普拉提斯垫上健身操教程PDF电子书下载

第一课　基础知识介绍 2

一、什么是普拉提斯 2

二、心理和身体的收效 4

三、普拉提斯原则 5

四、呼吸 7

五、收腹 8

六、无偏脊椎 9

七、脊椎关节 10

八、线型序列调整 11

九、准备工作 13

十、跟随课程开始练习 14

十一、倾听你身体的声音 15

第二课　感受到身体变化一、骨盆抬升 19

二、小幅度髋部滚动 21

三、髋部滚动 22

四、胸部抬升 24

五、斜角伸展 25

六、扩胸 27

七、手臂劈开 28

八、双腿抬起 30

九、大腿外侧抬升 32

十、大腿内侧抬升 33

十一、后腿腱抬升 35

十二、身体弓起 36

十四、后腿腱伸展 38

十三、休息姿势 38

十五、四头肌伸展 40

十六、臀部伸展 40

第三课　看得见变化 45

一、侧体扭转 45

二、向后弯曲 46

三、单腿环绕 48

四、球形滚动 52

五、初级双腿伸展 54

六、单腿伸展 56

七、脊椎前展 59

八、拉锯式往返 61

九、脊椎扭转 64

十、支撑身体 66

十一、反身撑体 68

十二、海狮运动 69

第四课　一个全新的自我一、百下运动 74

二、向上翻滚 76

三、双腿举升 79

四、初级交叉往来 81

五、双腿螺旋 83

六、侧身踢腿 86

七、单踢腿 87

八、双踢腿 89