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第一章　瑜伽导论 8

一、什么是瑜伽 10

二、瑜伽的分类 11

三、瑜伽的起源及发展史 14

四、瑜伽导师制度 24

五、瑜伽练习安全手册 26

六、瑜伽饮食观 30

七、瑜伽课程的编排原理 34

第二章　预备课程 36

一、7种瑜伽坐姿 38

二、7种瑜伽手印 42

三、3种呼吸法 45

第三章　初级教程 48

一、向太阳致敬（初级拜日式） 50

二、颈部练习 54

三、肩部环绕 56

四、盘坐伸展式 58

五、灵活膝盖 60

六、半莲花坐膝部练习 62

七、半莲花坐 64

八、蝴蝶功 66

九、猫式 68

十、虎式 70

十一、扭脊式 72

十二、平衡式 74

十三、人面狮身式 76

十四、半月式 78

十五、眼镜蛇式 80

十六、蛇击式 82

十七、半箭式 84

十八、坐山式 86

十九、英雄式 88

二十、半蝗虫式 90

二十一、全蝗虫式 92

二十二、三角伸展式 94

二十三、侧角伸展式 96

二十四、直角式 98

二十五、眼镜蛇扭转式 100

二十六、单手弓式 102

二十七、树式 104

二十八、鸵鸟式 106

二十九、抱膝压腹式 108

三十、半脊柱扭动式 110

三十一、三角转动式 112

三十二、敬礼式 114

三十三、花环式 116

三十四、幻椅式 118

三十五、摇摆式 120

三十六、船式 122

三十七、桥式 124

三十八、叩首式 126

三十九、鱼式 128

四十、步步莲花 130

四十一、顶峰式 132

四十二、铲斗式 134

四十三、动物放松功 136

四十四、双角式 138

四十五、鸭行式 140

四十六、门闩式 142

四十七、后腰预备功 144

第四章　中级课程 146

一、向太阳致敬（中级拜日式） 148

二、榻式 155

三、战士一式 156

四、战士二式 158

五、战士三式 160

六、前伸展式 162

七、磨豆功 164

八、鸽子式 166

九、回望式 168

十、舞者式 170

十一、蹲式 172

十二、鸟王式 174

十三、直挂云帆 176

十四、乾坤扭转 178

十五、单双腿背部伸展 180

十六、骆驼式 182

十七、轮式 184

十八、弓式 186

十九、小桥式 188

二十、简易倒立 190

二十一、犁式 192

二十二、肩倒立 194

二十三、身腿结合 196

二十四、兔式 198

二十五、顶礼式 200

二十六、半莲花前伸展 202

二十七、仰卧扭脊式 204

二十八、半莲花单腿独立伸展式 206

二十九、半脊柱扭动式 208

三十、莲花内撑式 210

三十一、莲花外撑式 212

三十二、神猴哈努曼式 214

第五章　高级课程 216

一、高级拜日式——太阳式 218

二、双莲花鱼式 224

三、高级船式 226

四、蛙式 228

五、蝎子式 230

六、侧腿平衡 232

七、双手蛇式 234

八、单手蛇式 236

九、袋鼠式 238

十、头倒立 240

十一、全蝙蝠 242

十二、束角式 244

十三、鸽王式 246

十四、侧乌鸦 248

十五、全舞王 250

十六、蛇王式 252

十七、平衡单腿压腹式 254

十八、三角转动式 256

十九、射手式 258

二十、头入双腿式 260

二十一、单腿压腹 262

二十二、前伸展 264

二十三、全骆驼 266

二十四、轮式变体 268

二十五、云雀式 270

二十六、起重机式 272

二十七、侧腿抓脚 274

二十八、单腿鸽王 276

二十九、反转蝗虫式 278

三十、反手弓式 280

附录 282