哑铃打造完美男人PDF电子书下载

目录 3

认识与准备 3

认识哑铃健身 3

简便、有效的健身器械——哑铃 4

哑铃运动常识 4

哑铃运动的优点 6

选择适合自己的哑铃 10

一般哑铃健身爱好者的选择 10

哑铃发烧友的选择 13

正确使用哑铃 16

正确使用方法 17

需遵循原则 21

使用哑铃健身应注意的问题 27

设置目标 27

克服困难 28

准备充分 28

练习有方 29

合理饮食 30

特殊人群 31

认识自己的身体 34

认识我们的肌肉 35

肌肉的分类 35

骨骼肌的分类 37

人体潜层主要肌肉群 38

肌肉工作的类别 50

肌肉组织的结构 52

肌纤维的类型 54

肌肉的收缩 55

力量从何而来 55

肌肉收缩的能量代谢 57

肌肉为什么需要锻炼 60

锻炼肌肉，可以改善体形 60

肌肉锻炼使体力充沛，更有活力 61

是非曲直论脂肪 64

脂肪的作用 64

如何消除脂肪最有效 66

哑铃运动如何能塑身 68

肌肉对体形的影响 69

哑铃可以对身体精雕细刻 70

肌肉有可训练性 70

运动后肌肉疼痛与疲劳 71

运动后肌肉疼痛的原因 71

如何预防、消除肌肉疼痛 73

运动后肌肉疼痛反映运动能力 74

运动性疲劳 75

运动前的准备工作 77

心理准备 78

需要做好哪些准备工作 78

物质准备 80

技术常识准备 82

哑铃健身法 89

男士哑铃热身操 89

塑造局部肌肉 103

打造宽厚、结实的胸板 106

造就男人坚实的臂膀 120

肩部的锻炼法 120

肱二头肌的练习 128

肱三头肌的锻炼 136

发达前臂肌群 144

练出背部“倒三角” 152

斜方肌的练习 153

背阔肌的练习 156

竖脊肌的练习 162

有棱有角的腹部 166

留驻青春的下肢练习 178

股四头肌的练习 179

股二头肌的练习 183

小腿肌的练习 185

肌肉伸展运动 189

做个聪明的运动人 209

不同阶段的锻炼计划与健身法则 209

从哪里开始 210

学会评价自己的身体形态 210

哪些东西是必须掌握的 211

目标 213

初级阶段的锻炼计划与健身法则 213

瘦弱型男士 215

肥胖型男士 218

中级阶段的锻炼计划与健身法则 224

目标 225

锻炼法则 226

负荷安排 228

计划示例 228

目标 231

高级阶段的锻炼计划与健身法则 231

锻炼法则 232

负荷安排 234

计划示例 235

健身计划的执行 238

如何坚持长期锻炼 239

如何调整或终止训练计划 241

彻底翻新身体的饮食配合 244

营养不良会导致疾病 245

合理营养利于健身与健美 245

饮食的基本原则——营养均衡 245

营养均衡是饮食基本原则 246

合理搭配营养是应该遵循的法则 248

碳水化合物与脂肪的摄取 250

碳水化合物的代谢 250

脂肪的代谢 252

蛋白质的补充 253

构成生命体、维持生命活动的重要物质 253

碳水化合物在脂肪代谢中的作用 253

营养活力新起点 255

蛋白质的补充 256

补水 259

水是身体的重要组成成分 259

人体中水的作用 260

补水的原则与方法 261

矿物质的补充 263

矿物质元素总量小、数量多、作用大 263

铁与贫血 264

苗条与骨质疏松 264

亚铅 265

钾 265

镁 266

铬 266

维生素的重要性 266

维生素的种类与作用 266

几种常见的维生素 267

营养补剂的健身作用 269

男性健康与哑铃健身处方 272

肥胖者哑铃健身处方 273

肥胖症及其危害 273

运动减肥的机理 274

运动减肥的优点 275

注意事项 276

哑铃健身减肥处方 278

高血压病症介绍 280

高血压病运动治疗原理 280

高血压病人哑铃健身处方 280

运动治疗高血压应注意的问题 281

高血压病人哑铃健身处方 282

中年人哑铃健身处方 284

中年人生理特点 284

中年人要特别注意保健锻炼 285

注意事项 286

中年人哑铃健身处方 287

老年人生理特点 289

老年人哑铃健身处方 289

老年人更能在运动中获益 291

注意事项 292

老年人哑铃健身处方 294

哑铃健心处方 295

判断是否需要健心 295

一般人调节情绪的分析 296

哑铃运动可以健心 297

健心处方 298

附录：哑铃健身实用问题解答 300