懒人情景健身法PDF电子书下载

PART 1 运动使生命之旅变通途 2

动则身强——生命顺达的秘诀 2

聪明人不会让健康从自己的手中溜掉 3

1.值得关注的“未病状态” 3

2.运动防病胜良医 4

运动要科学，无知很可怕 5

科学健身的基本原则 6

PART 2 九个情景运动套餐 12

套餐一：起床之“赖床三式” 12

1.使劲伸懒腰——加速血液循环、缓解疲劳 12

2.左右大扭身——缓解腰腿痛、颈背疼痛 13

3.团身滚一滚——促使各部分肌力恢复平衡，缓解疲劳 13

套餐二：候车三招 14

1.半蹲起——增强大腿前群肌的力量 14

2.提踵——增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性 15

3.直体扭腰——增强腰背肌的力量 15

套餐三：交通工具上的流水席 16

1.“坐如钟”——减轻腰肌疲劳，改善腰肌劳损病症 16

2.颈部运动——调节颈部肌力的平衡，改善局部血液循环 16

3.静力与平衡性运动——增强身体的平衡能力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量 17

4.搓手与握拳——舒筋活络、改善血液循环 17

5.“站如松”——锻炼自身协调性 18

6.单臂暗力引体——使上臂、胸肌、背肌都会得到静力的锻炼 18

7.踮脚静立——增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性 19

8.背靠站桩——提高腿部肌肉力量，保护膝关节 19

套餐四：电梯前的决策 20

1.立式俯卧撑——锻炼上肢与胸肌力量 20

2.正面直臂贴墙压肩——提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎 21

3.侧面直臂贴墙压肩——提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎 21

4.屈臂肘后贴墙压肩——提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎 21

套餐五：办公室工间操 22

1.打哈欠、伸懒腰——“健身双胞胎”助你迅速击退疲劳 23

2.转动眼睛，推搓眼周——令血脉通达、缓解疲劳 24

3.抻拉运动——缓解腰肌劳损或颈椎病 26

椅背扩胸——预防颈椎病、腰椎病 26

椅背后仰——预防颈椎病、腰椎病 26

背后握手、上抬并左右转颈——预防颈椎病 27

挺胸仰望——预防颈椎病、腰肌劳损 27

左右旋拉——增强肌力平衡 28

压肩——消除整个肢体后群肌的疲劳 28

胸前压肘肩转颈——缓解颈部、肩部和腰背部疲劳 29

旋肩——提高肩关节的柔韧性 30

背手侧压颈——缓解颈肩部不适 31

4.小力量练习——保持良好的力量素质和基本体形美的线条 32

搓手与握手——预防手部疾患，维护手部和前臂肌力 32

高位俯卧撑——适合女性上肢、胸、腹肌的锻炼 33

低位俯卧撑——适合男性上肢、胸、腹肌的锻炼 33

高位蹲起——适合女性锻炼臀肌、股四头肌 34

低位蹲起——适合男性增强大腿肌肉力量 34

单腿蹲起——增强肌肉力量，提高心血管功能 35

原地下蹲跳起——增强心血管功能 35

5.柔韧性练习——避免或减少运动损伤 36

弯腰触地——锻炼柔韧性 36

正面压腿——增强下肢后面肌群和韧带的柔韧性 37

侧面压腿——增强大腿内侧肌群和韧带的柔韧性 37

弓步转体压髋——增强腰骶部、髋部及大腿内外侧肌群和韧带的柔韧性 38

正面直臂贴墙压肩——防治肩周炎 38

侧面直臂贴墙压肩——防治肩周炎 39

屈臂肘后贴墙压肩——防治肩周炎、缓解肌肉疲劳 39

6.有氧训练——保你心平气和、神清气爽 40

甩手踮脚——增强心肌泵力、增加回心血量 40

双腿交替左右摆跳——明显提高身体的协调性和灵活性 40

脚尖—脚跟—脚尖—踢——提高身体的协调性和灵活性 41

左右轮流触摸脚尖脚跟原地跳——使下肢的力量得以增强 42

无绳跳绳——锻炼速度耐力、灵活性 43

7.调息静坐——身心合一，去烦悦神 44

8.全身抖动放松——防治高血压和缓解各个关节的病痛 45

套餐六：家中休闲餐 46

1.马步洗涮——增强大腿和腰肌力量，可预防腰肌劳损 46

2.拥抱自己——改善血液循环 47

3.靠垫用臂——预防腰肌疲劳、防治颈椎病 47

4.快步走八字——一箭双雕的有氧训练 48

5.重拾呼啦圈的乐趣——提高耐力和身体柔韧性 49

套餐七：卫生间的运动 50

1.学会腹式呼吸——肠道蠕动，排便顺畅 50

2.捻压“虎口”——排便顺畅 51

3.干洗脸和掐揉头部——醒脑提神 51

套餐八：洗浴时的运动 52

1.淋浴时的运动 52

拍打——加速肢体放松，增加淋浴的舒适感 52

旋转耸肩——放松肩颈和肩关节 52

背手转颈——缓解颈肩部僵硬，消除肌肉疲劳 53

指腹梳头——改善头皮和发根的血液循环，从而保护头发 53

全身抖动——消除疲劳 53

2.盆浴时的运动 54

双腿平举悬空——帮助腹肌力量的增长和减少腹部脂肪 54

双掌推压腹部——改善胃肠道功能和减少腹部脂肪 54

套餐九：床上的睡前运动 55

1.搓耳 55

2.捏颈 55

3.拉压按摩 56

4.调息盘腿仰卧 57

PART 3 丰富多彩的运动正餐 60

走步，最方便实惠的有氧运动 60

慢跑，免费的黄金运动 62

1.慢跑健身争头功 62

2.慢跑的方式和适合慢跑的人群 62

3.慢跑的运动要领 63

4.关于慢跑时其他应关注的问题 63

5.千万不能盲目参加马拉松跑 64

6.应与跑步机成为好朋友 64

7.正确使用跑步机 66

对自行车王国的反思 68

1.玩车与用车的明显反差 68

2.群众性的自行车运动路在何方 69

3.自行车健身运动的基本方法 70

4.可与功率自行车结缘 71

5.功过评说别吓倒了男子汉 71

爬山，充分亲近大自然 72

1.健康水平步步登高 72

2.爬山更须量力而行 72

3.间歇行进更安全 73

4.爬山要做到有备无患 73

5.喊山（晨喊），三利三不利 73

游泳，塑造健与美的大师 74

1.健与美一举两得 74

2.不怕慢，只怕站 74

3.游泳更要强调安全第一 75

4.女性游泳需避开生理期 75

走鹅卵石路径，增加健康底蕴 76

1.鹅卵石铺就通向健康之路 76

2.走鹅卵石路径的四不宜 76

跳绳，全面发展一线牵 77

1.素质训练的全能冠军 77

2.体魄与精神的双赢 77

3.跳绳方式注意区别对待 77

瑜伽，不应被当作忽悠人的工具 78

1.柔美中暗藏“伤”机 78

2.瑜伽是一种动静合一洗涤灵和肉的养生术 78

3.学习瑜伽千万别指望一步登天 78

4.瑜伽绝非女人的减肥运动 79

太极拳，华夏瑰宝 80

1.位居养生功之首 80

2.实实在在的六大健身回报 81

3.“功到自然成”的六项进言 83

趣味十足的球类运动 84

1.球类运动有益健身，也易伤身 84

2.打球从准备到结束的安全备忘录 84

柔韧，帮你规避风险 86

1.腰部大环绕——增强腰髋部和下肢后群肌的柔韧性 86

2.弓步压腿——增强髋部和大腿前群肌的柔韧性 87

3.弓步跪腿——增强髋部和大腿前群肌的柔韧性 87

4.弯腰蹲坐——增强大小腿后群肌的柔韧性 87

5.坐式并腿弯腰压腿——增强腰肌和大小腿后群肌柔韧性 88

6.跨栏式弯腰压腿——增强腰肌、大小腿后群肌及会阴部柔韧性 88

7.坐式分腿弯腰压腿——增强腰肌、大小腿后群肌及会阴部柔韧性 88

8.跪式躬身塌腰——增强腰背肌柔韧性 89

9.跪式伸臂转体——增强腰背肌、肩、颈部柔韧性 89

10.盘腿转体——增强腰背肌、肩、颈部柔韧性 89

加强协调性和灵活性 90

1.健康和气质均不可少 90

2.协调性和灵活性练习举例 90

弹腿跑跳 90

高抬腿跑跳 90

后踢腿跑跳 91

抬腿内、外转胯跑跳 91

后退小步跑跳 91

侧体交叉步跑跳 92

直腿抬高腿下击掌跳 92

分腿腾跃摸小腿跳 92

立卧撑跳 93

双摇跳绳 93

传统武术踢腿套路——提高腰髋部、会阴部、大小腿关节的柔韧性 94

1.前踢腿 94

2.侧踢腿 94

3.交叉踢腿 95

4.内摆腿 95

5.外摆腿 96

力量，支撑你的坚强后盾 98

健与美都离不开力量训练 98

臂力及上身力量的哑铃操练习 99

1.头侧上举 99

2.直体上提 99

3.头后上举 100

4.胸前平拉 100

5.弯腰侧平举 101

6.弯腰体侧上拉 101

7.正反握铃屈伸前臂 102

8.胸前上挺 102

9.胸前平拉 103

10.整理放松 103

增长握力的哑铃操练习 104

1.下蹲伸屈腕 104

2.整理放松 105

增强腿部力量的“空手道” 106

1.走蹲步 106

2.“蛙跳” 106

3.跳台阶 107

4.整理放松 107

腰腹肌练习让你不再“大腹便便” 108

1.屈腿仰卧起坐 108

2.仰卧两头起 108

3.左右交替屈髋仰卧起坐 108

4.仰卧直角举腿 109

5.仰卧双腿悬垂 109

6.俯卧两头起 109

附1：常用体能素质自测方法及评价 110

1分钟仰卧起坐 110

1分钟俯卧撑 111

30秒深蹲起 111

弯腰触地 112

3分钟原地高抬腿跑 112

附2：有氧运动靶心率量表 113