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第1章 跑步让你找到更好的自己 2

一、跑步的好处说也说不完 2

1．跑步让你告别臃肿的身材 2

2．跑步提高心肺能力，预防心血管疾病 4

3．跑步舒缓情绪、释放压力 5

4．跑步让你更自信 7

5．跑步让你做事更有计划，治愈拖延症 9

6．跑步让你的感觉更敏锐 10

7．跑步带给你的其他好处 12

二、那些跑步中要抵御的影响 14

1．要抵御厌倦心理 14

2．要抵御伤痛 14

3．要抵御异样的目光，甚至是嘲讽 15

三、每个入门跑者都想知道的 17

Q1开启跑步人生前，我需要做什么准备？ 17

Q2慢跑到底要多慢？ 17

Q3我的血压偏低，可以跑步吗？ 17

Q4我很胖，可以跑步吗？ 18

Q5如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？ 18

Q6我的血压偏高，可以跑步吗？ 18

Q7跑步好还是游泳好？ 19

Q8每次跑多长时间比较好？ 19

Q9平时心率就很快，可以跑步吗？ 20

Q10我有乙肝，能跑步吗？ 20

Q11我有糖尿病，能跑步吗？ 20

Q12都说跑步能减肥，我太瘦了还能跑步吗？ 21

Q13感觉跑腻了的时候怎么办？ 21

连老跑友都有可能存在的误区 22

第2章 迈开第一步，你会越跑越轻松 24

一、姿势错了跑不远 24

1．要开始跑步，先学会放松 24

2．跑不动是因为没找到合适的摆臂幅度 24

3．用鼻子呼吸能避免岔气 25

4．用蹬地的力量推动身体向前 26

5．女生和入门跑者适合用全脚掌跑法 27

6．进阶跑者可以用前脚掌跑法 30

7．还没有足够能力跑？那就从快走开始吧 33

8．速度、步幅、步频间的关系 35

二、为了跑得更久，必须让身体做好准备 38

1．跑步前热身，唤醒你的身体 38

2．跑步后拉伸，放松你的肌肉 41

3．核心肌肉训练，拥有修长线条的关键 46

三、什么时候跑步最适合 51

1．一天当中最适合跑步的时间 51

2．一年四季，跑者需要注意的问题 52

四、什么地点跑步最适合 54

1．草地 54

2．塑胶跑道 54

3．跑步机 54

4．柏油路 55

5．郊外或野外 55

6．水泥路 56

五、一次完整的跑步过程 58

1．热身 58

2．跑步 58

3．冷身 59

4．按摩（可选） 59

六、每个入门跑者都想知道的 61

Q1女孩子跑步，会变萝卜腿吗？ 61

Q2第一次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办？ 62

Q3跑步的时候想些什么？ 62

Q4路跑遇到红绿灯怎么办？ 62

Q5我刚开始跑步，经常放屁怎么办？ 62

Q6不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？ 63

Q7跑步当中的呼吸问题？ 63

Q8跑步的时候听音乐可以吗？有什么推荐？ 63

Q9我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢？ 64

Q10感冒或者发烧了还能跑步吗？ 64

Q11空气很差还要户外跑吗？ 64

Q12空腹跑步是不是更容易减肥？ 65

连老跑友都有可能存在的误区 66

第3章 为了跑得更久，远离运动伤害 68

一、跑步中可能面对的伤痛 68

1．腹痛 68

2．崴脚 69

3．抽筋 69

二、跑步后常见的运动损伤 72

1．胫前痛 72

2．跟腱炎 73

3．应力性骨折 74

4．足底筋膜炎 75

5．跑步膝 76

三、每个入门跑者都想知道的 79

Q1开始跑步后要改变饮食习惯吗？ 79

Q2跑步后下肢水肿，怎么办？ 79

Q3怀孕了还能跑步吗？ 79

Q4第一天跑步后浑身酸痛，是继续跑还是休息一下？ 79

Q5跑步第二天走路时足外侧偏中间位置痛，怎么办？ 80

Q6准备怀孕的人能跑步吗？ 80

Q7为什么长时间跑步后会想吐？ 80

Q8胸大对跑步会有影响吗？ 80

Q9上初中前的小孩子可以跑步吗？跑量多少合适？ 81

Q10感到疼痛怎么办？ 81

Q11跑步会让女性乳房下垂吗？ 81

连老跑友都有可能存在的误区 82

第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标 84

一、没有训练计划就难以进步 84

1．为什么要制定训练计划 84

2．怎样科学地制定训练计划 85

二、入门级的训练方法 86

1．0～10公里（2个月） 86

2．10～18公里（2个月） 87

3．半程马拉松（2周） 88

三、MAF训练法 90

1．最大训练心率 90

2．自我评估 91

3．训练过程 93

4．MAF更适合哪些人 93

5．MAF需要注意的问题 94

四、LSD训练法 95

1．LSD训练法的优点 95

2．用怎样的速度跑LSD 95

3．为什么要慢慢跑 96

4．为什么要推荐LSD 96

5．一个国外的LSD训练计划表 97

6．LSD应当注意的问题 97

五、间歇跑训练法 99

1．短距离间歇训练 99

2．中距离间歇跑 100

3．变换距离间歇训练 100

六、跑步训练日志 101

1．简单的记录 101

2．阶段性记录 101

七、每个入门跑者都想知道的 104

Q1每周跑步的次数不一样可以吗？ 104

Q2女生跑步会使胸部变小吗？ 104

Q3跑步一定要按照时间或距离来确定结束吗？跑累了就停可不可以？ 105

Q4宿醉后能跑步吗？ 105

Q5跑步的频率、距离有规定吗？ 105

Q6为什么刚开始跑的时候小腿会变粗？ 105

Q7我的身体能承受我越跑越快的速度吗？ 106

Q8晚上跑步会引起失眠吗？ 106

Q9生理期还能跑步吗？如果因此中断训练需要重新开始跑吗？ 106

Q10彻底停跑会怎么样？ 106

Q11爸爸妈妈跑步好不好？ 107

Q12会越跑越壮吗？特别是女生？ 107

连老跑友都有可能存在的误区 108

第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑 111

一、跑鞋大概是你能买到的最舒适的鞋 111

1．一双好的跑鞋能减少你受到的伤害 111

2．选跑鞋前要知道自己的脚型 111

3．体重与跑鞋级别的选择 116

4．写给新手买鞋的话 118

5．简单地推荐几双跑鞋 120

二、跑步衣物的选择标准不是“吸”而是“排” 128

1．根据温度一般分为三层穿衣 128

2．专业运动品牌服装介绍 129

3．我们是否需要一件压缩衣？ 131

4．专业的裤子比上衣效果更明显 132

三、实时监测运动状态的心率表 134

1．心率表的作用 134

2．从入门到高端，介绍几款比较常见的心率表 136

四、让跑步数据化的可穿戴设备 140

1．JawboneUP2 140

2．FitbitForce 140

3．Nike＋FuelBand SE 141

4．咕咚智能手环2 141

五、其他跑步装备 142

1．臂带、腰包 142

2．头巾 142

3．手套 143

4．运动内衣 143

5．口罩 143

六、每个入门跑者都想知道的 145

Q1不穿袜子跑步可以吗？ 145

Q2可以“穿着跑鞋走天下”吗？ 145

Q3“一双跑鞋跑天下”可以吗？ 145

Q4网购一双跑鞋怎么样？ 145

Q5跑步时用什么耳机听歌不容易掉？ 145

Q6什么样的跑鞋可以淘汰了？ 146

Q7有必要买穿戴设备吗？ 146

Q8我有扁平足，穿什么样的跑鞋合适？ 146

Q9在跑步机上跑步，跑多久比较好？ 146

Q10跑步的装备多久清洁一次？ 146

Q11跑步机的选择 147

Q12跑步机是功能越多越好吗？ 147

Q13天气太冷或空气不好时跑步可以戴口罩吗？ 147

Q14在跑步机上跑的话，用哪种跑法比较适合？ 147

Q15在跑步机上跑是看电视比较好还是听歌比较好？ 147

连老跑友都有可能存在的误区 148

第6章 跑者必须知道的那些事儿 150

一、那些你可以参加的马拉松 150

1．跑马拉松前必知的血泪经验 152

2．国内十大马拉松赛事 153

3．国际十大马拉松赛 158

二、有意思的小型比赛 164

1．跑不动？有徒步赛！ 164

2．The ColorRun 164

3．赞助商的中距离比赛 165

三、中国各城市重要的“约跑”场地 166

1．北京 166

2．深圳 168

3．广东 170

4．上海 172

5．天津 173

6．厦门 173

7．重庆 174

8．大连 174

四、用APP记录你每一步的足迹 175

1．NikeRunning 175

2．Micoach 175

3．咕咚运动 176

4．Runtastic 176

5．Endomondo 177

五、你不是一个人在跑步 178

1．跑步的人常去这些网站 178

2．跑步微信公众平台 179

3．值得关注的跑步微博 180

六、如何成为一个跑步达人 184

1．要善于分享 184

2．多提问多总结 184

3．利用网络的力量 185

七、每个入门跑者都想知道的 186

Q1如何参加第一场马拉松比赛？ 186

Q2长跑过程中能喝水吗？ 186

Q3逆时针跑与顺时针跑有区别吗？ 186

Q4怎么约跑？ 187

Q5如何分享自己的成绩？ 187

Q6喝了酒还能跑步吗？ 187

Q7慢跑还是快跑？ 188

Q8下雨下雪天能跑步吗？ 188

Q9跑步会不会使月经量变大？ 188

Q10如何克服“不想去跑”的惰性心理？ 188

Q11跑者要多吃什么？ 189

连老跑友都有可能存在的误区 190

第7章 从8周训练计划开始跑步人生 192

1．第1～2周 192

2．第3～4周 194

3．第5～6周 196

4．第7～8周 198

5．总结 200

体能活动适应能力问卷 201