强韧身心锻炼法PDF电子书下载

目录■写在前面 6

■纠正错误的锻炼方法 6

1　实用的健美讲座 9

有体力的人利用健身器和哑铃来锻炼 12

锻炼腹部 12

锻炼胸部 14

锻炼背部 16

锻炼腿部 20

锻炼手腕 22

锻炼肩部 24

正式锻炼之前先进行基础性的肌肉锻炼 26

全身有效 26

腹部有效 28

手腕有效 29

腿部有效 30

下半身有效 32

正式锻炼之前以轻度的负荷来增强肌肉 34

作用于腿肌 34

作用于背肌 35

作用于腹肌 35

掌握好伸展运动的基础知识 36

腰 36

腹 37

腿 38

脚　 40

头 40

踝 41

手 41

■使关节更加柔韧 42

肩 42

2　锻炼前后的保养知识　 43

做体操之前先检查自己的身体状况　 46

全身 46

热身运动前的体操 48

四肢 48

转腰 50

扭腰 51

去除重力 52

股关节 52

如何更加精细地保养 56

踝部 56

做完体操后检查自己的身体 57

对运动有帮助的沐浴法 58

■真正增强体质 58

3　走步与慢跑 59

掌握正确的走步姿势 62

基本姿势 62

正确姿势 64

小步走 65

甩手步 66

交叉步 68

8字步 69

半蹲步 70

竞走 72

走步计划 73

掌握正确的慢跑姿势 74

基本姿势 74

脱麦步 76

踏步 77

蹲步 78

跑步的分解 80

交叉步 82

节奏步 84

慢跑计划 85

双人锻炼　 86

侧腹部 89

肩部、背部 90

腹部 91

跟腱 91

季节性的慢跑　 92

■提高主要运动的水平 92

4　交叉锻炼入门 93

交叉锻炼的益处　 94

组合法的要点　 96

棒球 102

主要项目　 102

足球 104

高尔夫 106

网球 108

篮球 110

交叉锻炼的强度　 112

■锻炼中不可缺少的事项 112

5 彻底研究饮食　 117

营养的基础知识　 118

热量的补充 119

强身健体 121

身体的保养 122

根据锻炼目的的不同选择饮食　 124

增强耐力 124

增强爆发力 125

追求减肥 126

增强肌肉 127

针对运动进行饮食管理　 128

比赛前的营养摄取 128

比赛时的热量补充 129

比赛后的身体保养 130

检查你的饮食　饮食调查表 132

■这样便能拉开与竞争对手的差距 132

6　正确的休养方法 133

锻炼与休养　 134

有中间休息的锻炼　 135

休养时宜考虑个别性　 136

危险预测能力与防卫能力　 137

测算休养的时机　 138

考虑积极的休养 140

有效地补充氧气的方法　 141

伴随休养的营养补充方法　 142

马拉松选手与碳水化合物的补充　 143

如何消除精神疲劳　 144

关于受伤后的休养问题　 145

萎靡不振与自我管理 146

■强化心理训练 146

7　如何学会控制情绪 147

运动选手必不可少的心理素质　 150

培养积极性　 152

提高积极性的个人方法　 154

设定适当的目标并树立相应的自信　 156

掌握设定目标的方法　 158

磨练、培养控制情绪的能力　 160

控制情绪的心理技巧　 162

培养集中注意力的独特方法　 164

如何消除比赛时的“上火”　 166