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目录 1

第一章 自由地在水中畅游 1

1．游泳的魅力 2

游泳是均衡的全身运动 4

2．了解水性 4

对水绝不可以掉以轻心 6

3．熟悉水性 6

连头一起潜在水里试试 8

4．对身体的影响 8

5．水中行走 10

防止鼻孔进水 10

对膝和腰没有负担的运动 11

技术要领／负荷调整 11

6．关于浮力 12

人都具有漂浮特性 13

技术要领／浮体练习 13

7．水中漂浮 14

全身放松自然漂浮 16

8．坐着打水 16

大腿带动小腿直腿打水 18

9．扶池壁打水 18

10．打水应用练习 20

柔韧性“鞭状”打水 20

身体成一直线打水 21

技术要领／上体保持接近水面 21

11．有效地获得推进力 22

最大限度地减少水的阻力 24

12．水中呼吸法 24

利用胸和腹的肌肉呼吸 26

13．利用浮板练习呼吸 26

有节奏地反复练习换气 28

BEST SHOT 1 28

第二章 快速的自由泳 29

1．自由泳的特点 30

自由泳是最快的一种游泳姿势 32

2．自由泳的种类 32

打腿与划臂的配合 33

技术要领／强有力的打腿是必要的 33

3．流线型 34

从头到脚成一直线姿势 36

4．展体浮体的重要性 36

理想的展体浮体可以提高游泳速度 38

5．两臂划水 38

技术要领／手腕和手指自然放松 39

手的运动轨迹呈一条“s”形路线 39

6．臂入水的位置 40

高效地身下划水 42

7．打水次数 42

两腿打水6次为基本 44

8．鞭状打水 44

用脚背柔韧地鞭水 44

技术要领／起推进作用的打水技术 44

9．学会侧打水 46

打水上下幅度相同 48

10．巧妙地换气 48

技术要领／呼吸的时机 49

保持正确姿势、抬头呼吸 49

11．随身体自然转动的呼吸 50

身体倾斜45°时吸气 52

12．转脸呼吸的位置 52

脸一定转向侧面呼吸 54

13．完整配合 54

左右摇摆与高肘的重要性 56

14．50米轻松快游 56

提高耐力是游泳不可缺少的 57

技术要领／腰部稳定 57

BEST SHOT 2 58

第三章 轻松愉快的蛙泳 59

1．蛙泳的特点 60

脸朝前、心踏实、姿势优美 62

2．蛙泳的优点和界限 62

用力小，游得远 64

3．基本姿势的重要性 64

把水的阻力控制在最小限度 66

4．蹬水练习 66

用脚掌向后蹬水 68

5．下半身的柔韧性 68

两臂划水路线呈对称的心形 70

技术要领／手掌运动 70

在水中膝盖不能下沉 70

6．臂划水 70

7．保持高抬肘姿势 72

两手保持高肘划水 74

8．蛙泳的基本姿势 74

象伸懒腰一样伸体 76

9．蛙泳的呼吸 76

保持身体稳定，抬头吸气 77

技术要领／轻松漂浮于水中 77

10．完整配合技术 78

臂、腿、呼吸完整配合 80

11．提高蛙泳速度 80

两腿分开近似肩宽 82

BEST SHOT 3 82

第四章 优美的仰泳 83

1．仰泳的特点 84

仰卧姿势易于漂浮 86

2．仰卧水中做漂浮练习 86

身体自然仰卧于水面 86

技术要领／借助同伴的帮助 86

3．臂部动作 88

手臂自然伸直入水 90

4．仰泳的基本姿势 90

游进中腰腹不能下沉 92

5．臂划水 92

屈臂划水、加强划水力量 94

6．臂划水的注意点 94

手掌在水下形成一个平放的“S”形路线 94

技术要领／手掌的方向 94

7．踢腿练习 96

上踢时腿不出水面 97

技术要领／腿不出水面 97

8．呼吸的时机 98

9．配合技术 100

用口吸气鼻呼气 100

仰泳的臂腿节奏配合 102

10．具有个人特点技术 102

别出心裁、发展技术 104

BEST SHOT 4 104

第五章 豪放的蝶泳 105

1．蝶泳的特点 106

仅次于自由泳的快速泳姿 108

2．蝶泳配合技术 108

3．海豚泳的波浪动作 110

1∶2的配合技术 110

掌握躯干在水中的波浪动作 111

技术要领／注意不要过分屈膝 111

4．漂浮练习 112

打水不要溅起很大的水花 114

5．打腿与呼吸的配合 114

2∶1的配合 114

技术要领／利用浮板练习 114

6．划水与呼吸的配合 116

技术要领／入水的注意点 118

双臂划水呈“S”形路线 118

7．划水练习 118

第2次打水嘴露出水面吸气 118

8．移臂要点 120

以肩为支点，利用臂的离心力前移 122

9．完整动作配合技术 122

轻松愉快长时间长距离游泳 124

10．3段动作蝶泳练习 124

最后两臂同时划水 126

BEST SHOT 5 126

第六章 出发与转身 127

1．出发的重要性 128

有强大的爆发力、才能获得强大的推进力 130

2．自由泳、蛙泳、蝶泳的出发 130

膝关节像弹簧一样将身体弹出 132

3．膝和腰的位置 132

尽快在水中平直地滑行 134

4．注意手尖的方向 134

手尖方向是前进的“舵” 136

5．仰泳出发 136

给身体运足力气 138

6．仰泳的初速很重要 138

7．自由泳转身技术 140

入水后下颌上提，身体成流线型 140

随着身体旋转扭身 141

技术要领／加快身体转动 141

8．蛙泳和蝶泳的转身 142

双臂伸直接触池壁 144

9．仰泳转身 144

以5米旗为目标掌握距离 146

BEST SHOT 6 146

第七章 为当一流游泳选手而奋斗 147

1．伸展体操的重要性 148

2．做伸展体操的方法 150

伸展体操最适合准备活动 150

不要憋气慢慢伸展 152

3．伸展体操的实例 152

慢慢伸展肌肉和肌腱 160

4．各种训练 160

要参加比赛，就要提高身体素质 162

5．想象训练 162

在脑海里勾画出轻快优美的泳姿 164

6．自己独自游泳难以提高 164

请第三者观看自己游泳 166

7．充分享受游泳的乐趣 166