健美PDF电子书下载

第一章　健美运动发展概述 1

第一节 健美运动的起源 1

一、先道开创健美运动 1

二、国际健美运动联合会成立 3

三、中国的健美运动 5

第二节 健美运动重大赛事 8

一、奥林匹亚先生大赛 8

二、奥林匹亚小姐大赛 11

三、阿诺德传统赛 12

四、冠军之夜 13

五、NPC健美大赛 14

第二章　健美运动基本知识 16

第一节 人体骨骼肌肉概述 16

一、骨骼 16

二、骨骼肌 18

三、关节的运动 20

四、骨骼肌的做功形式 30

五、骨骼肌的生长 31

第二节 健美训练法则 31

一、健美训练的生理法则 31

二、健美训练法则 32

第三节 健美训练的营养需求 44

一、营养的意义 44

二、营养素 44

三、训练周期的饮食 48

四、竞赛期的饮食 49

第四节 健美训练器材 49

一、自由重量练习器 49

二、机械练习器 50

第五节 健美训练计划的制订 50

一、健美计划的内容 50

二、依据训练水平制订计划 51

第三章 健美运动的基本练习 54

第一节 胸部肌肉训练 55

一、蝴蝶机夹胸 55

二、机械坐姿平推 56

三、立姿滑轮夹胸 57

四、开肘俯卧撑 58

五、杠铃仰卧推举（宽握） 59

六、杠铃上斜卧推 60

七、杠铃下斜卧推 61

八、哑铃仰卧飞鸟 62

九、哑铃上斜飞鸟 63

十、哑铃下斜飞鸟 64

第二节 背部肌肉训练 65

一、机械坐姿划船 65

二、坐姿重锤划船（宽握） 66

三、坐姿重锤划船（窄握） 67

四、坐姿重锤划船（对握） 68

五、坐姿重锤下拉（宽握） 69

六、坐姿重锤下拉（对握） 70

七、T杠划船 71

八、立姿重锤直臂下压 72

九、俯身杠铃划船 73

十、引体向上 74

十一、机械坐姿挺身 75

十二、俯卧挺身 76

十三、罗马椅挺身 77

十四、俯身跪姿哑铃单臂划船 78

第三节 肩部肌肉训练 79

一、机械坐姿侧平举 79

二、机械坐姿上举 80

三、哑铃坐姿推举 81

四、立姿划船 82

五、哑铃前平举 83

六、哑铃坐姿侧平举 84

七、哑铃俯身飞鸟 85

八、哑铃耸肩 86

第四节 臂部肌肉训练 87

一、机械坐姿弯举 87

二、立姿重锤弯举 88

三、坐姿侧平重锤弯举 89

四、哑铃斜托弯举 90

五、哑铃俯坐弯举 91

六、斜坐弯举 92

七、立姿重锤下压 93

八、夹肘俯卧撑 94

九、仰卧推举（窄握） 95

十、仰卧杠铃臂屈伸 96

十一、坐姿杠铃臂屈伸 97

十二、俯身跪姿臂屈伸 98

十三、杠铃托臂正握腕弯举 99

十四、杠铃托臂反握腕弯举 100

十五、锤式铃弯举（前侧） 101

十六、锤式铃弯举（后侧） 102

十七、锤式铃旋臂 103

第五节 腹部肌肉训练 104

一、机械坐姿屈体 104

二、机械坐姿转体 105

三、仰卧屈腿卷腹 106

四、仰卧搁凳卷腹 107

五、罗马椅仰卧起坐 108

六、跪姿重锤屈体 109

七、仰卧收腹举腿 110

八、坐姿收腹举腿 111

九、悬垂收腹举腿 112

第六节 腿部和臀部肌肉训练 113

一、机械仰卧举腿 113

二、机械肩托深蹲 114

三、机械坐姿伸腿 115

四、机械立姿伸髋 116

五、机械坐姿髋外展 117

六、机械坐姿髋内收 118

七、杠铃深蹲 119

八、哑铃箭步蹲 120

九、机械俯卧屈腿 121

十、机械立姿屈腿 122

十一、杠铃直腿硬拉 123

十二、机械坐姿提踵 124

十三、机械立姿提踵 125

十四、骑驴提踵 126

十五、机械坐姿足背屈 127

第四章 健美运动的基本技术 128

第一节 健美竞赛的规定动作 128

第二节 健美竞赛的自由造型 131

第三节 健美竞赛规则要点 135