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第一章 散手 1

第一节 散手运动概述 1

一、散手的特点 1

二、散手的作用 2

第二节 散打技法 3

一、手型 3

二、基本步型 4

三、步法 5

第三节 拳法 9

一、冲拳 9

二、掼拳 10

三、抄拳 11

四、弹拳 12

五、鞭拳 12

第四节 腿法 13

一、蹬腿 13

二、踹腿 14

三、横摆踢腿 14

四、侧弹腿 15

五、截腿 16

六、后蹬腿 16

七、勾踢腿 17

八、转身横扫腿 17

第五节 跌法 18

一、前滚翻 18

二、后滚翻 19

三、鱼跃右滚翻（抢背） 19

四、鱼跃左滚翻（抢背） 20

五、前倒 20

六、后倒 20

七、左侧倒 21

第六节 摔法 21

一、抱腿前顶摔 21

二、夹颈过背摔 22

三、抱腿别腿摔 22

四、抱腿打腿摔 23

五、抱单腿涮 23

六、抱腿上托 24

七、接腿勾踢摔 24

八、接腿搂腿摔 24

九、夹颈打腿摔 25

十、拨颈勾踢摔 26

十一、穿腿靠摔 26

十二、推膝拔腰 27

十三、压颈推膝 27

十四、折腰搂腿 27

十五、插肩过背摔 28

十六、抱腰过背摔 28

第七节 防守 29

一、拍挡 29

二、挂挡 29

三、拍压 29

四、掩肘 30

五、外抄 30

六、内抄 31

七、外挂 31

八、内挂 31

九、撤步 32

十、下潜摇身 32

十一、提膝 32

第八节 进攻组合 33

一、左冲拳—左踹腿 33

二、左冲拳—右踹腿 33

三、左冲拳—右横摆腿 33

四、左踹腿—左右冲拳 34

五、左踹腿—右踹腿 34

六、左踹腿—左冲拳—右横摆腿 34

七、左踹腿—左右冲拳—右正蹬腿 34

八、左踹腿—右冲拳—左踹腿 34

九、左侧弹腿—左右冲拳—左踹腿 35

十、左侧弹腿—右掼拳—右踹腿 35

十一、左冲拳—抱腿前顶摔 35

十二、左冲拳—抱腰过背摔 35

十三、左冲拳—右冲拳 35

十四、左冲拳—左蹬腿 36

十五、左冲拳—右鞭拳 36

十六、左侧弹腿—左踹腿 36

十七、左冲拳—右勾踢 36

十八、右横摆腿—右转身外摆腿 36

第九节 防守反击 37

一、拍挡掼拳反击 37

二、挂挡冲拳反击 37

三、拍压踹腿反击 37

四、掩肘横摆腿反击 37

五、外抄勾踢反击 38

六、内抄别腿摔反击 38

七、外挂蹬腿反击 38

八、内挂横摆腿反击 38

九、撤步踹腿反击 39

十、提膝冲拳反击 39

第十节 散手运动专项素质练习方法 39

一、身体练习 39

二、功力训练 42

第二章 女子健身防卫术 44

第一节 女子防卫术的特点 44

一、攻防的技击性 44

二、生活的实践性 45

三、广泛的适应性 45

第二节 女子健身防卫基本动作 45

一、防卫的基本姿势 45

二、基本手法要领及运用 46

三、基本腿法要领及运用 48

四、基本步法要领及运用 50

五、防守要领及运用 50

六、倒地及自我保护方法 51

第三节 实用防卫技术动作 52

第四节 女子防身自卫心理及技术要点 62

一、女子防身自卫心理要点 62

二、女子防身自卫技术要点 64

三、准确击打要害部位 66

第三章 拳击 68

第一节 拳击运动的发展及锻炼价值 68

一、拳击运动发展简史 68

二、当代社会拳击的发展 69

三、拳击运动的健身价值 69

第二节 拳击基本技术 70

一、拳击的基本姿势以（右势为例） 71

二、出拳的技巧 71

三、拳击基本步法 72

四、拳击的基本拳法 72

五、拳击的基本防御法 73

第三节 基本技术学习与练习方法 74

一、拳击基本姿势的学习 74

二、拳击基本步法的学习 75

三、刺拳进攻与防守的学习 76

四、直拳进攻与防守的学习 79

五、钩、摆拳的进攻与防守学习 81

第四节 拳击组合拳的学习与练习方法 82

一、在进行组合拳的学习前，必须先掌握防御组合拳的两种掩护防御势 82

二、组合拳学习中常用方法 83

第五节 拳击常用的练习方法 85

一、拳击基本技术原理 85

二、拳击学习中常用练习方法 85

第六节 拳击专项素质的练习方法 89

一、拳击运动力量练习 89

二、拳击运动柔韧性练习 90

三、拳击运动速度练习 90

第七节 业余拳击竞赛常用规则 91

第四章 柔道 93

第一节 柔道概述 93

一、柔道的起源 93

二、柔道运动的发展 94

三、柔道在中国的发展 94

四、柔道修炼方法 95

第二节 柔道的基本练习方法 96

一、基本站立姿势 96

二、柔道衣把位图 98

三、基本步法 99

四、八方崩 101

五、受身法 102

第三节 柔道技术 105

一、投技 105

二、舍身技 113

三、寝技 115

四、带取返 124

第四节 运动设施及裁判员 125

一、比赛场地 125

二、设备 126

三、比赛服装 127

四、有关卫生的规定 128

五、裁判员 129

六、柔道规则简介 129

七、主裁判的手势与术语 130

第五章 增强人体基本素质、发展基本活动能力 134

第一节 发展速度素质，提高快速奔跑能力 134

一、速度素质的基本概念 134

二、发展速度素质，提高奔餐能力的练习方法 135

三、发展速度素质练习的注意事项 138

第二节 发展力量素质，提高投掷跳跃、悬垂支撑、攀登和爬越能力 138

一、力量素质的基本概念 138

二、发展力量素质的练习方法 139

三、发展力量素质练习的注意事项 142

四、提高投掷、跳跃、悬垂、支撑、攀爬能力的练习方法 142

第三节 发展耐力素质，提高人体抗疲劳能力 148

一、耐力素质的基本概念 148

二、发展耐力素质，提高抗疲劳能力的练习方法 149

三、发展耐力素质练习的注意事项 150