每天10分钟轻松缓解腰酸背痛PDF电子书下载

第1章 常见的腰痛原因 2

01长期劳累损伤引起的腰痛 2

第1部分 为什么会腰酸背痛？ 2

02发炎引起的腰痛 3

03老年人的腰痛 4

04先天引起的腰痛 5

05风湿性的腰痛 6

06环境引起的腰痛 6

01运动伤害引起的腰痛 7

第2章 运动引起的腰痛 7

02运动不足或运动过度引起的腰痛 10

第3章 疾病引起的腰痛 11

01神经引起的疾病 11

02女性生理期引起的腰痛 12

03怀孕期间引起的腰痛 12

04妇科疾病引起的腰痛 13

05消化性疾病引起的腰痛 13

06泌尿性疾病引起的腰痛 14

第4章 职业伤害引起的腰痛 15

01长期需要站立的工作 16

缓解腰酸背痛小窍门A 16

02长期维持同一个姿势工作 18

缓解腰酸背痛小窍门B 19

03需要搬运重物的体力劳动工作 20

缓解腰酸背痛小窍门C 21

第2部分 改善腰酸背痛的体操＆运动第1章 舒展肌肉体操改善腰酸背痛 24

练习1单杠运动 26

第2章 增强上肢股肉的运动 26

练习2坐公车运动 27

第3章 强化脊背的运动 28

练习1捡网球运动 28

练习2双手撑地运动 29

练习3仰卧脊背锻炼运动 31

练习4俯卧脊背锻炼运动 32

练习5靠墙运动法 33

练习6俯卧大腿锻炼运动 34

练习7推墙运动 35

小贴士：每天起床练习伸懒腰运动 36

第4章 增强腰部肌肉的运动 37

练习1腰部贴墙运动 37

练习2撑腰运动 38

练习3猫步锻炼运动 39

练习4学狗步锻炼运动 40

第5章 增强腹部肌肉的运动 41

练习1仰卧起坐运动 42

练习2缩肚脐运动 43

练习3伸腰运动 44

练习4抱膝运动 45

练习5上半身锻炼运动 46

第6章 增强下肢力量的运动 47

练习1舒展大腿内侧运动 48

练习2脚后跟舒展运动 49

练习3大腿肌肉锻炼运动 50

练习4靠墙大腿锻炼运动 51

练习5双手抱膝运动 52

练习6抓脚尖运动 53

练习1抬高臀部运动 54

第7章 强化臀部肌肉的运动 54

练习2侧卧臀部运动 55

小贴士：自我检查是否适合进行腰部锻练运动 56

第8章 矫正姿势的运动 57

练习1坐椅子矫正法 58

练习2站姿矫正法 60

小贴士：肌肉锻练出现疼痛现象时应该如何处理？ 62

第3部分 改善腰酸背痛的按摩＆泡澡第1章 腰部的按摩保健法 64

按摩法1脚底交互按摩法 65

按摩法2手指按摩法 66

按摩法3手背按摩法 68

按摩法4手掌腰部按摩法 69

按摩法5双人按摩法 70

按摩法6椅子按摩法 71

小贴士：腰痛时可以按压手背 72

第2章 腰部的泡浴保健法 73

01聪明有效的泡浴方法 74

02聪明有效的入浴姿势 75

04运用刷子等特殊工具促进疗效 76

03添加精油的特殊疗效 76

小贴士：舒缓背痛有效的音乐治疗法 78

第4部分 腰部的健康饮食＆食疗第1章 养成健康饮食习惯 80

01多食用粗纤维食物 80

02戒烟 81

03补充钙质 83

小贴士：补肾的食物有哪些？ 86

第2章 改善腰酸背痛的食疗 90

食疗法1枸杞白酒 91

食疗法2木瓜酒 92

食疗法3枸杞蒸蛋 93

食疗法4韭菜酒 94

食疗法5丝瓜子酒 95

食疗法6四物汤 96

食疗法7茯苓甘草汤 97

食疗法8生姜红糖酒 98

食疗法9韭菜炒蛋 99

食疗法10芝麻蜜糖粥 100

食疗法11红枣酒 101

食疗法12山药芡实粥 102

食疗法13人参芡实粥 103

食疗法14杜仲炖羊肉 104

食疗法15核桃粥 105

食疗法16生姜炒肉片 106

第5部分 日常生活＆紧急应变 108

第1章 平日舒缓腰背的保健 108

01有效的走路锻炼 108

02其他的运动锻炼 112

第2章 保健腰部健康的姿势篇 115

01走路的正确姿势 116

小贴士：保持正确姿势的运动 117

02坐的正确姿势 118

练习1四阶段运动法 122

练习2推腰运动 124

练习3扭腰运动 125

03站立的正确姿势 127

04 工作的正确姿势 130

小贴士：保护腰部小提醒 133

05看电视的正确姿势 134

06睡觉的正确姿势 136

07运动伤害经历者的姿势提醒 140

08看书的正确姿势 141

09开车的正确姿势 141

小贴士：舒缓长时间开车疲累的运动 143

第3章 保健腰部健康的环境 144

01坐椅家具——为你的坐椅进行大体检 145

02睡眠寝具大体检 148

03厨房环境家具体检 152

04生活注意事项大体检 153

第4章 保健腰部健康的衣着 156

01高跟鞋是引起腰酸背痛的主要因素 156

02选一双保健腰部的鞋子 158

03内衣裤也有讲究 161

第5章 保健品腰部健康的生活情绪 162

01尽量保持放松的心情 162

02焦虑导致腰痛症状严重 163

第6章 突然的腰酸背痛应变篇 165

01舒缓疗法 165

02温热疗法 166

Spa 1吹风机温热法 167

Spa 2暖包外敷法 168

Spa 3热姜水外敷法 169

Spa 4热毛巾外敷法 170

小贴士：热毛巾热敷法小提醒 170

Spa 5足部浸泡法 171

小贴士：热敷的部位 171

03冷敷疗法 172

Spa1冰袋解痛疗法 172

Spa 3喷雾剂疗法 173

Spa 2 冰毛巾疗法 173

Spa 4冻豆腐疗法 174

04生活用具缓解法 175

按摩法1牙刷轻擦法 175

按摩法2夹手指法 176

按摩法3铅笔橡皮擦按摩法 176

按摩法4箱子舒缓法 178

05调整姿势疗法 178

06户外的应变与保健 189