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了解中国居民膳食指南　 1

食物多样，以谷类为主　 1

吃蔬菜水果和薯类　 2

常吃奶类、豆类及其制品　 3

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油　 3

食量与体力活动要平衡，保持适宜的体重　 4

吃清淡少盐的膳食　 4

饮酒应适量　 4

中国居民平衡膳食宝塔　 5

吃清洁卫生、不变质的食物　 5

科学食用烹调油　 6

第一章　平衡膳食　合理营养　 11

一日三餐大学问　 12

一、营养专家对一日三餐的基本要求　 12

二、一日三餐中的各种平衡　 14

三、怎样科学安排一日三餐　 15

四、三种科学饮食方法　 18

五、科学饮食热能的计算方法　 20

六、一定要吃早餐　 27

膳食调配要恰当　 28

一、饮食搭配要科学　 30

二、用好酒糖盐，老鹤不知年　 32

三、克服多种有害的饮食习惯　 36

四、警惕胖从口入　 38

五、减体重饮食的要点　 39

六、菜肴烹调要注意保护营养成分　 41

七、大脑营养并非多多益善　 41

八、平衡膳食中该掌握食物的数量　 42

九、防癌食物中有效成分　 43

十、蔬菜和水果的抗癌作用　 44

十一、提倡增加食物纤维　 45

十二、不要盲目服用褪黑素　 46

十三、吃冷饮三忌　 47

十四、经常上夜班，调食有学问　 48

平衡膳食的方法　 50

一、要合理食用蛋白质食物　 50

二、要合理摄入脂肪、植物油　 51

三、应多食水果　 52

四、合理使用木糖醇、果糖和其他甜味剂　 52

五、科学选用人工甜味剂　 54

六、不要盲目拒绝含高胆固醇的食物　 56

七、酸性与碱性食物要调摄平衡　 56

八、防止蜂蜜和蜂蜜食品中毒　 58

外出旅游的饮食安排　 60

一、一般旅游携带的食品　 60

二、去高原地区旅游的饮食要求　 61

三、去炎热地区旅游的饮食要求　 62

四、去寒冷地区旅游的饮食要求　 63

第二章　果蔬杂粮 多多益善 65

水果香甜，食用有方　 66

一、吃水果应注意什么　 67

二、要讲究水果的吃法，增进身体的健康　 69

三、大众水果的营养成分　 70

四、注意吃水果的禁忌　 78

蔬菜品种多，多食利健康　 79

一、各种蔬菜的营养特点　 79

二、蔬菜食用的新观点　 82

五谷杂粮，摄取有益　 96

一、黑色食品的保健作用　 96

二、大有裨益的膳食纤维　 97

三、谷类为主食，豆类为副食　 99

四、科学食用豆类　 106

第三章　鸡鸭鱼肉　合理摄取 113

一、禽畜肉类　 114

合理进食鱼肉　 114

二、水产类　 120

合理进食乳蛋制品　 130

一、鸡蛋　 130

二、鸭蛋　 135

三、鹌鹑蛋　 135

四、牛奶　 136

五、羊奶　 137

六、豆腐（附：豆浆）　 137

八、白糖（附：冰塘、红糖、饴糖）　 138

七、蜂蜜　 138

九、花生油　 139

十、菜子油　 139

十一、豆油　 140

十二、猪油　 140

十三、食盐　 140

十四、酱（附：酱油）　 141

十五、醋　 141

常见蛋白质饮食误区及处理　 142

一、鸡肉与鸡汤哪个营养高　 142

二、烹制肉类应注意两个问题　 143

四、熟肉制品中的发色剂　 144

三、瘦猪肉也不宜多吃　 144

五、蛋白质食物吃多了不好　 145

六、注意蛋白质的互补问题　 146

七、食物混合食用时营养价值高，但应合理搭配　 146

八、烤焦的肉不能吃　 147

九、科学食鱼法　 148

十、科学食用乳制品　 151

第四章　佳饮美酒　浅尝辄止　 159

一、常见饮料的分类　 161

二、饮料中的成分　 161

常见饮料的分类及成分　 161

三、饮用饮料须知　 162

四、饮用饮料的技巧　 163

茶　 163

一、茶的品种　 166

二、饮茶的学问　 168

三、饮茶亦有副作用　 171

四、洗茶很必要　 173

五、喝茶宜清淡　 173

六、隔夜茶不宜喝　 174

七、饭后不宜饮浓茶　 174

八、不宜用保温杯泡茶　 175

九、准备好储茶容器　 176

咖啡　 176

酒　 178

一、酒的品种与功效　 178

二、饮酒与健康　 180

三、饮酒禁忌　 182

四、如何饮用啤酒　 183

五、哪些人不宜喝啤酒　 185

六、适量饮用萄葡酒　 186

巧克力　 187

第五章　适应季节　吃出健康 189

春季饮食宜清淡，忌油腻、烹煎、辛辣　 190

夏季饮食宜甘寒清淡、利湿清暑、少油，忌过食生冷　 192

一、防暑药粥　 194

秋季饮食宜甘润、平和，忌用辛辣煎烤　 199

冬季饮食宜温热进补，忌生冷、油腻　 200

四季保健靓汤　 202

一、春季：花生米牛肉汤　 203

二、夏季：清暑豆汤　 204

三、秋季：牛奶玉米汤　 204

四、冬季：山药羊肉汤　 205

第六章　防疾治病　重视营养 207

病后饮食调理的原则　 209

一、饮食宜清淡、易消化，又富于营养　 210

二、病后的饮食调理——辨证用膳　 211

三、注意忌口　 212

药膳调理　 214

一、药膳的常用剂型有哪些　 214

二、服西药期间的饮食配餐　 215

三、服中药期间的饮食配餐　 216

常见疾病的饮食调理　 226

一、高脂血症（包括高血脂、高胆固醇）的饮食安排原则　 226

二、骨质疏松的营养治疗　 227

三、饮食解除便秘的烦恼　 231

四、各种高血压病的预防及治疗药膳　 233

五、高血压患者要限制蛋白质食品　 237

六、有高血压怎样有效控制钠的摄入量　 239

七、痛风患者的饮食安排原则　 240

八、缺铁性贫血的营养治疗　 244

九、妇女更年期综合症的食疗　 245

十、慢性咽喉炎的食疗　 246

十一、慢性疲劳综合症的食疗　 247

十二、小儿感冒、咳嗽、腹泻的食疗　 249

十三、治疗小儿厌食的家庭药粥　 251

十四、妊娠水肿的食疗　 254

十五、慢性胃炎的饮食安排原则　 255

十六、甲状腺机能亢进（甲亢）患者的饮食安排原则　 256

十七、消化性溃疡病患者的饮食安排原则　 257

十八、急性胰腺炎的营养治疗　 258

十九、胆囊炎和胆石症患者的饮食安排原则　 260

二十、慢性气管炎的食疗　 261

二十一、慢性支气管炎的食疗　 263

二十二、老年慢性支气管炎的食疗　 266

二十三、脾虚泄泻的食疗　 269

二十四、肾病患者的饮食安排原则　 270

二十五、急性肾炎的食疗　 272

二十六、慢性肾炎蛋白尿的辨证食疗　 274

二十七、慢性肾功能衰竭者要采用低蛋白饮食　 277

二十八、肝脏疾病患者的饮食安排原则　 278

二十九、肝炎、肾炎的食疗　 279

三十、糖尿病患者的饮食安排原则　 284

三十一、糖尿病的食疗　 288

三十二、癌症患者的饮食安排原则　 291

三十三、饮食中防癌的因素　 292

三十四、防癌的饮食建议　 294