚健康状态人群的健身运动处方 169

二、弱体质状态人群的健身运动处方 176

02防治上班族精神卫生疾病的健身运动处方 181

一、神经衰弱人群的健身运动处方 181

二、紧张症人群的健身运动处方 188

三、焦虑症人群的健身运动处方 193

四、失眠症人群的健身运动处方 199

五、抑郁症人群的健身运动处方 203

六、偏头痛人群的健身运动处方 208

03调适上班族营养失衡的健身运动处方 213

一、高脂血症人群的健身运动处方 213

二、肥胖症人群的健身运动处方 220

三、“豆芽菜”体型人群的健身运动处方 229

四、低血糖人群的健身运动处方 233

04抵御上班族环境因素疾病的健身运动处方 237

一、过度劳累人群的健身运动处方 237

二、低头综合征人群的健身运动处方 243

三、近视眼人群的健身运动处方 250

四、视疲劳人群的健身运动处方 254

05增强上班族免疫力的健身运动处方 259

一、易疲劳人群的健身运动处方 259

二、易感冒人群的健身运动处方 263

7上班族心理危机的个性化调适处方 270

01上班族心理危机的个性化调适处方 271

一、上班恐惧症的心理调适处方 271

二、心理疲劳的调节处方 272

三、信息焦虑症的心理调适处方 273

四、职场自恋征的心理调适处方 274

五、嫉妒心理的调适处方 275

六、应对心理压力的调适处方 277

七、应对职场挫折的心理调适处方 278

八、工作狂心理的调适处方 280

九、早衰综合征的心理调适处方 281

十、慢性疲劳综合征的心理调适处方 282

十一、成功焦虑症的心理调适处方 283

十二、电脑综合征的心理调适处方 284

十三、高科技疲劳的心理调适处方 285

主要参考文献 288