心理学家教你生活整理术 职场压力族自助手册PDF电子书下载

Part 1　工作怎么总是这么累 3

压力会给你带来什么 3

有许多被认为是“老了”的变化，其实是由压力造成的 3

处在慢性压力之下的人，发生高血压、心脏病的风险很大 4

习惯性地使用逃避反应会导致血压问题 4

压力和抑郁之间会形成恶性循环 5

压力使身体感染的可能性增加，令伤口愈合缓慢 5

吸烟和暴饮暴食等应对压力的方式，只会给身心带来额外负担 6

长久的压力还会干扰你的睡眠 7

应对压力的生活策略 8

可怕的不是发生了什么，而是你对它的想法和感觉 8

对自己无法控制的事情可以考虑欣然接受 9

不管事情变得多么糟糕，总是有人比你还要倒霉 9

高水平的“自我效能感”会使你在追求目标时更加持之以恒 10

逃避只会造成更多的问题、更大的压力和更深的痛苦 11

培养乐观主义，就得先批判地看待自己的“解释风格” 12

用专注的方式做事情，它会成为你应对压力的得力方式 13

你无法避免生活的压力，但智慧、勇敢却能支持你度过每一次难关 14

幸福的秘籍就是用快乐的感觉去做你不爱却又不得不做的事情 14

预见压力并提前采取措施阻止压力出现 15

写下处理步骤，能挖掘出很多意想不到的绝妙主意 16

健康的身体状态是应对压力的缓冲器 17

有规律地锻炼能产生积极的情绪影响 17

使你明显放松的呼吸法 18

在压力状态下不要放弃锻炼 18

应对压力时，即使短期的锻炼也是有效的 18

愉快的想象能增强情感意识、缓解焦虑 19

超脱地看待生活，对身心健康都有益处 20

食物中的天然镇静剂 21

有三分之二的人声称，在感到压力时，他们倾向于暴食 21

高糖、高脂食物产生的愉快感是短暂的 22

目前大部分人的饮食都缺少抵制压力的营养物质 23

严格的节食只会给压力雪上加霜 23

方便食品的大量食用，会使身体不断处于压力状态 24

匆匆忙忙吃饭本身就会给身体带来压力 25

吃第一口之后，在咽下去之前，至少完全咀嚼30遍 26

让真实的情绪自由流动 27

隐藏对生活剧变的痛苦感觉和记忆，其实会加剧它们 27

否认不良情绪只会对你造成更大的压力 28

你不会长时间受困于某种情绪状态 29

留点时间任凭自己难过 29

你不必让不良情绪决定你的情绪状态 30

情绪发泄的关键是让感觉自由流动 31

倾诉和自我表达能缓解压力压抑你的情绪 31

情感支持是抵抗压力和紧张的缓冲器 32

用想象经历恐怖事件，可以帮你做出正确选择 33

人际交往中的压力应对 34

用自我披露来应对交往中的压力 34

直接面对伤害你的人，能减轻你的无力感 35

逆境可以加深和强化人际关系 36

婚姻关系中的压力应对 37

婚姻质量是寿命长短的有力信号 37

婚姻关系中，牺牲的关键在于妥协的动机 38

当伴侣与你分享好消息时，请表达真实的快乐 38

应对压力的小窍门 40

找出你的压力事件 40

了解压力对你的影响方式 43

判断你应对压力的策略是否有效 44

用三次呼吸法松弛神经 46

深度放松你的身心 46

给简单的命令赋予想象，放松你的大脑 47

Part 2　心怎么总是烦躁不安 51

揭开焦虑的黑面纱 51

有益型焦虑能帮助你解决问题 51

无益型焦虑会使你过分关注不可能发生的事 52

确定你的焦虑是无益型的还是有益型的 52

无益型焦虑怎样影响着你 54

思想、行为、感受……焦虑影响着你生活的方方面面 54

长期的焦虑使你的身体总是处于加速工作状态 55

无益型焦虑总让你感到大难临头 55

“万一”想法只会让你陷入莫名的担忧中 57

当你想象灾难时，你会无端地感到紧张和焦虑 57

因焦虑而产生的错觉 59

焦虑者常对消极结果的出现估计过高或者过分夸大 59

焦虑者总以为别人对自己持有否定的观点 60

焦虑者会将担忧的预想看成必然发生的结果 60

焦虑者认为：如果不这么做，灾难就会降临 61

焦虑者看待事物的方式非黑即白 61

焦虑者看待事物往往以偏概全 62

焦虑者总是缩小自己应对威胁的能力 63

焦虑者往往只针对消极因素反复思量 63

缓解焦虑的准备工作 65

记录你的焦虑，了解焦虑 65

将焦虑带来的好处与困扰进行对比 65

自我监控，追踪你的焦虑习惯 66

明确焦虑主题，淡化焦虑 67

确定核心焦虑，帮你做出实际的改变 67

识别焦虑想法和认知扭曲 68

查找证据，判断焦虑是否属实 69

当你面对挫折时，应该将注意力集中到现在的问题上 69

当你和焦虑抗争时，任何放松方式都需要定期练习 70

应对焦虑时应该采取的行动 71

焦虑行为有哪些类型 71

焦虑行为只是让自己感到好受 72

改变焦虑行为有助于控制焦虑 73

消除焦虑行为的成本效益分析 74

抵制焦虑行为所存在的风险 75

小窍门帮助你消除焦虑行为 76

填补消除焦虑行为后的空闲时间 77

学习忍耐对未知事物的不确定感 78

焦虑者对不确定性总是怀有消极的想法 78

焦虑者对“积极信念”的扭曲 79

逃避使不确定的消极想法变得更强烈 80

任何事都有不确定性，我们要接受它 81

无法忍受不确定性的焦虑者，往往只关注不确定性 81

在面对未知事情时，要克制寻求确定性的欲望 82

挑战“积极信念”，使你最终摆脱对确定性的依赖 82

反击灾难性的想法 83

你所担心的灾难会随时间的流逝而减弱 84

通过有益型焦虑来学习解决问题 86

学习管理时间的技巧 87

培养管理时间的意识 87

解析自己的时间支配习惯 88

制订计划，判断最有效的时间支配方式 89

按优先次序填充日程表 90

小诀窍帮你更有成效地安排时间 91

找找自己拖延任务的理由 92

重新控制时间，拒绝拖延 93

学会捍卫自己的权利 95

别人的需求并不比自己的需求更重要 95

左右社交的三种沟通方式 96

识别相应的沟通方式 97

以下步骤让你在沟通中更加流畅 98

如果你不能做出积极的回应，你可以不立即回答 99

如果别人用敌对态度来回应你时，你要避免陷入负面情绪 100

如果有人就是不听你的要求，重复你的立场直到他照办 101

当负面情绪已经控制了对话，请暂停 101

当两人的需求发生冲突时，要努力使双方达成妥协 102

积极主动的沟通练习 102

学会每次只关注一个焦虑 104

回避行为对焦虑只是雪上加霜 104

焦虑者很少将思维固定在一件担忧的事情上 104

当你正视焦虑时，要想到自己暂时会变得更焦虑 106

现在正视你所担忧的事情 106

学习一次只关注一件事 107

用集中幻想的方式曝光焦虑 108

曝光练习也需要技巧的帮助 109

缓解焦虑的小窍门 112

练习识别有益型焦虑和无益型焦虑 112

通过渐进性肌肉放松缓解焦虑 114

通过横膈膜呼吸缓解焦虑 115

通过冥想放松缓解焦虑 116

Part 3　生活怎么总是乱糟糟 121

你知道为什么丢三落四吗 121

注意力缺失不是因为道德败坏所致，其遗传的可能性更大 121

在同样的情况下注意力缺失者总有反差很大的表现 122

你是否很难控制你的愤怒水平 122

你是否过分在意别人的感觉 123

你是一个惯性很大的人吗 123

注意力缺失者的性驱动力较低 124

注意力缺失者容易发生计划外怀孕 124

管理自己的生物钟 126

找到自己思维最敏捷的时段 126

制定每周日程表，使你对这周有一个结构性的指导安排 126

设定闹铃提醒，使你每天都按计划行事 127

让自己做好过渡准备 128

约会前，给自己多留出一些时间 128

清理让你感到沉重的凌乱 129

保存那些已经不用的物品，除了占用空间外没有任何好处 129

把凌乱掩盖起来是快速减少视觉压力的方法 129

切断凌乱的源头，彻底摆脱凌乱 130

用“五个箱子”简化收拾整理的过程 131

整理每个房间并制定实现目标的最后期限 132

将类似物品都集中到你最经常使用这些物品的地方 133

让每个物品都各就其位 134

分类、清除、合理购买……帮助你驯服“衣橱怪物” 135

驯服“文件怪兽” 137

使用文件夹将文件归档 137

带时间坐标的文件夹帮你顺利找到所需文件 138

远离丢三落四的生活 139

遵循惯常的行为可以节省时间，也可以避免丢失 139

利用小窍门，管理容易丢失的物品 139

给小孩穿上颜色鲜艳的衣服以免丢失 141

了解物品是如何丢失的，才能找到不再弄丢的方法和对策 142

利用记事本帮助自己记忆 142

从心理上忽略丢失东西的损失 143

让钱为你所用 144

超市购物有备而来 144

明智地选择产品，避免冲动购物 145

使用财务管理软件帮你达到财务收支平衡 145

根据你的财务需求挑选银行 146

进行功能设置，简化财务管理程序 147

记录每月的固定费用和生活开支 148

分别设定当前、短期、长期目标，让钱为你服务 148

找到适合你的工作 150

工作是你的财富还是负担 150

从过去失败的工作中找到教训 150

这份工作是否满足你对稳定感、新鲜感、成就感的需求 151

快节奏的、自由的、灵活的……这样的工作可能更适合你 152

管理求职步骤，提高求职效率 153

为工作创造“便利条件” 154

把握自己的工作节奏 155

给自己的身体充电 156

了解自己身体的反应，避免过多地消耗体力 156

让自己更加有效地放松 157

找时间浇灌自己的心灵 157

减少不必要的打扰 159

让电话为你服务，不做电话的奴隶 159

不要让太多无关紧要的信息浪费你的时间 160

学习礼貌地拒绝别人 161

找个人来帮助你 162

向人求助并不意味着无能 162

寻找一个合适的人来做你的工作伙伴 162

工作前，让双方能够清晰地了解彼此的期望 163

社交中的藏拙技巧 165

用你的身体和心灵倾听对方的谈话 165

注意对方传递的非语言信息 166

你应该知道的社交技巧 167

在尊重别人的时候，也要尊重自己 169

如果轻视了别人，应该说声对不起 170

亲密关系中度的把握 171

平衡你的情感索取和付出 171

当你愤怒时，给自己一个暂停休息的机会 172

对家人坦诚，这个环境让你无所适从 172

安排一个吵架的时间，表达彼此的感受 173

寻找伴侣时，确定你希望他（她）具备的素质 174

你可以在忠诚的夫妻关系中拥有变化 174