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上篇　理论篇 2

第一章　体育与健康 2

第一节　健康概述 2

一、现代健康观 2

二、影响健康的因素 3

三、亚健康 3

四、健康的生活方式 4

第二节　体重控制与合理饮食 6

一、减肥常识 6

二、均衡营养，对抗肥胖 7

三、减肥方法 8

第三节　体育概述 9

一、体育的产生与发展 9

二、体育的主要功能 9

第四节　体育运动对健康的影响 11

一、适量运动对健康的影响 11

二、运动缺乏对健康的影响 12

三、过度运动对健康的影响 13

四、过度疲劳是健康的隐形杀手 13

五、加强锻炼，珍爱生命 13

第二章　体育锻炼的科学规律 15

第一节　体育锻炼的基本原理与基本原则 15

一、体育锻炼的益处 15

二、体育锻炼的基本原理 15

三、体育锻炼的基本原则 16

第二节　体育锻炼的基本内容与方法 17

一、体育锻炼的基本内容 17

二、体育锻炼内容的选择 17

三、体育锻炼的方法 18

第三节　体育锻炼的注意事项 19

一、持之以恒地进行体育锻炼，养成良好的习惯 19

二、了解自己的体质、健康状况和锻炼动机 19

三、体育锻炼的个人卫生 19

第四节　运动处方 21

一、运动处方的概念 21

二、运动处方的种类与制定程序 21

三、运动处方的内容及格式 21

四、运动处方的组成 22

五、运动处方的制定 23

第五节　运动负荷的自我监测 24

一、检测运动负荷的简便方法 24

二、适宜运动脉率的判断及其测定 25

三、运动后心脏恢复率的测定 26

四、怎样判断运动负荷大小 26

第六节　常见运动疾病与传染病的预防 26

一、常见运动疾病的处理与预防 26

二、传染病的防治 28

中篇 实践篇 32

第三章 职业实用体育 32

第一节　职业性体育 32

一、职业性体育的内涵 32

二、职业性体育的概念、目的与任务 32

第二节　针对职业特点的实用性身体练习 33

一、站立型岗位锻炼方法 33

（一）从业人员身体职业特征 33

（二）行业要求 33

（三）身体练习 33

1．腿部肌肉的训练方法 34

2．腰腹部肌肉的训练方法 38

二、伏案型岗位锻炼方法 42

（一）力量的练习 42

1．颈部肌肉群力量练习 42

2．肩部肌肉群力量练习 44

3．腰背部肌肉群力量练习 46

4．腕部肌肉群力量练习 50

5．颈、肩、腰背肌肉群的调节和放松 50

（二）柔韧性练习 51

1．颈部柔韧性练习 51

2．肩部柔韧性练习 52

3．腰背部柔韧性练习 54

4．腿部柔韧性练习 55

（三）提高心肺功能的练习方法 59

1．常用的提高心肺功能的锻炼手段 59

2．常用的提高心肺功能的练习方法 59

三、综合型岗位锻炼方法 59

（一）耐力素质训练 60

1．有氧耐力练习 60

2．无氧耐力练习 60

（二）灵敏性素质训练 61

1．提高反应判断的练习 61

2．利用跳绳进行的反应练习 61

3．灵敏性游戏 61

（三）心理素质训练 62

1．缓解压力的体育项目 62

2．工作间隙缓解压力的伸展运动 62

3．调解压力的办公坐椅操 65

4．消除紧张的按摩术 70

第四章 田径运动 71

第一节　田径运动概述 71

一、田径运动概念 71

二、田径运动项目 71

第二节　跑 72

一、短跑 72

二、接力跑 73

三、中长距离跑 74

四、跨栏跑 76

第三节　跳跃 77

一、跳远 77

二、跳高 79

第四节　投掷 82

一、推铅球 82

二、掷铁饼 83

三、掷标枪 85

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第五章　球类运动 88

第一节　篮球运动 88

一、篮球运动概述 88

二、篮球运动基本技术 89

三、篮球的基本战术 94

第二节　排球运动 100

一、排球运动概述 100

二、排球的基本技术 100

三、排球运动基本战术 108

第三节　足球运动 112

一、足球运动概述 112

二、足球运动基本技术 112

三、足球运动基本战术 118

第四节　乒乓球运动 120

一、乒乓球运动概述 120

二、乒乓球运动基本技术 120

三、乒乓球运动基本战术 124

第五节　羽毛球运动 124

一、羽毛球运动概述 124

二、羽毛球运动基本技术 125

三、羽毛球主要打法和战术简介 129

第六节　网球运动 131

一、网球运动概述 131

二、网球运动基本技术 131

三、网球运动基本战术 135

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第六章　武术运动 138

第一节　武术概述 138

一、武术的起源 138

二、武术的内容和分类 138

三、武术的特点和作用 139

第二节　长拳 140

一、长拳概述 140

二、初级长拳（第三路） 140

第三节　太极拳 149

一、太极拳概述 149

二、太极拳运动特点 149

三、太极拳的基本练习方法 150

四、太极拳的技术规格与要领 151

五、二十四式太极拳动作名称 152

六、二十四式太极拳动作图解 152

第四节　散打 166

一、散打运动概述 166

二、散打的特点和作用 166

三、散打的基本技术 167

四、散打常用训练方法和手段 172

第五节　擒拿 173

一、擒拿概述 173

二、擒拿基本技术简介 173

第六节　女子防身术 175

一、运用女子防身术的策略 175

二、了解人体要害部位 175

三、女子防身术动作方法 175

网站搜索 177

第七章　形体运动 178

第一节　形体健美的标准 178

一、形体健美的客观标准 178

二、身体成分的测量与评价 178

三、形体健美锻炼的方法 179

四、针对腹部、腰部、臀部、腿部锻炼的有效练习方法 180

第二节　健美运动 182

一、健美运动的目的和意义 182

二、健美练习应遵循的原则 182

三、健美运动训练的主要肌肉 183

四、健美运动的注意事项 183

五、发展主要部位肌肉的训练方法 184

第三节　健美操运动 186

一、健美操新兴运动项目简介 186

二、健美操的锻炼价值 188

三、健美操与科学锻炼 188

四、健美操基本徒手动作 189

五、健美操组合动作 193

六、全国健美操大众锻炼标准三级测试套路 193

第八章　游泳运动 199

第一节　基本知识与技能 199

一、游泳的分类 199

二、熟悉水性 199

第二节　竞技游泳 201

一、蛙泳 201

二、自由泳 203

三、仰泳 206

四、蝶泳 208

第三节　实用游泳 209

一、踩水 209

二、潜泳 210

三、侧泳 211

第四节　水上救护 211

一、野外溺水的原因 211

二、水上救生 212

三、岸上急救 215

四、安全游泳的原则 216

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下篇　拓展篇 219

第九章 休闲运动 219

第一节　瑜伽 219

一、瑜伽概述 219

二、瑜伽基本技术 219

三、动作组合练习 221

第二节　拓展训练 225

一、拓展训练概述 225

二、拓展训练的主要内容 227

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第十章　跆拳道 237

第一节　跆拳道运动概述 237

第二节　跆拳道基本技术 237

一、基本步型 237

二、基本步法 238

三、基本进攻技术 240

第三节　跆拳道基本战术 244

一、战术原则 245

二、战术种类 245

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参考文献 248