力量锻炼PDF电子书下载

前言 6

拉伸与热身 9

髂胫束拉伸 10

髂胫束滚动拉伸 11

臀肌拉伸 12

臀肌滚动拉伸 13

腰部拉伸 14

腰部滚动拉伸 15

坐位脊柱拉伸 16

肩部拉伸 17

胸部拉伸 18

上胸部拉伸 19

股四头肌滚动拉伸 20

腘旁肌滚动拉伸 21

腿部和髋部练习 23

坐位腿伸展 24

卧位屈腿 25

壶铃八字绕 26

单脚站立屈腿 28

壶铃传递 29

杠铃深蹲 30

瑞士球深蹲 31

背直深蹲 32

弹力带负重屈身 33

单侧腿伸展 34

力量深蹲 35

侧向低弓箭步 36

空蹲 37

杠铃深蹲抓举 38

跳箱 40

立卧撑跳 41

锥形柱跳 42

交叉登踏 43

深度跳跃 44

高脚杯深蹲 45

弹力带髋伸展 46

侧向弹跳 47

原地登山 48

单臂壶铃上举 49

反向弓箭步 50

小腿站立上提 51

坐位小腿上提 52

星形跳 53

核心肌群练习 55

仰卧起坐 56

升级版壶铃风车 57

屈膝仰卧起坐 58

农夫步行 59

跪地缆绳牵拉卷腹 60

健身球俯卧撑 61

健身球撞击 62

健身球伐木 63

平板支撑 64

健身球上拉传递 65

坐位俄罗斯扭转 66

侧向平板支撑 67

瑞士球滑动 68

瑞士球臀扭转 69

瑞士球手腿递换 70

瑞士球小腿折叠滚动 72

瑞士球前向滚动 73

T字撑 74

土耳其起坐 75

胸部练习 77

瑞士球斜靠哑铃推举 78

瑞士球平压哑铃推举 79

瑞士球哑铃摆动 80

俯卧撑 81

下倾俯卧撑 82

单臂健身球俯卧撑 83

杠铃卧推 84

肩侧举 85

手撑重量训练器俯卧撑 86

壶铃加强式俯卧撑 88

增强式俯卧撑 90

阻力棒练习 91

肩部练习 93

哑铃动力上提反举 94

哑铃动力上提反推 95

双壶铃上提反举 96

哑铃肩压举 97

瑞士球哑铃交替肩压举 98

哑铃交替肩压举 99

臂前举 100

臂侧举 101

屈身肩侧举 102

壶铃交替肩上举 103

哑铃耸肩 104

哑铃头上耸肩 105

杠铃动力上提反举 106

双壶铃抓举 108

弹力带外拉旋转 109

健身球肩推举 110

站立杠铃反推 111

臂部练习 113

卧位EZ曲杆杠铃三头肌推伸 114

瑞士球哑铃头上臂伸展 115

弹力带臂曲拉 116

三头肌头上伸展 117

弹力带臂后伸 118

瑞士球牧师杠铃臂弯举 119

辅助臂下沉 120

EZ曲杆杠铃臂斜屈 121

垂直臂下沉 122

长凳臂下沉 123

瑞士球哑铃臂屈曲 124

健身球三角俯卧撑 125

杠铃臂屈 126

壶铃上下臂屈摆 127

单杠反手窄握引体向上 128

宽握杠铃高拉 129

背部练习 131

哑铃倾斜划船 132

站立单臂弹力带划船 133

EZ曲杆杠铃上拉 134

腹背伸展 136

扭转腹背伸展 137

双臂壶铃划船 138

双臂壶铃交替划船 139

双臂交替变节划船 140

弹力带拉开 141

杠铃硬拉 142

杠铃挺举 143

坐姿下拉 144

杠铃直立划船 145

运动方案 147

初学者运动方案 148

上体运动方案 150

下体运动方案 152

技能运动方案 154

自身体重负荷运动方案 156

终级版运动方案 158