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目录第一章 韦德健美法则形成简介 1

第二章 负重训练对健美体型的影响 6

一、负重训练的作用 7

二、负重训练的误区 8

三、男女负重训练的区别 11

四、负重训练的年龄 12

五、体型检查 13

六、负重器械 13

第三章 入门须知 15

一、怎样锻炼 15

二、怎样制订计划 16

三、到什么地方训练 16

四、何时训练 17

七、动作的规范 18

五、锻炼穿什么衣服 18

六、全面锻炼 18

八、动作的速率 19

九、训练所负重量 20

十、练习次数 20

十一、合适的运动量 21

十二、渐进增量 21

十三、精神因素 24

十四、训练伴侣 24

第四章 本能训练 26

第五章 训练术语 28

第六章 了解身体的肌肉 32

第七章 热身和放松 38

二、放松活动（训练之后） 39

一、热身活动（训练之前） 39

第八章 伸拉 40

一、伸拉方法 40

二、健美运动员的常见伸拉动作 40

三、热身和放松课程范例 43

第九章 训练计划实施技法 45

一、开始的四次锻炼 45

二、第一个月的训练 46

三、第二个月的训练 48

四、第三个月的训练 49

五、初级训练课程范例 51

第十章 初级课程动作技术要领释解 54

一、课表1的动作技术要领 54

二、课表2的动作技术要领 58

三、课表3的动作技术要领 63

第十一章 高级训练课程：分化法 68

一、怎样进行分化 70

二、课表4的上体锻炼动作技术要领 71

三、课表4的下身锻炼技术动作要领 75

五、课表5的上体锻炼技术动作要领 78

六、课表5的下身锻炼技术动作要领 82

第十二章 增长力量和大肌肉课程 86

一、课表6的增长力量和大肌肉课程范例 88

二、课表6的增长力量和大肌肉训练技术动作要领 90

第十三章 循环训练技法 94

一、平时训练周期：基础力量训练 97

二、不参加健美比赛的循环训练法 97

第十四章 如何编制健美训练课程 99

第十五章 怎样渡过停滞期 103

一、停滞不前的原因和症状 103

二、克服停滞不前的方法 105

第十六章 保护技法 107

一、训练损伤预防 107

二、训练损伤的处 107

第十七章 休息和睡眠 110

一、睡眠时间 110

二、睡眠与休息 110

第十八章 精神力量 112

一、促进因素 112

二、肌肉围度测量 113

三、目标和计划 113

四、设想与目标 114

五、目标和计划制订 114

六、积极的态度 114

一、实练 117

第十九章 认识自我 117

二、休整 119

第二十章 负重健身器械 120

第二十一章 其它体育项目的健美锻炼课程 121

一、循环训练 121

二、篮球运动员的健美锻炼课程 123

三、拳击运动员的健美锻炼课程 124

四、足球运动员（后卫）的健美锻炼课程 125

五、足球运动员（前锋）的健美锻炼课程 126

六、足球运动员平时训练周期中的健美锻炼课程 128

七、田径运动员（跑步、跨栏、跳高）的健美锻炼课程 128

八、棒球运动员的健美锻炼课程 129

九、摔跤运动员的健美锻炼课程 130

十、游泳运动员的健美锻炼课程 131

十一、田径运动员（投掷）健美锻炼课程 132

十二、武术运动员的健美锻炼课程 133

第二十二章 女子健美 134

第二十三章 饮食技法 136

一、营养素的功效 136

二、碳水化合物和脂肪 137

三、食物组合 138

四、维生素、矿物质和水 140

五、补充营养品 141

六、增长体重 142

七、减体重 143

八、保持体重 145

九、耐久力 145

十、维生素和矿物质的生理作用和来源 146

第二十四章 冠军体型的条件 149

一、肌肉围度与匀称 151

第二十五章 匀称体型的获得 151

二、怎样测量体围 156

第二十六章 参赛准备 157

一、赛前六个月使用的食谱 158

二、训练 159

三、最后一星期 160

四、造型和比赛 161

五、最后一句话 163

六、比赛期间的“要”和“不要” 163

第二十七章 韦德词典 164

第二十八章 韦德健美原则 170

一、初级水平训练原则 170

二、中级水平训练原则 171

三、高级水平训练原则 173

第二十九章 期望 180