健身指导手册PDF电子书下载

体质健康萹 1

1.什么是健康？ 1

2.健康的标准是什么？ 2

3.健康的四大基石是什么？ 2

4.影响健康的因素有哪些？ 4

5.什么是亚健康？ 6

6.亚健康的分类 7

7.亚健康的自我评估 7

8.如何防治亚健康？ 8

9.什么是体质？ 9

10.理想体质的主要标志是什么？ 9

11.体质检测的三要素 10

12.体质检测的形态指标及评估 10

13.体质检测的机能指标及评估 11

14.力量素质的测试及评估 12

15.速度素质的测试及评估 13

16.耐力素质的测试及评估 13

17.柔韧性素质的测试及评估 14

18.灵敏素质的测试及评估 15

19.《国家学生体质健康标准》简介 16

20.如何自测个人的体质？ 17

体育锻炼萹 19

1.体育锻炼有什么好处？ 19

2.体育锻炼对呼吸系统的作用 20

3.体育锻炼对心血管功能的有益作用 20

4体育锻炼对内分泌的调节作用 21

5.体育锻炼对神经系统的调节作用 21

6体育锻炼对消化系统的影响 22

7.体育锻炼对泌尿系统的生理功能影响 23

8.体育锻炼对肌肉的强化作用 24

9.体育锻炼对心理的调节作用 25

10.为什么运动前要做好充分的准备活动？ 26

11.为什么运动后要做好放松活动？ 27

12.运动中的呼吸 29

13.学会腹式呼吸 32

14.什么是有氧运动？ 33

15.有氧运动有哪些好处？ 34

16.哪些人适合有氧运动？ 35

17.有氧运动对环境有哪些要求？ 35

18.为什么健步走是首选的有氧运动？ 36

19.如何提高健步走的健身功效？ 37

20.健步走选择穿什么样的鞋合适？ 38

21.什么是无氧运动？有什么特点？ 38

22.有氧运动与无氧运动的主要区别是什么？ 39

23.提高健康体能的锻炼原则有哪些？ 40

24.锻炼方式不可“专一” 42

25.如何进行力量练习？ 44

26.力量练习应注意哪些事项？ 45

27.如何进行耐力练习？ 46

28.耐力练习应注意哪些事项？ 46

29.如何进行柔韧性练习？ 48

30.柔韧性练习应注意哪些事项？ 51

31.静力拉抻可能影响腿部爆发力 51

32.慢跑是初练者的最好方式 52

33.如何选择适合的跑步鞋？ 54

34.怎样慢跑才能有益健身？ 56

35.五种可常变换的跑步健身姿势是什么？ 57

36.冬季长跑的防护知识有哪些？ 58

37.为何提倡慢速长游？ 59

38.哪些人不适宜游泳？ 60

39.怎样预防游泳腿抽筋？ 60

40.如何防止游泳时耳朵进水？ 61

41.如何预防和处理游泳时呛水？ 62

42.游泳时怎样保护眼睛？ 62

43.如何预防游泳后遗症？ 63

44.自行车运动对促进健康有哪些好处？ 64

45.健身车比自行车有哪些优越之处？ 65

46.什么是瑜伽（YOGA）？ 66

47.瑜伽（YOGA）的分类 66

48.练习瑜伽应注意哪些事项？ 68

49.什么是普拉提？ 69

50.普拉提的特点 70

51.练习普拉提时，颈部痛怎么办？ 71

52.哪些人适合练习普拉提？ 71

53.什么情况下不适合练习普拉提？ 72

54.练习普拉提的几个误区 73

55.缓解背部压力，练普拉提好还是瑜伽好？ 74

56.久坐有什么坏处？ 75

57.五分钟教室健身操 78

58.如何利用跳绳健身？ 79

59.踢毽有哪些好处？ 83

60.跳舞的健身意义有哪些？ 86

61.练太极拳有哪些健身作用？ 87

62.如何进行太极拳练习？ 88

63.练太极拳应注意哪些事项？ 89

64.太极健身有哪些种类？ 90

65.爬楼梯有哪些健身作用？ 90

66.如何爬楼梯才有利于健康？ 92

67.家用综合型健身器械有哪些？ 93

68.利用器械健身应注意哪些事项？ 94

69.如何选择适合自己的运动器械？ 95

70.如何正确使用户外运动器械？ 96

71.如何防止器械健身造成的过度疲劳？ 98

72.器械健身中如何保护自己？ 99

73.户外运动需要哪些装备？ 99

74.什么样的山适合登山健身？ 102

75.登山时如何选择合适的登山鞋？ 102

76.游山玩水时应注意哪些事项？ 103

77.女士运动健身时应穿哪种内衣？ 104

78.别让瘦身衣“偷走”健康 104

79.特殊环境下体育锻炼对人体健康有哪些影响？ 106

80.适宜运动场地的重要性 107

81.如何选择适宜的运动场地？ 108

82.为什么运动也会上瘾？ 109

运动营养萹 111

1.运动与营养的关系 111

2.营养素分为几类？ 112

3蛋白质与运动供能的关系 113

4.如何科学地补充蛋白质？ 114

5.健身人群的蛋白质食谱 116

6.脂肪与运动供能的关系 120

7.如何科学地补充脂肪？ 121

8.糖与运动供能的关系 122

9.如何科学地补充糖？ 123

10.矿物质与运动供能的关系 124

11.如何科学地补充矿物质？ 125

12.维生素与运动供能的关系 126

13.如何科学地补充维生素？ 126

14.水与运动的关系 128

15.运动中如何科学地补水？ 128

16.运动中营养选择的注意事项 129

17.人体每天消耗的热量包括哪些方面？ 130

18.运动时的能量消耗大约是多少？ 131

19.进餐与运动的合理时间间隔是多少？ 131

20.晨练前为什么要先进食？ 132

21.运动后必须补充的五种微量元素有哪些？ 132

22.运动后不宜吃哪些食物？ 133

23.冷天运动的营养对策 134

24.抽筋的饮食对策 136

25.如何科学地安排三餐？ 137

26.六种水不能喝 138

27.减脂膳食营养方案 139

28.增肌膳食营养方案 140

29.你知道中国“饮食宝塔”吗？ 141

30.营养知识测验 146

康复保健萹 150

1.康复保健的目的 150

2.什么是运动损伤？ 150

3.创伤处理原则 154

4.创伤急救的基本要求是什么？ 155

5.如何预防膝关节韧带损伤？ 156

6.小腿肌肉拉伤的预防和护理 158

7.如何预防和处理运动中的肩袖损伤？ 160

8.如何预防掌指及指间关节损伤？ 160

9.运动中发生踝关节扭伤怎么办？ 161

10.指甲破裂出血的急救方法有哪些？ 162

11.运动后肌肉酸痛怎么办？ 163

12.运动中腹痛怎么办？ 164

13.运动中出现关节脱位怎么办？ 165

14.运动时如何保护皮肤？ 165

15.肢体扭伤的急救措施有哪些？ 166

16.扭伤后什么时候贴膏药？ 167

17.如何预防运动性猝死？ 168

18.运动不当，打羽毛球也受伤 169

19.女大学生经期是否可以参加体育锻炼？ 170

健身误区萹 172

1练哪里就减哪里的脂肪 172

2.女性不宜练器械 172

3.骨折就需要补充钙 173

4.吃得少，减得快 174

5.流汗越多，消耗的脂肪越多 174

6.训练到筋疲力尽就是成功 175

7.空腹锻炼可以加速减肥 175

8.体力劳动可以代替运动锻炼 176

9.晨练越早越好 176

10.“冬练三九，夏练三伏” 178

11.“饭后百步走，活到九十九” 179

12.运动后喝咖啡不利于恢复体力 180

13.睡眠不好的人不宜锻炼 181

14.运动以出汗论高低 182

15.健身后马上洗澡 183

16.剧烈运动后立即休息 184

17.只练健美操就可美体 184

18.高温下运动容易减肥 185

19.每周集中两天突击运动 185

20.包保鲜膜和捂汗衣可以促进脂肪分解 185

21.运动停止会有反弹现象 186

22.冰冻饮料有利于降温消暑 186

23.运动后喝酒解乏 186

24.运动后省略放松活动 186

25.运动后蹲坐休息 187

26.运动后骤降体温 187

27.偶尔运动也有健身作用 187

28.热身运动时转动颈部 188

29.生病了就不要运动 189

30.停止运动后，肌肉就会变成脂肪 192

31.运动前后喝可乐 193

运动处方萹 194

1.什么是运动处方？ 194

2.运动处方包括哪些内容？ 194

3.制订运动处方的意义 195

4.如何选择合适的运动项目？ 196

5.如何确定运动处方中的运动强度？ 197

6.如何确定运动处方中的运动时间？ 197

7.如何如确定运动处方中的运动频率？ 198

8.如何制订大学生的运动处方？ 198

9.防治痛经的运动处方 199

10.防治颈椎病的运动处方 199

11.防治肩周炎的运动处方 201

12.减肥的运动处方 202

13.增肥的运动处方 203

14.增长肌肉的运动处方 204

15.美臀的运动处方 205

16.防治脊柱侧弯的瑜伽处方 207

17.消除膝痛的运动处方 211

18.治疗失眠的运动处方 212

19.防治抑郁的运动处方 213

20.不同水果体型的运动减肥处方 214

日常保健萹 218

1.睡眠不足易患感冒 218

2.怎样午睡有益健康？ 219

3.吃饱就睡害处多 219

4.简单有效的助眠小运动 220

5.烟草对健康有哪些危害？ 220

6.酒精对健康有哪些危害？ 222

7.女性久坐易致高血糖 222

8.不良生活方式对健康有哪些影响？ 223

9.大学生怎样建立良好的生活习惯？ 224

10.泡澡3分钟，休息5分钟，相当于慢跑1000米 225

11.在家做足疗 225

12.足疗注意事项 227

13.伤害头发的坏习惯 228

14.日常护发小常识 229

15.日光性皮炎的发生与预防 230

16.大吃大喝会患“美味综合征” 230

17.女生如何保持经期卫生？ 231

18.什么是网络成瘾？ 232

19.网络成瘾有哪些危害？ 233

20.大学生怎样克服网络成瘾？ 234

21.夏季养生“十佳”习惯？ 235