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第一部分　太极拳 3

第一章　太极拳的基础知识 3

第一节　什么是太极拳 3

第二节　太极拳的五大派别 5

一、陈式太极拳 5

二、杨式太极拳 6

三、吴式太极拳 7

四、武式太极拳 8

五、孙式太极拳 9

第三节　太极拳的风格特点和运动原则 10

一、太极拳的风格特点 10

二、太极拳的运动原则 11

小知识：为什么说“一阴一阳之谓拳” 13

第二章　太极拳的运动特点和要求 15

一、身体姿势方面的要求 15

二、动作方面的要求 17

三、练法方面的要求 18

小知识：什么是太极拳的精、气、神 21

第三章　太极拳的养生保健作用 24

第一节　太极拳是养生益寿之宝 24

一、太极拳能延年益寿 24

二、有氧代谢运动的太极拳益处多 26

三、太极拳对提高人体免疫的功效 27

四、太极拳的优异运动效果 29

五、太极拳是增强生命活力的养生之宝 31

第二节　太极拳的健身医疗作用 34

第三节　太极拳对病症的治疗作用 37

一、太极拳能防骨质疏松 37

二、太极拳有强化脊柱的作用 40

三、太极拳有预防心脑血管疾病的作用 42

四、太极拳对治疗慢性前列腺炎的功效 45

五、太极拳对治疗糖尿病的功效 48

六、太极拳辅助治疗癌症的功效 51

七、太极拳的消愁悦心作用 53

小知识：不同体质的人选练何种太极拳 55

第四章　学练太极拳的步骤和方法 57

第一节　太极拳学练的三个步骤 57

第二节　太极拳练习上的要求 58

第三节　太极拳练习的注意事项 63

一、选何种太极拳套路入门练习较好 63

二、练习太极拳的注意事项 65

三、锻炼的环境和时间要求 66

小知识：如何自学太极拳 67

第五章　太极拳练习入门 70

第一节　太极拳的步型、步法 70

一、步型 70

二、常见的步法和腿法 71

第二节　太极拳的手型和手法变化 72

一、主要手型 72

二、手法变化 73

第三节　太极拳的基本练习 75

一、太极拳的九诀 80

第四节　太极拳的九诀和五要领 80

二、太极拳传统五要领 81

第五节　各派式太极拳特点及概述 82

一、三十七式太极拳 82

二、四十二式太极拳 83

三、四十八式太极拳 84

四、八十八式和八十五式太极拳 86

小知识：太极拳练习要“求静” 88

第一节　陈氏太极拳精要十八式 91

一、太极超势 91

第六章　太极拳套路介绍 91

二、金刚捣碓 93

三、懒扎衣 97

四、六封四闭 99

五、单鞭 101

六、白鹅亮翅 103

七、斜形 103

八、搂膝 107

九、拗步 107

十、掩手肱拳 110

十一、高探马 111

十二、左蹬一跟 113

十三、玉女穿梭 114

十四、云手 117

十五、转身双摆莲 119

十六、当头炮 119

十七、金刚捣碓 121

十八、收势 123

第二节　二十四式太极拳套路 124

第三节　三十二式太极拳套路 143

小知识：太极拳的行气知识 169

一、如何才能正确地气沉丹田 169

二、如何才能气敛入骨 170

三、如何才能行气如九曲珠 170

一、什么是太极推手运动？ 175

第一节　太极推手的形成和发展 175

第一章　太极推手概述 175

第二部分　太极推手 175

第二节　太极拳推手的分类与内容 177

第三节　太极推手的健身作用 178

小知识：太极拳套路和太极推手的关系 180

第二章　太极拳推手入门功夫 182

第一节　桩功 182

一、高五行桩 182

二、中五行桩 184

三、低五行桩 185

第二节　走步子 186

一、走高桩步子 186

二、走中桩步子 187

三、走低桩步子 188

第三节　打点子 189

一、局桩打点子 189

二、中桩打点子 190

小知识：太极推手与中国跤的区别 192

第三章　太极拳推手快速入门技法 194

第一节　基本手法 194

一、穿手 194

二、拥手 195

三、捋手 197

四、挤手 198

五、按手 199

六、采手 200

七、捌手 201

八、肘法 202

九、靠法 204

第二节　基本步法 205

一、前进步 205

二、后退步 206

三、横移步 207

四、上步 207

五、跟步 208

六、跟进步 209

七、前冲步 210

八、后旋步 211

一、“掤劲”及其要领 212

第三节　太极拳推手的发劲种类和运用要领 212

二、“捋劲”和要领 213

三、“挒劲”的要领和运用 214

四、“采劲”和它的要领 215

五、如何实现“肘劲” 216

六、推手中“靠劲”的运用 216

七、挤法的要领与用法 217

八、如何运用“按劲” 218

九、“化劲”及其运用 219

十、什么是“听劲”？ 220

十一、“听劲”的运用把握 221

一、身体直前方发劲法 222

第四节　太极拳推手的发劲方法 222

二、向下发劲法 223

三、前下方发劲法 224

四、前上方发劲法 225

五、横向发劲法 226

六、旋绕式发劲法 227

七、缠绕式发劲法 228

小知识：太极拳推手如何做到“四两拨千斤”？ 229

第四章　传统推手快速入门 231

第一节　单推手 231

一、平圆单推手 231

二、立圆单推手 233

三、折叠单推手 235

第二节　双推手 236

一、平圆双推手 237

二、立圆双推手 239

三、折叠双推手 241

四、四正推手 243

第三节　活步推手 246

一、进三退二四正推手 246

二、进三退三四正推手 250

三、大捋推手 254

小知识：如何观赏太极推手比赛 258

第一章　太极剑概述 261

第一节　太极剑的起源和发展 261

第三部分　太极剑 261

第二节　太极剑的流派和用剑规格 262

一、太极剑的流派 262

二、用剑规格 262

第三节　太极剑的运动特点 263

小知识：剑的基本握法和剑指 264

第二章　太极剑练习基本知识 268

第一节　太极剑基本剑法 268

第二节　太极剑的主要手型和手法 270

一、太极剑的主要手型 270

二、主要握剑手法 271

第三节　太极剑的主要步型和步法 273

一、太极剑的主要步型 273

第四节　初学太极剑的入门要领 275

二、各主要步法介绍 275

第五节　太极剑的基本套路和动作组合 277

一、基本套路 277

二、组合动作 278

小知识：在太极剑练习中如何做到“物我合一” 279

第三章　太极剑身法动作和要求 281

一、太极剑中的平衡动作怎样做到稳定美观 281

二、太极剑演练时如何做到“身剑协调”？ 282

三、太极剑步法与剑法如何做到“上下相随” 283

四、太极剑的主要身法要求 284

五、持剑运使与剑指的配合 286

六、拦剑与截剑的区别 286

八、太极剑中的刚柔相济 287

七、在太极剑练习中的“势正招圆” 287

小知识：如何观看太极剑比赛 288

第四章　18式太极剑 290

小知识：太极剑中的礼仪 313

一、徒手礼 313

二、持、递、接械礼 315

第五章　武当太极剑 317

第一节　武当太极剑简介 317

第二节　武当太极剑入门 318

一、武当太极剑的动作名称 318

二、武当太极剑动作图解 320

小知识：如何做到动作到位与动作连贯 367

附录：太极养生扇 368