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一、人体解剖知识 2

（一）标准解剖学姿势 2

（二）骨骼系统 5

二、人体的能量代谢 29

（一）运动与能量供应系统 30

（二）运动时能量供应过程 33

（三）无氧训练适应性的生化 36

三、运动的分类与运动强度 39

（一）运动的分类 39

（二）运动强度 41

四、身体锻炼的四要素与基本原则 44

（一）四要素 44

（二）基本原则 46

五、健身运动的作用 48

（一）健身运动让我们回归自然 48

（二）强身健体 49

（三）消除忧郁症，愉悦身心 50

（四）磨炼意志，激发潜能 51

（五）具有娱乐性，丰富人的内涵 51

（六）增强免疫力，延缓衰老 52

（七）运动抗癌，消除亚健康 52

（八）增强信心，提高个人素质 53

（九）促进交流，加深友谊 54

（十）全面提高人体素质 54

六、预防运动隐患八要素 55

（一）充分热身运动 55

（二）配备健身护具 57

（三）加强保护意识 58

（四）循序渐进 58

（五）合理组合 59

（六）动作规范 59

（七）做整理放松运动 60

（八）保证休息 62

七、减肥行动 63

（一）肥胖的概念 63

（二）减肥方法 66

八、不同锻炼目的运动处方 69

（一）强身健体者运动处方 69

（二）瘦弱者增壮运动处方 71

（三）肥胖者瘦身美体方案 75

（四）消除“将军肚”的诀窍 83

九、不同年龄的健身锻炼方案 86

（一）高中生如何提高身体素质 86

（二）20岁、30岁、40岁男士的锻炼方案 95

（三）中老年人延缓衰老运动方案 106

十、体形的分类与锻炼方法 110

（一）体形的分类 110

（二）锻炼方法 112

（三）改善形体的方法 116

（四）改善体形的锻炼计划 118

十一、形体矫正的锻炼对策 122

（一）矫正溜肩 122

（二）矫正驼背 126

（三）矫正O型腿 133

十二、特殊人群的运动策略 137

（一）心脏病患者运动处方 137

（二）Ⅱ型糖尿病患者运动处方 140

（三）高血压病患者运动处方 143

（四）低血压患者运动处方 145

（五）贫血患者运动处方 146

（六）胃肠功能减退者运动处方 148

（七）哮喘病患者运动处方 149

（八）中风、痛风患者运动处方 151

（九）骨质疏松患者运动处方 152

（十）脑力劳动者运动处方 153

（十一）失眠者的运动处方 155

（十二）上班一族的运动处方 156

十三、关节炎、骨质患者如何防治 158

（一）关节炎 158

（二）肩周炎 159

（三）腰椎劳损 160

（四）膝关节疼痛 163

（五）网球肘 165

（六）骨质增生 169

十四、健身锻炼九忌 171

（一）忌讳空腹锻炼 171

（二）饭后1小时内忌讳健身锻炼 171

（三）健身锻炼后忌讳立即吃饭 172

（四）感冒时忌讳锻炼 172

（五）酒后忌讳锻炼 173

（六）健身后忌讳立刻洗澡 174

（七）状态不好时忌讳锻炼 174

（八）情绪不佳时忌讳无氧锻炼 175

（九）锻炼后忌讳大量饮水 175

十五、健身锻炼者的自我监督 177

（一）生理上 177

（二）心理上 177

（三）脉搏 178

（四）体重 178

（五）锻炼效果 179

（六）记录 180

十六、健身健美锻炼常识问答 181

附录 215

（一）三个国家政要的保健之道 215

（二）健身健美锻炼术语与概念 218

后记 223