普拉提教程 初学到高手PDF电子书下载

上篇 普拉提与瑜伽的区别 18

你的核心困惑是普拉提垫上运动与瑜伽体位的区别 18

瑜伽好比民族舞，普拉提好比芭蕾舞，看哪一样更适合你 18

瑜伽源于自然及深厚的人文背景 19

普拉提基于现代解剖学，更易被接受 20

瑜伽利心态，普拉提利体态 20

瑜伽增强柔韧性，普拉提增强身体稳定性 21

普拉提垫上运动的节奏比古典瑜伽快 21

普拉提练习简单直接，不需要思考太多 22

普拉提并不比瑜伽难，有些人练习反而更简单 22

比瑜伽更为精准的康复方案 23

瑜伽与普拉提在概念上的不同 24

约瑟夫·普拉提：让死神绕道的康复传奇 26

源自德国，专注于康复练习 27

立足解剖学，没有形而上的玄学 27

取材芭蕾，深受演艺圈和舞蹈界认可 28

融合瑜伽，舒缓减压，异曲同工 29

哪些人特别适合练习普拉提 30

有运动损伤或其他特殊需求的朋友 30

体态不良急于修正的朋友 30

办公室一族 31

无任何运动基础的朋友 31

各种健身爱好者 31

压力较大的“负压”人群 31

掌握练习原则，就掌握了普拉提灵魂 32

似曾相识的基础术语，有助于理解教练的话 34

练习这样开始 38

准备 38

休息与放松 40

常见错误动作的简易纠正口令 41

下篇 垫上练习体位大全 44

身体适应性练习 44

从头到脚 44

骨盆、脊椎中立位稳定性练习 50

站姿 50

坐姿 56

支撑姿势 58

侧卧 60

俯卧 61

仰卧 62

呼吸 66

三种呼吸模式 68

起始动作为仰卧 70

骨盆卷动 72

胸部抬起 74

胸部抬起并旋转 76

单／双腿抬起 80

仰卧脊椎旋转 82

百拍（一百次） 86

单腿伸展 92

双腿伸展 94

腹斜肌单腿交叉伸展 96

肩桥 98

卷曲上提 102

腿画圆圈 106

超越卷动 108

开瓶式旋转 112

腘绳肌伸拉 116

腹斜肌腘绳肌伸拉 120

双腿下降 122

颈椎上提 126

折刀 128

剪刀式 130

单车 132

平衡控制 134

卧位跳跃 136

起始动作为坐姿 138

肩胛提肌伸展 140

滚动如球 142

菱形伸展 144

分腿平衡 146

分腿滚动 148

海狮滚动 150

单腿T挑战预备式 152

T挑战预备式 154

双腿抬起T挑战预备式 158

基本T挑战 160

T挑战 162

飞翔 164

彩虹 166

脊椎伸展 168

脊椎旋转 170

脊椎旋转并伸展 172

锯式练习 174

后置支撑 176

后置前拉 178

回力式练习 180

蟹式练习 182

康康舞式 184

髋画圆圈 188

肩画圆圈 190

肩髋画圆 191

美人鱼 192

起始动作为侧卧 198

侧提 200

侧屈 202

侧踢 204

侧提侧屈 206

单腿侧提 208

侧画小圈 209

障碍练习 210

侧卧巴特曼 212

脚跟触碰 214

侧卧下方腿抬起 216

侧卧下方腿画圈 218

侧卧上方腿画圈 219

星光 220

侧画大圈 222

侧剪刀式 224

侧踏单车 226

四方伸展 228

蚌式预备式 229

基础蚌式 230

单腿蚌式 232

蚌式 234

攀登式 236

侧弯 238

侧弯扭转 242

起始动作为跪姿 244

猫式伸展 246

前置支撑 248

前置后拉 250

前冲伸展 252

登山者 256

向上伸展 258

跪姿侧踢 260

跪姿侧提 262

跪姿侧画小圈 264

跪姿侧弯 266

跪姿扭转 268

俯卧撑 270

起始动作为俯卧 272

基本背伸展 274

俯卧腿抬起 276

俯卧臂抬起 278

泳式 280

桥式平衡 282

单腿踢 284

双腿踢 286

脚跟击打 288

菱形按压 290

天鹅下潜 292

摇动 296

休息体位 298

起始动作为站姿 300

向下卷动 302

胸扩展 303

旋蹲 304

拉链式 306

踏步伸展 307

手臂画圈 308

转体 309

划船 310

跨步 312

前后抬腿 313

地上画圈 314

风车 315

燕式平衡 316

附录1：本书普拉提晋级图谱 318

附录2：普拉提常用小工具的使用 328

附录3：普拉提对不良姿态的矫正 333

附录4：普拉提常用解剖图谱 334