影响一生的保健计划PDF电子书下载

第一章 嘴巴是最好的医生——给你制订的一生均衡营养计划一、以营养塑造健康（一）健康的第一要素——维生素 16

1．维生素A：保护视力的好助手 16

2．B族维生素：食物释放能量的关键 17

3．维生素C：抗坏血酸 17

（二）难分好坏的能量仓库——脂肪 18

1．什么是脂肪 18

2．脂肪并非都是坏分子 18

3．科学地吃脂肪 19

（三）食谱中少不了的蛋白质 19

（四）生死攸关的1％——钙 20

1．钙藏在哪些食物里 21

2．不可分离的伙伴——钙和维生素D 21

3．钙犹如银行存款 22

（五）健康必不可少的元素——铁 22

1．铁是女人的营养素 23

2．当人体缺铁时 23

3．铁来自哪里 23

4．补铁不可过量 23

（六）生命之花和智力之源——锌 24

1．锌与性功能 25

2．锌从哪里来 25

（七）身体健康的交通红绿灯——硒 25

1．微量元素中的“抗癌之王” 26

2．硒与克山病 26

3．硒的保护作用 26

4．硒的摄取 26

（八）一个优秀的“团队”成员——镁 27

1．镁也很重要 27

2．镁在哪里 27

3．缺镁和偏头痛 28

（九）抗氧化剂，让你的身体不生锈 29

1．维生素A 29

2．维生素C 29

3．维生素E 30

4．L-半胱胺酸 30

5．超氧化物歧化酶（SOD） 30

（十）营养失衡会致癌 31

1．脂肪过多 31

2．热量过高 31

3．蛋白失衡 31

4．低胆固醇 31

5．矿物质不足 32

6．维生素摄入不足 32

7．碳水化合物和糖过量 32

8．纤维素缺乏 32

二、你所关心的营养话题 33

（一）母乳：婴儿的黄金食品 33

1．母乳——婴儿最好的食物 33

2．母乳喂养对妈妈的好处 34

3．母乳和婴儿的心理 34

（二）健康喝水，喝健康水 35

1．一口气喝完一杯水 35

2．饮用水的质量 35

3．饮水的方法 35

4．喝水时间表 35

5．喝暖水 36

（三）不要亲手“扼杀”了牛奶的营养 36

1．牛奶不宜高温久煮 37

2．牛奶不宜冰冻保存后食用 37

3．牛奶中不宜加钙粉 37

4．牛奶不宜与酸性水果、含酸饮料同时食用 37

5．牛奶不宜与糖共煮 37

（四）食物是分酸碱性的 38

1．酸性食物 39

2．碱性食物 39

3．中性食品 39

4．酸碱要平衡 39

三、吃对你的一日三餐 40

（一）早餐桌上的逃兵，危险 40

1．启动身体的开关 40

2．吃顿健康早餐 41

（二）午餐吃不好，健康跟着跑 42

（三）都是丰盛晚餐惹的祸 43

1．当心这些问题晚餐 43

2．健康晚餐全攻略 45

（四）常吃夜宵，健康跑掉 45

1．常吃夜宵带来的健康隐患 45

2．夜宵的健康吃法 46

（五）这样的就餐顺序更健康 47

四、各族群的营养需求 49

（一）上班族：对抗压力的锦囊妙计 49

1．B族维生素对抗压力 49

2．摄取充足的维生素C 50

3．钙、镁、锌影响你的职场EQ 50

（二）电脑族：注意保护你的视力 51

1．维生素A 51

2．B族维生素 51

3．吃含胡萝卜素多的食物 51

4．有益视力的矿物质 52

（三）学生族：吃出健康，吃出聪明 52

1．葡萄糖和注意力之间的关系 52

2．B族维生素和好精神 53

3．维生素A保护大脑 53

4．适度吃滋补食品 53

5．一些常见的健脑食品 53

（四）外食族：营养均衡最重要 54

1．便当 54

2．西式快餐 54

3．面食 54

（五）素食族：摄取全面的营养才更健康 55

1．选择多种食物 55

2．补充蛋白质和维生素 55

3．不要让自己缺乏矿物质 56

（六）银发族：按年龄吃饭 57

1．油脂适量少一点 57

2．避免过量的甜食 57

3．食谱中多一点蔬菜 57

4．养成良好的饮食习惯 58

（七）烧酒族：食物帮你对抗酒精 58

1．酒精小解 58

2．喝酒与营养素的流失 58

3．空腹饮酒，危害翻一番 59

4．六种食物对抗酒精 59

（八）吸烟族：将烟雾的损害降到最低 60

1．维生素E与抽烟者 60

2．维生素C与抽烟者 60

3．戒烟的饮食原则 61

（九）孕妇：以丰富全面为原则 61

1．只补充综合维生素是不够的 61

2．DHA 62

3．钙 62

4．铁质 63

5．碘 63

6．维生素 63

（十）产妇：能帮助你恢复体力的饮食 64

1．哺乳妈妈的营养 64

2．不哺乳妈妈的营养 64

3．食疗及药膳 65

五、饮食帮你达成健康目标 66

（一）解压饮食：吃出抗压力量 66

1．将B族维生素引入食谱 66

2．蛋白质将压力转化成能量 66

3．矿物质解压好处多 66

4．维生素C助长抗压功力 66

5．多喝水，活化脑细胞 67

6．放弃所谓的“增压食品” 67

（二）增进免疫力：饮食是获得免疫力的源泉 67

1．有益于免疫能力的营养素 68

2．有害的食物 68

3．维持免疫机能的饮食秘诀 68

（三）降低胆固醇：吃掉不利健康的因子 69

1．油脂与胆固醇的关系 69

2．胆固醇与血胆固醇的关系 70

3．会升高胆固醇的食物 70

4．可控制胆固醇的食物 70

5．烟酒与胆固醇 71

（四）贫血者：怎样吃出神采奕奕 71

1．缺铁性贫血 72

2．地中海型贫血 72

3．巨幼红细胞性贫血 73

（五）便秘者：如何摆脱身体的“累赘” 73

1．改善便秘的纤维膳食 74

2．便秘要补水 74

3．通便食品帮助你 74

第二章 关注生活中的点点滴滴——给你制订的一生完美细节计划一、穿衣服的健康学问（一）穿出健康来 76

1．驱寒避暑 76

2．兼顾审美需求 76

（二）别让胸罩给你惹祸 77

（三）穿鞋不要委屈了脚 78

1．选一双合脚的鞋 78

2．尖头皮鞋不可久穿 79

3．高跟鞋，优雅背后的负担 79

（四）给你的健康加顶帽子 80

（五）领带扎得太紧损害你的眼睛 81

（六）丁字裤，时髦却不健康 82

（七）衣服干洗后不宜马上穿 82

（八）保健内衣并非人人宜穿 83

二、搞好个人卫生：警惕无处不在的健康杀手 85

（一）都市99％的人不会刷牙 85

1．晚上睡觉前是刷牙最好时间 85

2．用什么水刷牙 85

3．刷牙时间不要太长 86

4．饭后刷牙好不好 86

5．牙膏牙刷要选好 86

（二）科学洗手不是小题大做 87

1．勤洗手，疾病走 87

2．读报后要洗手 88

3．购买洗手液有讲究 88

（三）洗脸时不该做的四件事 89

1．不该用脸盆 89

2．不该用肥皂 89

3．不该用热水 89

4．不该用湿毛巾 90

（四）其实应该这样洗头 90

1．水温要适宜 90

2．洗头的正确步骤 91

3．睡前洗头要擦干 92

（五）洗澡要讲究健康法则 92

1．洗澡要讲究方式 93

2．有些情况下不宜洗澡 94

（六）洗脚，也是一种进补 95

1．热水泡脚的学问 95

2．凉水洗脚惹疾病 95

（七）指甲要常修，健康才会有 96

1．“长寿甲”并不能带给你长寿 96

2．指甲彩绘，美丽的风险 97

（八）爱掏耳朵不是个好习惯 97

1．“耳不挖不聋” 98

2．耳屎太多怎么办 98

三、家居装修，别留隐患 99

（一）封闭式装修等于作茧自缚 99

（二）居家健康，选漆是关键 100

（三）根据年龄设计卧室 101

1．幼儿卧室采用大胆的颜色 101

2．青少年期卧室要突出个性 102

3．中老年期卧室宜素雅舒适 102

（四）新房不宜马上入住 102

1．植物消除法 103

2．吸附法 103

（五）新家具不要马上用 103

（六）噪音烦人装修补救 104

1．门窗 104

2．玻璃 104

3．隔墙 105

4．地毯 105

四、家居生活的绿卡 106

（一）别让空调为你找病 106

1．空调综合征 106

2．夏季温差太大更易中暑 106

3．如何健康地使用空调 107

（二）长期看电视，疾病找上门 107

1．久看电视导致电视病 107

2．看电视时不宜吃东西 108

3．看完电视要洗脸 109

（三）风扇吹不对，疾病身后追 109

（四）当心这些厨房里的杀手 110

1．当心这些厨房“杀手” 110

2．搞好厨房卫生，将“杀手”拒之门外 111

（五）别和宠物太亲密 112

1．宠物可能给你带来疾病 112

2．如果你确实很喜欢宠物 113

（六）室内养花，好看也要健康 113

1．室内养花可防病 113

2．适宜请进家的花花草草 114

3．室内养花别犯这些错 114

（七）居室湿度太大易生病 115

1．间歇通风法 115

2．石灰吸潮法 116

3．室内升温法 116

4．强化通风法 116

（八）鲜为人知的家庭致癌物 116

1．来自自来水的致癌物 116

2．纸能致癌 117

3．电磁波致癌 117

（九）不让静电“骚扰”你 117

第三章 不要再剥夺你的睡眠权力——给你制订的一生无忧安睡计划一、长期熬夜，别让混乱的生物钟害了你（一）你离“日出而作，日落而息”有多远 120

1．免不了的应酬 120

2．偶尔泡吧！不是罪 120

3．电脑网络——轻易就把你困在网中央 121

（二）熬夜，人与健康的一场赌博 121

1．熬夜，皮肤所遭受的危情时刻 122

2．免疫力下降，疾病找上门 122

3．熬夜是记忆力的无形杀手 122

4．熬夜视力易骤降 122

（三）这些熬夜行为险上加险 123

1．熬夜吸烟，疲马加鞭 123

2．熬夜前，晚餐吃得太饱 124

3．依赖伪提神食品 124

4．以泡面填饱肚子，错上加错 124

（四）熬夜处方，将熬夜风险降到最低 125

1．熬夜族怎么吃回生命力 125

2．熬夜时的最佳作息表 126

3．晚睡千万别晚洗 126

（五）熬夜伤身，别忘补救 127

1．熬夜之后的清晨最关键 127

2．把失去的睡眠补回来 127

二、睡得好才能身体好 129

（一）健康是睡出来的 129

1．保护视力并滋润眼球 129

2．增强抗病功能 129

3．规律分泌激素 130

4．延缓皮肤衰老 130

5．放松内脏器官 130

（二）定时觉醒保健康 130

（三）睡眠不好小心绝顶 131

（四）上班族的睡眠问题 132

1．夜班综合征 133

2．星期一综合征 133

3．飞行时差 133

（五）会睡觉的女人更美丽 134

1．皮肤暗淡无光 134

2．影响皮肤的新陈代谢 134

3．毁掉你的“亮眼灵眸” 135

4．使内分泌失调 135

三、睡眠习惯好，健康伴一生 137

（一）这些睡眠习惯要不得 137

1．睡前生气 137

2．睡前饱餐 137

3．睡前饮茶 137

4．剧烈运动 138

5．蒙头大睡 138

6．带“机”睡觉 138

7．带“妆”睡觉 138

（二）午睡并非人人皆宜的健康法宝 139

1．下面这些人不宜午睡 139

2．健康人午睡也要讲究方法 139

（三）男性趴着睡眠损害生殖健康 140

（四）“头朝北，脚朝南”有益睡眠 141

（五）正确睡姿益健康 141

1．有利于心脏休息 142

2．有利于肝脏的代谢 142

3．有利于胃肠对食物的吸收 142

（六）冬季睡眠有学问 143

（七）开灯睡觉危害健康 144

四、选对寝具，舒适好睡眠 145

（一）枕头不对越睡越累 145

1．枕头的高度 145

2．枕头的宽度 146

3．枕头的硬度 146

4．枕头的保养 146

（二）睡觉要选什么样的床 147

1．不要太宽也不要太窄 147

2．不要太硬也不要太软 147

3．不要太高也不要太低 147

4．不要太长也不要太短 148

（三）选一床好被子 148

1．营造被窝里的小气候 148

2．被子的面子也很重要 149

五、你可以跟失眠说再见 150

（一）心理因素影响你的睡眠 150

（二）营造舒适环境助睡眠 151

1．给自己创造一间安静、舒适的卧室 151

2．房间色调对睡眠的影响不小 152

3．选一张适合睡眠的床 152

（三）能帮你入睡的食物 152

1．牛奶 152

2．香蕉 153

3．核桃 153

4．小米 153

5．莲子 153

6．龙眼 154

7．苹果 154

8．酸枣仁 154

（四）赶走失眠的简易疗法 154

1．音乐疗法 154

2．按摩法 155

3．搓足催眠法 155

4．快步催眠法 155

5．香味疗法 155

（五）不吃药就能帮你找回睡眠 155

第四章 让你的性爱渐入佳境——给你制订的一生亲密“性”福计划一、男性保健学堂（一）性生活带给男人的6个惊喜 158

1．为前列腺保驾护航功不可没 158

2．完美性爱增强免疫力 158

3．镇痛、助眠强过药效 159

4．减肥美体 159

5．长寿也搭上了“性”福快车 159

6．夫妻情感的守护神 160

（二）做男人应“挺”好 160

1．男人“挺”不起来的生理及心理因素 161

2．自助疗法治疗阳痿 161

（三）男人要为自己的“袋子”找个安全场所 162

（四）“伟哥”就在你的餐桌上 163

1．鱼类 163

2．动物肾脏 164

3．海藻 164

4．虾类 164

5．泥鳅 164

6．蜂蜜 165

7．鹌鹑 165

8．鸡蛋 165

9．葱和韭菜 165

10．驴肉 165

（五）别让咖啡和茶败了你的性致 166

1．茶是一柄“双刃剑” 166

2．少喝咖啡，延长男子汉的黄金时间 166

（六）男人，请清洗你的宝贝 167

1．对自己的危害 168

2．对伴侣的危害 168

3．怎样清洗你的宝贝 168

（七）体外射精害处多 169

1．引起功能性不射精 169

2．使女方产生性冷感 169

3．避孕失败率高 169

（八）久坐伤害前列腺 170

（九）桑拿：看不见的镜子杀手 171

二、女性保健学堂 172

（一）女性常穿丁字裤有害健康 172

（二）性爱是女人的神秘化妆师 173

（三）女性患性器官疾病不宜过性生活 174

1．先天性畸形 174

2．急性炎症 174

3．某些重度慢性炎症 175

4．性器官的特殊感染 175

5．严重月经不调 175

6．性器官的肿瘤 175

（四）第一胎，不要轻言人工流产 176

（五）例假时这样睡更舒服 177

1．注意保暖 177

2．注意卫生 178

3．保持心情愉快 178

4．注意饮食 178

5．正确使用卫生巾 178

6．适当运动 178

（六）阴道冲洗过多无益处 179

（七）经期腰酸勿捶打 180

三、夫妻生活保健学堂 181

（一）经期性交害处多 181

（二）性生活时间太长无益健康 182

（三）性生活不可一而再，再而三 183

1．对双方的危害 183

2．对男性的危害 183

3．对女性的危害 183

（四）“性药”带来的不仅是快感，还有麻烦 184

（五）夫妻分床有益健康 185

1．避免性生活过频 186

2．保证充足睡眠 186

3．有利女方特殊时期的保健 186

4．避免疾病传染 186

5．亲密的距离感 186

（六）性生活要防过敏 187

1．保险套过敏 187

2．分泌物过敏 187

3．精液过敏 187

第五章 健康生活需要心理营养素——给你制订的一生健康心理计划一、心理健康才会有生理健康（一）情绪是健康的指挥棒 189

（二）七情不调百病生 190

（三）做一做心理平衡操 191

1．自己不要过分苛求 192

2．别把自己的标准强加于人 192

3．发怒之前先想一想 192

4．别把烦恼闷在心里 192

5．不要给自己太大负担 193

6．学会帮助别人 193

7．保持一颗淡泊的心 193

（四）看心理医生不是丑事 193

1．有时候看心理医生很必要 194

2．出现心理问题，找心理医生帮忙 194

二、当你烦恼时 195

（一）快乐是健康的最佳处方 195

（二）培养愉快心情的小招数 196

1．多做运动 196

2．晒太阳 196

3．吃香蕉 196

4．大声哭喊 196

5．听音乐 197

6．睡好觉 197

7．观赏花草 197

8．游览山水 197

9．打木偶 197

10．洗淋浴 197

（三）别让烦恼困扰你 198

1．该发泄时就发泄 198

2．回忆美好时光 198

3．采取直接行动 198

4．掌握放松技巧 198

5．转移注意力，暂时置身事外 199

6．让音乐帮你抒怀 199

（四）常吃生姜，心绪开朗 199

三、当你悲观不自信时 201

（一）乐观的情绪要自己培养 201

1．乐观者都热爱生活 201

2．良好的人际关系让人心情舒畅 201

3．适当的倾诉能够改善你的心情 201

（二）偶尔放纵有利身心健康 202

（三）如何克服自卑心理 203

1．交往受挫产生消极反应 203

2．生理上的某些不足导致自卑 203

3．对自己智力估计过低 203

4．对自身心理的不当评价 203

（四）给自己一点自信心 204

（五）学会暗示自己，摆脱消极心理 205

四、当你紧张、压力过大时 207

（一）适度紧张有益无害 207

1．提高效率 207

2．劳逸结合 208

3．检查动机 208

（二）你需要彻底放松 208

1．放松你的肌肉 209

2．放松你的精神 209

（三）要学会每天问自己6个问题 209

1．我拥有什么 209

2．我为什么感到自豪 210

3．我对什么心存感激 210

4．我能解决什么问题 210

5．过去对我意味着什么 210

6．我要怎样过好今天 210

（四）眼泪是缓解压力的良方 211

（五）给自己一点空间：简易减压法 211

1．休息片刻，呼吸一下新鲜空气 212

2．随它去吧 212

3．练习呼吸运动 212

4．吃一顿清淡的晚餐 212

5．找个令自己舒服的姿势 213

6．远离现场 213

7．静静地冥想一会儿 213

8．松弛你的每一根神经 213

9．早点睡觉 213

当你愤怒时 214

（一）生气动怒危害多 214

1．伤肝 214

2．伤胃 214

3．伤心 214

4．伤肾 215

5．伤神 215

6．早衰 215

7．猝死 215

（二）如何转移你的怒火 215

1．交谈 216

2．升华 216

3．自我暗示、激励 216

4．回避 216

5．自我按摩 216

（三）改掉坏脾气 217

1．准备一本“愤怒日记” 217

2．借助外界力量 218

3．愤怒的时候也要微笑 218

（四）教你难得糊涂 218

1．用理智来处事 218

2．从生活中寻找乐趣 219

3．多交一些真正的朋友 219

4．随遇而安，别过分苛求 219

第六章 动起来才更健康——给你制订的一生适度运动计划一、没有无须运动的人（一）缺乏运动，让你身心受累 221

（二）运动的人最快乐 222

二、运动的时间和地点 224

（一）运动要选好时间表 224

1．进餐后不宜运动 224

2．饮酒后不宜运动 225

（二）清晨不是运动好时候 225

（三）要活九十九，饭后走不走 226

（四）健身房健身不一定有利健康 227

1．二氧化碳污染 227

2．可吸入颗粒物污染 227

3．体表排出的臭气和微生物 228

（五）不宜在公路边散步 228

三、运动要有度 230

（一）运动不可过量 230

（二）运动时大汗淋漓不一定强身 231

（三）运动过度脑子会变笨 232

（四）运动不当可引发妇科病 233

1．外阴创伤 233

2．月经异常 233

3．卵巢破裂 233

4．子宫内膜异位症 234

5．子宫下垂 234

四、根据体质选运动项目 235

（一）赤脚走路强身健体 235

（二）哪种健身器材适合你 236

1．跑步机 236

2．健身车 236

3．健步机 236

4．健骑机 236

（三）伸展运动宜常做 237

（四）健身慢跑慢慢来 238

（五）自行车益处多 238

（六）尝试登山强体质 239

（七）倒走倒跑可健身 240

（八）跳绳跳出优美身姿 241

（九）常打保龄球可延年保龄 242

（十）简便易行的健身方法——倒立 243

五、运动的前前后后 245

（一）运动之前要热身 245

（二）运动前不妨喝杯咖啡 246

（三）剧烈运动后不要“急刹车” 246

（四）晨练后不宜睡“回笼觉” 247

（五）运动后不宜立即洗冷水澡 248

（六）夏季运动后忌立即吃冷食 249

（七）运动后不宜吃酸性食物 250

（八）运动后要及时换内衣 251

六、运动中需要留心的细节 252

（一）患感冒的人不要坚持锻炼 252

（二）运动鞋不宜穿太久 253

（三）骑车时车座不宜过高 253

（四）健身锻炼应有序 254

（五）运动中如何补水 255

1．补水的时机 255

2．补水量和水的温度 256