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目录 1

第一章 了解孩子的成长过程与营养需求 1

一、影响成长和发育的营养因素 1

二、孩子主要缺什么 3

三、孩子饮食营养建议摄取量 4

四、各种营养素的作用 6

1．孩子需要的五大营养素是什么？ 6

2．蛋白质 7

3．碳水化合物（糖） 8

4．脂肪 8

5．卵磷脂 9

6．铁 10

7．钙和磷 12

8．镁 16

9．锌 17

10．钾 18

11．碘 20

12．锰 20

13．氯、钠 22

14．锗 22

15．硒 23

16．纤维质 24

17．维生素A 24

18．维生素D 26

19．维生素C 27

20．维生素E 31

21．维生素K 33

22．维生素P 34

23．维生素B群 34

五、营养素主要来源参考表 40

六、有益健康的食物分析参考表 43

七、小学生（7～12岁）每日饮食指南 46

八、中学生（13～18岁）每日饮食指南 48

第二章 定向补充的功能性食品 52

一、一般性问题 52

1．“完善饮食” 52

2．纤维素问题 53

3．盐 53

4．糖 54

5．人工甜味剂：代糖 55

二、预防青少年学生弱视 56

三、怎样能有一副健康漂亮的牙齿？ 57

四、运动量大的孩子应该补些什么？ 58

五、嗜素食的孩子怎样补充营养？ 60

六、考试前的营养调配与补充 62

七、瘦病弱孩子的营养补充 64

八、肥胖孩子的饮食与锻炼问题 67

1．体质性肥胖的原因 68

2．从饮食入手 71

3．注意运动方式 73

九、调剂好孩子的季节饮食 75

1．夏季防暑保健之道 75

2．为孩子在冬季奠定健康的基础 76

十、改变孩子的酸性体质 77

1．碱性食物有利头脑活动 77

2．酸性食物过多易引起疲劳 78

第三章 “问题学生”的营养问题 83

一、心理健康与食物关系密切 83

二、“问题学生”与营养摄取 87

1．白砂糖可能易使孩子心神不定 87

2．自闭症的小孩易于喜欢甜食 89

3．偏食是心病之源 90

4．焦虑症的意外成因 91

5．维生素C不足会使脑机能失去平衡 91

6．维生素B群不足会造成精神不安定 93

7．维生素A缺乏会降低智商 94

8．营养不足与情绪 95

9．“问题孩子”应改变饮食习惯 96

第四章 中小学生常见病的饮食与营养 97

一、不同体质类型孩子饮食须知 97

1．易于伤风感冒体质虚弱的孩子 97

2．脾胃虚弱，不爱吃饭，消瘦的孩子 98

3．食欲过胜，体胖的孩子 99

4．先天不良，发育欠佳的孩子 99

二、孩子常见症状的简易食疗 101

1．拉肚子 101

2．感冒 104

3．咳嗽 105

4．便秘 106

5．偏食、厌食 109

第五章 增长学生智力的营养 112

一、智力与营养素的关系 112

1．脑细胞的发育与营养素的关系 112

2．头脑的作用与营养素的关系 113

二、脑部所需要的各种营养素 115

1．蛋白质 116

2．脂肪 117

3．碳水化合物食物 119

4．维生素、矿物质 120

5．稀有元素 120

6．水 121

7．胆固醇 122

三、健脑食品常识 123

1．耐保存的理想健脑食物 123

2．蛋、豆、奶、鱼的健脑作用 124

四、易受孩子喜爱的健脑食谱 130

加香菇、菠菜的蛋包饭 131

咖哩虾饭 131

豆腐渣三明治 132

白芝麻三明治 133

炒面 134

豌豆空心面 135

杏子空心面 136

马铃薯荷包饭 136

炖肝 137

海参杂菜 137

金桔糖蜜 138

南瓜桃蜜 138

胡桃芋饼 139

豆腐点心 140

黑糖豆饼 140

豆板烧 141

地瓜圈 142

糙米脆饼 142

南瓜派 143

胡桃枣果 144

果菜汁 144

苹果汁 145

五、大脑保德中绝对不能忽视“补氧” 145

1生命需要充足的氧 145

2．学生与氧 146

3．学生脑保健品中的知名品牌 149

第六章 正确的饮食习惯及营养禁忌 151

一、适宜青少年的饮食基本原则 151

1．要有充足的营养维持体内外的活动 151

2．分配餐数和进食量 152

3．优良的烹调方法 152

4．顺应季节调节食欲 153

5．注意饮食清洁卫生 153

二、食物贮藏和烹调的要领 154

三、关于水果 156

四、关于蔬菜 157

1．叶子的营养价值高 159

2．每天吃500克蔬菜 161

3．吃可生食的蔬菜有营养 164

五、水果与蔬菜 166

六、关于糖及甜食 166

1．糖及甜料 168

2．巧克力和可可 168

3．蜂蜜 169

4．糖蜜 169

5．甜点 170

七、关于饮料 170

1．可乐饮料 171

2．加味汽水 172

3．乳酸饮料 173

4．矿泉水 174

5．果汁 174

6．茶 175

7．蔬菜汁 176

8．咖啡 176

9．水 176

调节体温 177

最好的溶液 177

参与代谢反应 177

起润滑作用 177

八、关于肉类 177

九、关于鱼、蛋、奶 182

1．鱼 182

2．蛋 186

3．奶制品 187

十、关于零食 191

十一、学生日常饮食中的禁忌 194

1．偏食 194

2．发育中的孩子素食 194

3．速食 195

4．垃圾食物 195

5．不吃早餐 196

6．每一种蔬菜都生食 197

7．蔬菜切得太细 197

十二、学生一天的饮食安排 197

第七章 中小学生常见食品营养词典 199

白菜 199

白萝卜 201

百合根 202

板栗 203

扁豆 204

菠菜 204

菠萝 206

菜豆 207

草莓 208

糙米 209

葱 212

葱头 213

醋 215

大麦 216

带鱼 217

蛋 218

地瓜 221

冬瓜 222

豆芽菜 223

发菜 225

番茄 226

蜂密 227

甘蓝 227

甘蔗 228

肝脏 229

柑桔 231

哈密瓜 232

海带 232

海参 234

海藻 234

海蜇 235

黑豆 236

核桃 237

红豆 238

红萝卜 240

葫芦 241

花生 242

黄鱼 243

黄瓜 244

花菜 245

胡萝卜 246

胡桃 247

黄豆 248

酱油 249

鸡肉 250

黄花菜 251

金柑 252

姜 253

茭白 254

芥蓝 255

韭菜 256

芥菜 257

鲫鱼 257

空心菜 258

苦瓜 259

莲藕 260

鲤鱼 260

荔枝 261

梨 262

李子 263

灵芝 264

龙眼 265

绿豆 265

柳橙 266

马铃薯 267

芒果 269

鳗鱼 270

毛豆 271

梅子 271

蘑菇 272

木耳 273

木瓜 274

墨鱼 275

牡蛎 276

南瓜 277

柠檬 279

牛奶 280

牛肉 282

枇杷 283

苹果 284

葡萄 285

青椒 287

茄子 287

芹菜 289

乳酸菌饮料 291

鳝鱼 292

柿子 292

丝瓜 294

松茸 294

蒜 294

桃子 296

茼蒿 298

豌豆 298

味精 299

莴苣 299

无花果 300

香菇 301

西瓜 302

香瓜 304

香蕉 305

杏 306

杏仁 307

虾 308

小麦 309

香菜 310

杨桃 310

腰果 311

鸭肉 312

羊肉 313

薏仁 313

椰子 314

樱桃 315

银杏 315

柚子 316

油 317

盐 318

玉米 319

芋头 320

芝麻 321

枣 322

猪肉 323

竹笋 324

紫菜 325