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第一节　肥胖症的一般知识 3

一、你肥胖吗 3

1．标准体重的简易计算方法 3

2．最新的中国人的肥胖计算方法 4

3．测量腰围和臀围的简易方法 5

4．青少年儿童的肥胖计算方法 5

二、全球胖子知多少 6

三、科学地认识肥胖 6

1．肥胖症的分类 6

2．肥胖症的各种症状 8

3．肥胖症的并发症 11

4．疾病 15

3．身体热量消耗少 15

2．遗传因素 15

1．热量摄取过多 15

一、我们怎么发胖的 15

第二节　导致肥胖症的不良生活方式 15

二、中国人肥胖症的特点 16

三、导致肥胖的50种想法 17

四、为什么油炸的食品不宜多吃 25

五、营养失调导致儿童肥胖症 25

六、缺乏营养也会胖 26

七、晚饭吃得多不利于健康 28

八、肥胖症与精神心理因素的关系 28

九、压力使女人肥胖 30

十、忧郁症的孩子长大易肥胖 31

十一、家长造成的坏习惯 32

十二、小胖的坏习惯 34

十三、电视与儿童肥胖症 35

2．视力疲劳 37

3．过凉致肥 37

十四、肥胖与气候——炎热的夏季为何还会让人发胖 37

1．蓄积体力 37

4．冷饮“陷阱” 38

5．养生误导 38

6．减肥反弹 38

十五、生活形态改变致婚后“发福” 38

第三节　如何预防肥胖症 43

一、肥胖从何时开始 43

1．测试 44

二、肥胖类型小测试 44

2．分析 47

三、肥胖之前的警报 50

1．爱吃爱喝 50

2．贪睡 50

3．变懒 50

4．劳累 50

3．加强运动 51

2．饮食清爽 51

4．生活规律 51

四、预防肥胖的“五要素” 51

1．提高认识 51

5．怕动 51

5．心情舒畅 52

五、FUN式家庭健康生活法 52

1．F——健身 52

2．U——和谐 53

3．N——营养 54

六、每天吃早餐 54

七、进食防胖的八原则 55

1．充分咀嚼后再下咽 55

2．花点时间慢慢吃 55

3．吃饭时把电视关掉 55

4．饭后要立刻转换心情 55

八、葡萄酒与健康 56

8．留下剩饭 56

7．限定吃饭的场所 56

5．一天三餐，规律进食 56

6．不要陪别人吃饭 56

九、冬季更需要防胖 57

十、运动预防肥胖具有与众不同的益处 58

十一、别被体重给骗了 60

十二、吸烟与肥胖 62

十三、高科技助长了我们的惰性 64

十四、爱靓女性防胖秘诀 65

1．愉悦和健康的均衡饮食 65

2．适量的运动 66

十五、而立之年的女性如何瘦身 67

1．莫与丈夫比高低 67

2．紧握哑铃不放松 68

3．生育前后莫松动 69

4．少食多餐获益多 69

十六、预防肥胖要从小做起 70

5．社交锻炼两不误 70

1．孕晚期即须预防胎儿肥胖 71

2．母乳喂养的孩子不易肥胖 72

3．幼儿园期预防孩子肥胖 73

4．学龄期儿童预防肥胖 73

十七、如何预防中老年肥胖 74

1．适当运动 74

2．合理少食 75

3．心理调整 75

4．改变原有的不良习惯 75

十八、怎样预防产后肥胖 75

第四节　已患肥胖症怎么办 81

一、哪些人需要减肥 81

二、减肥总原则 82

三、国际减肥三原则 83

1．不厌食 83

2．不腹泻 84

3．不乏力 85

四、如何选择适合自己的减肥运动 86

1．根据自己的身体条件选择 86

2．根据肥胖程度选择 86

3．根据自己的爱好选择 87

4．根据周围环境和条件选择 87

五、如何培养良好的进餐习惯 87

六、合理的晚餐 89

七、单纯节食减肥为什么容易反弹 90

八、低脂的，不一定是健康的 91

九、碳水化合物，糙的比精的好 92

十、三类不利减肥的运动 93

1．大运动量运动 94

2．短时间运动 94

3．快速爆发力运动 95

十一、全家人陪孩子减肥 95

1．过度节食 96

十二、常见的儿童减肥误区 96

2．减肥减蛋白质 97

3．减肥减维生素 97

十三、任何药物都不能阻止体重反弹 98

十四、胡乱减肥小心触“礁” 99

1．“暗礁”之一——脱发 99

2．“暗礁”之二——胆结石 99

3．“暗礁”之三——记忆减退 100

4．“暗礁”之四——闭经 100

5．“暗礁”之五——不孕 101

6．“暗礁”之六——猝死 101

十五、减肥者购物时应如何抵制食物的诱惑 101

十六、减肥者应如何在餐厅进餐 103

十七、少吃饭菜，多吃点零食能够减肥吗 104

十八、少吃主食，多吃副食就可以减肥吗 105

十九、体重减轻不等于减肥成功 106

二十、肥胖者合并糖尿病应如何减肥 107

二十一、肥胖者合并脂质异常症应如何减肥 108

二十二、高血压、冠心病肥胖患者运动锻炼应注意什么 110

二十三、减肥者应如何调节自己的情绪 111

二十四、施妙招保持女人好身材 112

1．妙招儿第一计：给自己加点压力 113

2．妙招儿第二计：给自己来点鼓励 113

3．妙招儿第三计：管好你的嘴巴——痛苦但是必须 113

第五节　可操作的减肥食疗锻炼方法 119

一、减肥方法概论 119

1．饮食疗法 119

2．运动疗法 120

3．药物疗法 120

4．手术疗法 120

5．其他方法 121

二、饮食减肥的原则 121

三、针对年轻人的减肥锻炼法 122

1．平台期 123

2．局部减肥 124

四、运动项目的选择 124

五、减肥食谱和运动方法示例 129

六、选择适合您的运动减肥形式 130

1．力量性运动 130

2．耐力性运动 131

3．广播操、保健操或球类运动 131

七、成功减肥的25个小窍门 131

八、目前国际流行的减肥方法 136

1．饮水减肥 136

2．蔬菜减肥 136

3．花粉减肥 136

九、中草药减肥 137

8．军训减肥 137

7．泥疗减肥 137

6．水疗减肥 137

5．石蜡减肥 137

4．绷带减肥 137

1．昆布 138

2．海藻 138

3．赤小豆 138

4．荷叶 139

5．冬瓜 139

6．茶叶 139

十、风靡世界的饮食减肥法 140

1．少食多餐 140

2．只控制脂肪量不减食量 141

3．饥饿之前提早进食 141

4．消除“脑疲劳”减肥法 141

5．食醋减肥法 141

2．厨房战略 142

1．超市战略 142

十一、减肥战略123 142

3．食用战略 143

十二、给胖孩子减肥的小窍门 143

十三、儿童按摩减肥法 145

1．按摩方法一 145

2．按摩方法二 146

3．生活调理 147

2．厌恶法 148

1．自控法 148

十四、节食的心理疗法 148

3．想像法 149

4．转移法 149

十五、营造减肥的人际环境 149

1．一个人的战斗无法长久持续 149

2．请求伙伴的援助 150

3．经常与减肥伙伴沟通 151

4．减肥伙伴必读 153

十六、选择适合自己的减肥运动量 154

十七、进餐时差减肥法 155

十八、循环周期减肥法 156

十九、四群点数减肥法 157

二十、呼吸疗法助您减肥 158

1．腿与脚趾的运动，锻炼腹肌 159

2．燃烧腹部脂肪 159

3．锻炼背肌，调整腹肌的平衡 160

4．紧缩腰部肌肉 160

二十一、呼吸减肥操 160

1．餐前为最佳做操时段 161

2．每周只需做一次 161

3．不必减少食量 161

4．伴随深度呼吸做操 161

5．禁忌 162

6．呼吸减肥体操 162

二十二、交叉运动减肥法 164

二十三、女性腰部纤细法 165

1．扭转运动 166

2．玲珑腰部曲线 166

3．消除腰部、臀部的赘肉 167

4．消除腹部赘肉 168

5．让懒得动的人消除腹部赘肉 169

二十四、腿部健身操 170

二十五、一项很好的减肥运动——游泳 171

二十六、水中的减肥操 173

1．手扶游泳池边 173

2．直立水中 173

3．仰卧水面 174

二十七、肥胖者自我保健按摩法 174

1．拿颈前部，摩颈后部 174

2．横摩锁骨下区 174

二十八、减肥者睡多少觉最合适 175

6．摩股三角 175

5．擦腰眼 175

4．摩腹部 175

3．推腹部 175

二十九、外科手术减肥法 177

三十、脂肪运动机在减肥中的作用 180

三十一、美臂十招 181

三十二、臀部减肥操 184

1．滚动臀部 184

2．向后举腿 185

3．踢动小腿 185

4．跪下踢腿 186

5．弯腰跪腿 186

6．压缩臀部 186

三十三、悄悄收紧你的臀 187

1．收在刷牙漱口时 187

2．收在沐浴松弛时 187

5．俯伏式 188

4．仰卧式 188

3．站立式 188

三十四、家务活动减肥法 189

三十五、简单的室内减肥运动 190

三十六、座椅减肥操 192

三十七、走路塑身减肥 193

1．在办公室练习满脚走 194

2．利用上下班甩手大步走 194

三十八、倒走减肥法 195

1．倒走时脚的动作 196

2．倒走时怎样把握重心保持平衡 196

3．倒走时腰的动作 197

4．倒走时肩臂肘手的动作 197

5．倒走时手的动作与中医经络锻炼法 198

6．倒走时头的动作 198

7．倒走的总体基本要领 199

三十九、妈咪的产后健身操 199