普拉提自学天书PDF电子书下载

目录序——Maggie Tan序——杨灵普拉提是什么？ 6

普拉提基本功 8

初级先修程度 Modified Beginners Program仰升上体 Curl Up 16

举翅百拍 The Hundred 18

长躯席卷 Roll Up 20

单脚划圈 Single Leg Circles 22

滚地圜动 Rolling Like A Ball 24

单脚屈伸 Single Leg Stretch 26

双脚屈伸 Double Leg Stretch 28

初阶脊骨前探 Spine Stretch Forward Beginners 30

随堂笔记1 32

初级程度 Beginners Program举翅百拍 The Hundred 36

长躯席卷 Roll Up 38

单脚划圈 Single Leg Circles 40

滚地圜动 Rolling Like A Ball 42

单脚屈伸 Single Leg Stretch 44

双脚屈伸 Double Leg Stretch 46

脊骨前探 Spine Stretch Forward 48

肩基举桥准备Ⅰ Shoulder Bridge Preparation Ⅰ 50

婴鹅翘首 Baby Swan 52

侧腿系列 Side Leg Series 54

平衡上下压 Up/Down小圆圈 Small CirclesV形悬体准备Ⅰ Teaser Preparation Ⅰ 58

V形悬体准备Ⅱ Teaser Preparation Ⅱ 60

海豹拍鳍 Seal 62

随堂笔记 2 64

中级程度 Intermediate Program攀腿朝天 Single Straight Leg Stretch 68

齐腿朝天 Double Straight Leg Stretch 70

辗转反侧 Criss Cross 72

卷身摇篮 Open Leg Rocker 74

立地旋风 Corkscrew 76

旋腰拉锯 Saw 78

天鹅翘首 Swan 80

沙滩踢脚 Single Leg Kick 82

鲸鱼摆尾 Double Leg Kick 84

引颈以待 Neck Pull 86

肩基举桥准备 Ⅱ Shoulder Bridge Preparation Ⅱ 90

侧腿系列 Side Leg Series 92

前后扫踢 Front/BackV形悬体准备 Ⅲ Teaser Preparation Ⅲ 94

V形悬体 Ⅰ Teaser Ⅰ 96

随堂笔记 3 98

高级程度 Advanced Program蝎尾后针 Roll Over 102

天鹅潜水 Swan Dive 106

空中剪刀 Scissors 108

倒踏单车 Bicycle 110

肩基举桥 Shoulder Bridge 112

螺旋十字 Spine Twist 114

一柱擎天 Jackknife 116

侧腿系列 Side Leg Series 118

侧踏单车 Bicycle舞者旋腿 Grande Ronde De Jambe钟摆脚跟 Heel BeatsV形悬体 Ⅱ Teaser Ⅱ 124

V形悬体 Ⅲ Teaser Ⅲ 126

脚上车轮 Hip Circles 128

陆上游泳 Swimming 130

掌上压腿 Leg Pull Down 132

仰卧压腿 Leg Pull Up 134

跪地飞铲 Kneeling Side Kick 136

穿针引线 Twist 138

人鱼展肢 Mermaid 142

回力人棒 Boomerang 144

普拉提掌上压 Pushups 148

随堂笔记 4 152

附录：参考资料 154