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一、对于维生素，您需要了解什么？ 1

（一）维生素的命名及其基本种类 1

1．维生素是怎样被发现的？ 1

目录 1

2．脂溶性维生素 5

3．水溶性维生素 7

（二）从不同视角扫描维生素 11

1．以最快速度认识维生素 11

2．混乱的命名有待规范 14

3．各怀绝技的维生素家族成员 17

4．维生素家族的亲戚朋友 20

（三）维生素家族成员的外貌与个性差异 22

1．潜在性维生素缺乏症状 25

（四）您知道怎样摄取维生素吗？ 25

2．摄取多少维生素才能克服缺乏症？ 27

3．维生素摄取得愈多愈好吗？ 31

4．个性差异决定维生素摄取量 33

二、各种维生素的理论作战效能及其在食物中的含量 37

（一）维生素A 37

1．增强视力 37

2．保护上皮组织 38

3．预防癌症 39

4．缺乏症 40

5．富含维生素A的食品 42

2．维持神经系统的正常功能 45

1．促进糖类代谢 45

（二）维生素B1 45

3．缺乏症 46

4．富含维生素B1的食品 49

（三）维生素B2 51

1．促进成长 51

2．人体组织的“修理工” 53

3．缺乏症 53

4．富含维生素B2的食品 55

（四）维生素B6 57

1．对于蛋白质的代谢必不可少 57

2．抗过敏作用 57

4．缺乏症 58

3．预防龋齿 58

5．富含维生素B6的食品 59

（五）维生素B12 60

1．良好的造血功能 60

2．调节神经系统的功能 61

3．缺乏症 62

4．富含维生素B12的食品 62

（六）维生素C 63

1．形成骨胶原，保证骨骼正常发挥作用 63

2．预防感冒 65

3．令人期待的癌症新药 66

4．缺乏症 68

5．富含维生素C的食品 69

1．辅助钙、磷的吸收 73

（七）维生素D 73

2．缺乏症 75

3．富含维生素D的食品 77

（八）维生素E 79

1．抑制过氧化脂质的生成 79

2．改善血液循环 81

3．缺乏症 82

4．富含维生素E的食品 83

（九）维生素K 88

1．具有止血作用 88

2．缺乏症 89

3．富含维生素K的食品 90

2．保持消化器官的健康 91

（十）烟酸 91

1．加速糖类与脂肪的代谢 91

3．缺乏症 92

4．富含烟酸的食品 93

（十一）泛酸 94

1．改善发质 94

2．缺乏症 96

3．富含泛酸的食品 97

（十二）叶酸 97

1．帮助正常红细胞的生成 97

2．缺乏症 98

（十三）生物素 99

1．保持皮肤与神经系统的正常功能 99

3．富含叶酸的食品 99

2．缺乏症 100

3．富含生物素的食品 101

三、维生素的实战威力——哪些疾病将被克服？ 104

（一）维生素A 104

1．夜盲症、眼球干燥症、结膜炎等眼睛疾病 104

2．胃癌、肺癌、食道癌等癌症 106

（二）维生素B1 108

1．脚气病 108

2．神经痛 109

3．心脏病 110

（三）维生素B2 112

1．动脉硬化 112

2．各种炎症 114

（四）维生素B6 115

1．糖尿病 115

2．荨麻疹 116

（五）维生素B12——恶性贫血的克星 118

（六）维生素C 119

1．感冒 119

2．骨折及骨质疏松症 123

3．白内障 124

4．头痛症 126

5．腰痛症 127

6．癌症 129

（七）维生素D 131

1．老年性腰痛与骨折 131

2．佝偻病 132

（八）维生素E 133

1．更年期综合症 133

2．动脉硬化 134

3．肝硬化等肝病 136

4．癌症 137

（九）烟酸——抗糙皮病 139

（十）叶酸——抗恶性贫血 140

（十一）生物素——改善皮肤炎 140

四、依据自身情况选择所需的维生素 142

（一）不同生活方式的人怎样利用维生素来保健？ 142

1．吸烟的人 142

2．工作强度大的人 144

3．睡眠不足的人 145

4．压力感大的人 146

5．酗酒的人 147

6．爱吃甜食的人 149

7．单身贵族 149

8．想减肥的人 150

9．常吃避孕药的人 151

10．常服抗生素的人 152

11．孕期中的女性 153

12．希望青春长驻的人 155

13．渴望拥有健美肌肤的人 155

14．担心食品添加剂对健康造成损害的人 157

1．黑暗中弱视的人 158

（二）患有不同疾病的人怎样选择维生素来改善症状？ 158

2．身体抵抗力弱的人 159

3．少年白发的人 160

4．患龋齿的人 161

5．常感冒的人 162

6．冷虚症患者 163

7．皮肤疾病患者 164

8．糖尿病患者 165

9．便秘的人 165

10．贫血的人 167

11．动脉硬化患者 168

12．癌症病人 169

1．各个成长阶段维生素的摄取各有侧重 172

（三）不同年龄和性别的人，对维生素的摄取方法有何异同？ 172

2．性别的影响 176

五、怎样高效率地从食品中摄取您所需要的维生素？ 177

（一）维生素A 180

1．动物肝脏应成为食谱中的“常客” 180

2．多食用黄绿色蔬菜 183

3．同时摄取蛋白质效果更好 184

4．改进烹调技巧，减少维生素A的损失 185

（二）维生素B1 186

1．食用米饭或面食，要防止维生素B1的大量流失 186

2．猪肉含有丰富的维生素B1 190

3．米糠味噌酱能增加维生素B1的含量 191

4．多吃黄豆 192

5．吃大蒜能更好地利用维生素B1 193

6．山菜、淡水鱼及贝类不要生吃 194

7．减少维生素B1损失的洗涤和烹调方法 195

（三）维生素B2 196

1．从肝脏、牛奶及蛋中容易获得维生素B2 196

2．鱼类也是补充维生素B2的重要来源 197

3．利用纳豆菌制造维生素B2 198

（四）维生素C 200

1．从蔬菜中摄取维生素C是主要途径 200

2．以柑橘为中心享受水果美味 201

3．番薯是优良的维生素C补给品 203

4．当季的蔬菜含有的维生素C最多 204

5．提倡蔬菜整个吃 205

6．因烹调不当会全部损失维生素C 206

7．快速烫蔬菜会减少维生素C的损失 207

8．使用醋能增加维生素C的稳定性 209

9．豆芽菜应改变泡在水里保存的老办法 211

10．盐腌的蔬菜中维生素C异常丰富 212

11．鱼和腌菜“水火不相容”吗？ 213

12．将蔬菜包装并冷藏，维生素C的损失大为减少 214

13．切片切条蔬菜的维生素C会减少 216

（五）维生素D 217

1．吃鱼是摄取维生素D的有效办法 217

2．鱼罐头集钙质和维生素D之大成 218

3．肝脏、蛋黄和牛奶富含维生素D 219

4．经曝晒的香菇含有维生素D 219

1．维生素E以α—生育酚最有效力 221

2．生吃植物油能有效摄取维生素E 221

（六）维生素E 221

3．油渍鱼是维生素E的丰富载体 223

4．黄绿色蔬菜中维生素E无处不在 223

5．植物果实类食品富含维生素E 224

6．人造奶油中的维生素E含量也较丰富 225

7．维生素E可以作为氧化防止剂 226

（七）烟酸 227

六、服用维生素剂的学问 230

（一）有关维生素剂的知识 230

1．维生素剂的定义与功能 230

2．从食品中摄取维生素与服用维生素剂有何不同？ 232

3．只要饮食均衡，就能充分摄取维生素吗？ 233

4．维生素剂是营养品还是药品？ 235

5．合成制剂的安全性与产品形式 237

6．维生素剂的选择要领和剂量单位 238

（二）充分发挥维生素效果的服用方法 241

1．了解“需要量”标准，用维生素剂补充不足 241

2．寻找适合自己的维生素摄取量 245

3．超过需要量大量服用才有治疗效果 246

4．何种情况下服用维生素剂最有效？ 247

5．一天中服用维生素剂的最佳时间 248

（三）服用维生素剂应注意的问题 249

1．脂溶性维生素不能过量摄取 249

2．患肾脏病的人，不要大量服用维生素C剂 253

3．有可能引起过敏的维生素B1 254

4．到医院检查身体状况前，最好暂时中止维生素的服用 256

后记 258