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目录 1

第一章　家庭健身运动走、跑和跑步的常识 1

一、家庭健身运动——走（散步） 1

（一）散步 1

（二）散步可以调剂和振奋精神 2

（三）散步能增强循环系统的机能并能提高呼吸系统的功能 3

（四）散步是一种良好的卫生习惯 4

（五）名人散步健身运动的实效例证 5

（六）散步健身运动方法 6

（七）健身走步（散步）的动作要领和要求 11

（八）健身走步（散步）时如何调节呼吸节奏 12

（九）健身走步（散步）的时间、地点和形式 14

（十）步行楼梯健身法 15

（十一）竞走健身法 17

（十二）健身运动自测表 20

二、家庭健身运动——跑 23

（一）健身跑 23

（二）跑步能增强人体的生理机能 24

（三）跑步是一项最好的运动并能提高工作效率 26

（四）跑步是健美、减肥、减轻体重的良方 27

（五）跑步能使人头脑聪明，防治衰老并能防治疾病 30

（六）健身跑步的方法 32

（七）健身跑步的动作要领和呼吸方法 49

（八）健身跑步应注意的事项 50

（九）健身跑步的时间、地点和形式 51

（十）健身跑步计划和日记 53

（十一）健身跑自测表 55

三、家庭健身运动——跑步的常识 59

（一）健身跑步前的准备活动和跑后的整理活动 59

（二）健身跑步运动量的自我观察和判断 60

（三）健身跑步中的“极点”及其克服 61

（四）健身跑步中的过度疲劳及其预防 63

（五）健身跑步的自我监督法 65

（六）健身跑步时的穿戴 67

（七）老年人、妇女、少年儿童和病人如何参加健身跑步 69

（八）冬季健身跑步 70

（九）夏季健身跑步 71

（十）春秋季健身跑步 73

（十一）雾天雨雪天健身跑步 74

（十二）健身跑步中常见的生理反应及自解方法 75

（十三）健身运动自测表 85

第二章　家庭娱乐性体育健身和自然力锻炼 88

一、家庭娱乐性体育健身 88

（一）跳绳 88

（二）扔沙袋 102

（三）踢毽子 109

（四）扔飞盘 112

（五）拍小皮球 115

（六）爬山（登山）、旅行野营、游览与参观 121

（七）练亚铃 125

（八）扔实心球 130

（九）爬绳（竿） 133

（十）甩手练习 133

（十一）祖孙、母子健身运动 135

二、自然力锻炼 141

（一）什么是自然力健身锻炼 141

（二）利用自然力锻炼的原则 143

（三）日光浴 144

（四）日光浴的作用 145

（五）日光浴应注意的事项 147

（六）空气浴 149

（七）空气浴的方法和注意事项 151

（八）水浴 152

（九）怎样进行冷水浴 154

（十）其他形式水浴和注意事项 156

第三章　家庭运动损伤的处理和运动处方 159

一、家庭运动损伤的处理 159

（一）擦伤 159

（二）扭伤 160

（三）拉伤 161

（四）挫伤 161

（五）腱鞘炎 162

（六）关节脱位 163

（七）肌肉痉挛 164

（八）脑震荡 164

（九）晕厥 165

（十）运动中腹痛 166

（十一）腰痛 167

（十二）低血糖症 168

（十三）过度紧张 169

（十五）冻疮 170

（十四）过度训练 170

（十六）中暑 171

（十七）弱水 172

（十八）止血和包扎 173

二、运动处方 177

（一）什么是运动处方 177

（二）运动处方的内容 178

（三）运动处方锻炼中运动量的监督参考资料 180

（四）运动处方制定的原则和程序 183

（五）运动处方的格式 185

（六）步行健身运动处方 186

（七）间歇跑健身运动处方 191

（八）原地跑健身运动处方 192

（九）跑步健身运动处方 196

（十）慢跑健身运动处方 199

（十一）登楼梯（爬、跑楼梯）健身运动处方 206

（十二）自行车健身运动处方 208

（十三）健身操运动处方 218

（十四）游泳运动处方 220

（十五）中年人肥胖症运动处方参考 229

（十六）冠心病运动处方参考 231

（十七）神经衰弱与失眠运动处方 239

（十八）慢性胃肠病运动处方 242

（十九）便秘运动处方 244

（二十）痛经运动处方 246

（二十一）腰痛病的运动处方 248

（二十二）I型糖尿病的运动处方 249

（二十三）痔疮运动处方 251

第四章　家庭体育健身游戏 255

（一）祖孙吹鸡毛比赛 255

（二）父子“足球”比赛 256

（三）乒乓球投盆比赛 257

（四）小皮球投准比赛 258

（五）双脚夹沙包抛远比赛 259

（六）蟹行赛跑 260

（七）跳单、双圈比赛 261

（八）青蛙比跳远 262

（九）蹬足角力比赛游戏 264

（十）看谁的鸡毛不落地 265

（十一）攻防并用游戏 266

（十二）抛沙包游戏 267

（十三）头顶气球比赛 268

（十四）乒乓球过“三关”游戏 269

（十五）投球入筐 271

（十六）力推气球游戏 272

（十七）蹒跚而行比赛 273

（十八）无手戴帽比赛 274

（十九）滚瓶比赛 276

（二十）顶牛比赛 277

（二十一）拉拉据比赛 278

（二十二）单腿拔河比赛 279

（二十三）“喂老虎” 281

（二十四）跑旱船 282

（二十五）吹球进穴 283

（二十六）过闸门比赛 284

（二十七）巧过小溪 285

（二十八）比比谁的数大 286

（二十九）沙包过凳比赛 287

（三十） 模特步比赛 289

（三十一）绕腿戴帽 290

（三十二）仰撑行走比赛 291

（三十三）横跳比赛 292

（三十四）跳起接球比赛 293