健美教育PDF电子书下载

第一章 健美运动简介 1

第一节 健美的特点及功效 1

一 基本概念 1

二 健身健美运动分类 2

三 健身健美运动的特点 3

四 健身健美运动的主要作用 4

第二节 健美运动发展概述 5

一 国际健美运动发展概述 5

二 我国健美运动发展概述 7

第二章 人体的常见锻炼方法 10

第一节 胸肩部肌群的常见锻炼方法 10

一 胸大肌锻炼 10

二 三角肌锻炼 17

第二节 背部肌群的常见锻炼方法 21

一 背阔肌锻炼 21

二 斜方肌锻炼 25

三 竖脊肌锻炼 27

第三节 臂部肌群的常见锻炼方法 29

一 肱二头肌锻炼 29

二 肱三头肌锻炼 33

三 前臂肌群锻炼 37

第四节 腹部肌群的常见锻炼方法 41

一 腹直肌锻炼 41

二 腹外斜肌锻炼 44

一 臀大肌锻炼 47

第五节 臀、腿部肌群的常见锻炼方法 47

二 股四头肌锻炼 48

三 股二头肌锻炼 50

四 小腿三头肌 51

第三章 健身健美锻炼 53

第一节 肌肉的发展特征和锻炼机理 53

一 肌肉力量的发展特征 53

二 肌肉的锻炼机理 54

二 根据肌肉锻炼的需要安排练习动作 56

三 循序渐进 56

第二节 健身健美锻炼的基本要求 56

一 动作的设计要符合解剖和生理特点 56

四 全面发展 57

五 因人而异，个别对待 57

六 经常不断，坚持锻炼 57

七 做好热身活动与整理放松活动 58

第三节 健身健美锻炼的常用方法 58

一 塔式锻炼法 58

二 集中锻炼法 58

三 超量超负荷锻炼法 59

四 递减重量锻炼法 59

五 固定锻炼法 59

六 等长锻炼法 59

七 直觉锻炼法 59

十 借力锻炼法 60

十一 强迫锻炼法 60

十二 循环锻炼法 60

八 组合锻炼法 60

九 极点锻炼 60

十三 慢动作锻炼法 61

十四 综合锻炼法 61

第四节 健身健美锻炼的计划与安排 61

一 健身健美锻炼的阶段划分 61

二 肌肉锻炼的周计划安排 62

三 健身健美课的编排 63

第一节 颈部锻炼 69

一 颈部常见练习 69

第四章 女性健美锻炼 69

二 练习的选择和实施 73

第二节 肩部锻炼 73

一 肩部常见练习 73

二 练习的选择和实施 78

第三节 胸部锻炼 79

一 胸部常见练习 79

二 练习的选择和实施 83

第四节 背部锻炼 84

一 背部常见练习 84

二 练习的选择和实施 87

一 腹腰部常见练习 88

第五节 腹腰部锻炼 88

二 练习的选择和实施 98

第六节 臀部锻炼 100

一 臀部常见练习 100

二 练习的选择和实施 104

第七节 腿部锻炼 104

一 大腿常见练习 104

三 小腿常见练习 107

二 练习的选择和实施 107

四 练习的选择和实施 110

第五章 健身健美锻炼前的热身与锻炼后的整理放松 112

第一节 锻炼前的热身 112

一 热身活动的作用及注意事项 112

二 热身原则 113

三 热身方法 114

四 热身范例 115

第二节 锻炼后的整理放松 115

二 整理放松的方法 116

一 整理放松的目的与要求 116

第六章 人体美评价与评价准则 118

第一节 体型美的评价 118

一 体型的分类 118

二 人体的长度和围度 119

三 健美体型简易评价方法 120

四 体型美的标准 122

第二节 健美的准则 122

一 男性健美的准则 123

二 女性健美的准则 125

三 人体健美体围标准 126

四 健美运动员的理想体围标准 128

第七章 健身健美锻炼与膳食安排 129

第一节 人体需要的能量 129

一 基本概念 129

二 能量 130

三 健身健美锻炼与耗能 130

四 热量与体重 130

一 食物的选择原则 131

第二节 与健身健美锻炼有关的膳食安排 131

二 膳食计划的制订 132

三 膳食的安排 140

四 食谱范例和用餐时间安排 141

第三节 与具体锻炼目的有关的膳食安排 142

一 增加体重的食谱 142

二 控制体重的方法 144

三 用膳注意事项 146

一 健美竞赛的内容 148

第八章 健身健美竞赛介绍 148

第一节 健美竞赛 148

二 健美竞赛的程序 150

三 健美竞赛的动作 152

四 健美竞赛的评分依据 156

第二节 健身竞赛 157

一 健身竞赛的内容 157

二 健身竞赛的程序 158

三 健身竞赛的动作 160

四 健身竞赛的评分依据 161

第九章 健身健美锻炼基本常识 163

一 体型的变化 163

二 科学锻炼应考虑的内容 164

三 获得最佳锻炼效果的相关因素 165

四 防止练“僵”肌肉 168

五 最佳运动量的选择 168

六 运动量大小的本体感觉 169

七 避免过度运动 170

八 健身健美锻炼后的生理反应 170

九 健身健美锻炼的时间和地点选择 171

十 初学健身健美应注意的事项 172

十一 健身健美锻炼的常用器械 172

十二 人体能量的消耗 173

十三 不同运动消耗的热量 173

十四 对人体最有效的运动 174

十五 健身健美锻炼多少时间才能生效 175

十六 肌肉增长速度有快有慢 175

十七 健美锻炼能否和其他运动项目同时进行 176

十八 健美锻炼有无年龄限制，青春期已过是否还能练 176