瑜伽自学天书 the self-learning guidePDF电子书下载

目录前言——邵力子医生　　 2

序——余丽婵　　 3

瑜伽简介　　 6

瑜伽的益处　　 11

瑜伽的配合事项　　 12

热身　Warm UpBidalasana 猫式　　Cat 20

Surya Namaskar 拜日式 Sun Salutation 22

坐式　Sitting PosesDandasana 棒坐 Staff 28

Siddhasana 至善坐 Adept’s Pose 30

Padmasana 莲花坐 Lotus 32

Marichyasana Ⅱ 圣哲玛里琪第二式 Sage Marichi’s PoseⅡ 34

Virasana 英雄式 Hero 36

Krouchasana 鹭式 Heron 38

Gomukhasana 牛面式 Cow Face 40

Baddha Konasana 蝴蝶式 Bound Angle 42

Paripurna Navasana 船式 Full Boat 44

Hanumanasana 猴王式 Monkey 46

站式 Standing PosesTadasana 山式 Mountain 50

Utkatasana 幻椅式 Chair 51

Uttanasana 站立伸展式 Standing Forward Extending　　　 52

Virabhadrasana Ⅰ 战士第一式 Warrior Ⅰ　　 54

Virabhadrasana Ⅱ 战士第二式 WarriorⅡ　　 56

Utthita Trikonasana 三角式 Triangle　　 58

Parsvottanasana 侧前伸展式 Side Stretch　　 60

Parivritta Trikonasana 反转三角式 Revolved Triangle　　 64

Utthita Parsvakonasana 　侧角式 Side Angle　　 66

Prasarita Padottanasana 　广角式 Wide-legged Forward Extending　　 68

背部伸展式　Forward ExtendingsJanu Sirsasana 单脚背部伸展式 Head On Knee Pose　　 74

Pascimottanasana 双脚背部伸展式 Seated Forward Extending　　　 76

Upavista Konasan 坐广角式 Wide Angle Forward Extending　　　 78

Adho Mukha Svanasana 下狗式 Downward Facing Dog　　 82

倒立式 InversionsSalamba Sirsasana 头倒立式 Headstand 86

Salamba Sarvangasana 肩立式 Shoulderstand　　　 90

Halasana 犁式 Plough　　　 94

Adho Mukha Vrksasana 手倒立式 Handstand　　　 98

Pincha Mayurasana 孔雀羽毛式 Peacock Feather 　　　 100

后仰式　Backbends　Ustrasana 骆驼式 Camel　　 104

Bhujangasana 眼镜蛇式 Cobra　　　 106

Salabhasana 蝗虫式 Locust　　　 108

Dhanurasana 弓式 Bow　　　 110

Matsyasana 鱼式 Fish　　　 112

Chaturanga Dandasana 支架式 Four Limbs Stick　　　 114

Urdhva Mukha Svanasana 上狗式 Upward Facing Dog　　 116

Setubandha Sarvangasana 桥式 Bridge　　 118

Urdhva Dhanurasana 轮式 Inverted bow　　　 120

Purvottanasana 后仰支架式 Inclined Plane 　 122

平衡式　Balancing PosesVrksasana 树式 Tree　　　 126

Ardha Chandrasana 半月式 Half Moon　　　 128

Utthita Hasta Padangusthasana 站立平衡式 Extended Hand-toe Pose　　 130

Vasisthasana 斜支架式 Side Plank　　　 132

Bakasana 鹤式 Crane　　　 134

Ubhaya Padangusthasana 双脚平衡式 Big Toes Pose　　 136

脊椎扭曲式 TwistsJathara Parivartanasana 卧扭曲式 Supine Twist　　　 140

Ardha Matsyendrasana 坐扭曲式 Spinal Twist　　　 142

Bharadvajasana Ⅰ 身躯转动第一式 Sage Bharadvaja’s Pose Ⅰ　　　 144

Bharadvajasana Ⅱ 身躯转动第二式 Sage Bharadvaja’s Pose Ⅱ　　　 146

躲卧式　Reclining PosesSupta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe　　 150

Supta Virasana 卧英雄式 Reclining Hero　　　 152

Viparita Karani 靠墙倒卧式 Legs On Wall Pose　　　 154

放松式 Yoga Nidra （Relaxation）Balasana 儿童式 Child’s Pose　　 158

Savasana 仰卧式 Corpse　　　 159

10分钟瑜伽，30分钟瑜伽 　　 160

45分钟瑜伽　　 161

1小时瑜伽　　 162

Q A　　　 163

后记：印度之旅　　 164