银川市全民健身指导手册PDF电子书下载

序 1

银川市市情介绍 1

健身常识篇 3

1．适合您一生的运动方案 3

2．你了解自己的身体吗？ 4

3．你目前的身体年龄是多少岁？ 6

4．人老脚先衰，长寿始于脚 8

5．脑不衰则全身不衰 11

6．锻炼感觉器官，运动换来好气色 14

7．防止体型改变，构成良好的身体成分 17

8．你的身体健康吗？ 22

9．防病于未然，不可治病于已发 24

10．维护人体的八大系统：不生病的活法 32

11．如何科学健身 37

12．何为有氧运动 38

13．有氧运动尺度如何把握 39

14．你会走路健身吗？ 40

15．老年人锻炼的五个原则 41

16．60岁的老年人如何科学健身 42

17．老年人膝部疼痛如何锻炼 42

18．老年人为何不宜晨练，而宜在黄昏健身 43

19．打气排球有益老年人健康 44

20．中老年人睡前锻炼更健身 45

21．老人健身七戒 45

22．老人压腿亦有益 46

23．四种疾病的“运动处方” 46

24．健身型散步保持健康的良方 48

25．高压力之下别急着运动 49

26．每周锻炼几次好 50

27．感冒期间别锻炼 51

28．雾天晨练要慎重 51

29．十种容易忽视的健身误区 52

30．社区健身四大注意 53

31．怎样跑步才科学 54

32．夏季健身提防热疾病 55

33．走路腿痛是心脏病中风前兆 56

34．游泳时带瓶水 57

35．手脚动动失眠再见 57

36．锻炼别以“出汗”论高低 58

37．运动不要“单打一” 59

38．一起床就跑步不好 59

39．饭后不宜百步走 60

40．不宜长期坚持的健身法 60

41．冬季长跑需掌握要领 61

42．睡够8小时，健身才有效 61

43．你知道健身器械如何使用吗？ 62

健身指南篇 79

1．跆拳道——富有魅力的健身之道 79

2．“万步族”我走故我在 80

3．踢毽子——全身运动且能增进感情 81

4．春暖花开放风筝 82

5．跳绳——简单易学的减肥法 82

6．秋日健身选登高 83

7．街舞律动健身有氧瘦身 84

8．太极拳：练脑、练气、练身 86

9．六字诀：强五脏就是强正气 87

10．五禽戏：行气活血，舒筋活络 89

11．八段锦：健身益寿，祛病除疾 91

12．易筋经：强筋健骨，强化体质 94

13．神奇太极柔力球 97

14．动感单车掀起运动激情 97

15．轮滑：最经济有效的健身方式 98

16．心静如水练瑜伽 99

17．气排球运动深受老年人喜爱 100

18．拉丁舞：在优雅中塑身 100

19．低氧运动渐渐兴起 101

20．打网球让你姿态更优美 101

21．高雅时尚的沙狐球 102

22．越野行走——借助手杖“威力”健身 103

23．带你轻舞飞扬的独轮车运动 104

24．一项适合老年人的运动 105

25．常练太极剑 身体更强健 105

26．壁球与墙壁搏击的运动 106

27．自行车健身五法 107

28．因地制宜动起来——开车一族要锻炼 107

29．现在流行“水中漫步” 108

30．飞镖——办公室里的最佳运动 109

31．健美操成为时尚的N个理由 109

32．运动的同时享受亲情的温暖 110

33．老人的奇特健身法 110

34．新型健身运动——跑出新花样 111

35．种植花草健身之法 112

36．“吊”出年轻来 113

37．“左手打右手”也是健身 114

38．蜷着脚趾走 帮你练平衡 114

39．费劲爬楼轻松健身 115

40．踮踮脚运动易养生 116

41．初秋健身可尝试冷水泳 116

42．水中运动20分钟有效减肥 117

43．咽津健身法 118

44．懒人运动保健的妙招 118

45．在家轻松健身 119

46．四个3分钟健康不打折 119

47．适合大众的旋转健身法 120

48．百步走不如抖一抖 121

49．两多两少“健身法” 121

50．搓脚可长寿 122

51．几种健身运动之“最” 122

52．三个“半分钟”和三个“半小时” 122

53．“倒行”缓解腰腿痛 123

54．防骨质疏松的跳跃运动 124

55．“怪走”健身 124

56．腿部运动10分钟 125

57．办公室工作人员简单操练动作 125

58．时尚木球崇尚节俭 126

59．指弹球——返老还童的乐趣 126

60．你也可以成为散打王 127

61．走进新兴大众休闲运动——慢投垒球 128

62．花生葫芦球引领时尚健身 128

63．室内健身新宠——健身球 129

64．蓝天下的跳跃——沙滩排球 130

65．化阻力为助力的滑板运动 131

66．手指滑板挑战极限新乐趣 132

67．让你事半功倍的水中瑜伽 133

68．日本人把洗车当健身 133

69．虚拟运动健身：一个人的乒乓球比赛 133

70．铁球健身操手指间的舞蹈 134

71．都市流行“温和运动” 135

72．朗诵是一种“思维体操” 135

附录 139

中华人民共和国体育法 139

全民健身条例 145

公共文化体育设施条例 152

国务院关于加快发展体育产业促进体育消费若干意见 158

全民健身计划（2011～2015年） 167

宁夏回族自治区体育事业发展第十二个五年规划 175

宁夏回族自治区全民健身计划（2011～2015年） 187

银川市全民健身实施计划（2011～2015年） 193