怎样摆脱最常见的心理困境 上PDF电子书下载

上册 3

压力篇 压力的全解决方案第一节 生命中不可承受之压力 3

所谓压力 3

压力，都市人的致命伤 4

你的压力从哪里来？ 6

第二节 全方位的压力自测 10

评估压力的方式 10

自测1：你最近12个月的压力得分 11

自测2：另一种计算压力得分的方法 12

自测3：你在压力中的身体症状 13

自测4：你的精神压力 14

自测5：职业生活的压力比率 15

第三节 解压的心态调整方案 19

方案1：判定你的最佳压力水准 19

方案2：深入审视自己的内心 20

方案3：学习情绪管理之道——恰当地表达情绪 21

方案4：改变不合理的思维模式 23

方案5：应对头号压力——不确定性 24

方案6：接纳你无法改变的现状 26

方案7：不为未来的事担忧 26

方案8：将压力分解 27

方案9：认清自己的价值 28

方案10：采取积极的个人态度 29

方案11：不要凡事一肩挑 29

方案12：重新评估压力事件 29

方案13：消除紧张情绪 31

方案14：对付压力要“静”、“慢”、“松”、“悦” 31

方案15：采取积极有效的压力应付模式 32

方案16：处理感情压力 34

方案17：善用酸葡萄心态 34

方案18：别为小事抓狂 35

方案19：掌握你的时间 35

方案20：学会在必要时说“不” 36

第四节 解压的技巧方案 37

方案1：深呼吸法 38

方案2：放松疗法 40

方案3：冥想及想象 46

第五节 轻松工作方案 50

工作压力的来源 50

工作压力的具体原因详解 52

自测：评估你的工作压力程度 56

方案1：理智地面对工作压力 57

方案2：从改变对压力的看法开始最终改变对工作的看法 57

方案3：应对挫折，给自己一个新的机会 58

方案4：通过时间管理达到缓解压力的效果 58

方案5：在工作场所创造私有空间 58

方案6：改善办公室人际关系 60

方案7：消除周日夜晚沮丧 61

方案8：平衡工作与健康的矛盾 62

方案9：写给男性职业者 63

方案10：写给女性职业者 66

第六节 轻松生活方案 68

方案1：生活的习惯与情致 68

减少不必要的压力 68

给自己留下充足的时间 69

让生活充满秩序 69

合理安排休闲生活 69

选择适合自己的兴趣和爱好 70

平衡自己的生活 70

不要将工作情绪带到家里 70

给自己放一个假 70

偶尔“放纵”一次 70

不要超消费 71

逃离自我治疗陷阱 71

开怀大笑 71

想哭就哭 71

确保每天都有放松时间 71

焦虑时间 71

泡个热水澡 71

使用芳香疗法 72

穿上称心的旧衣服 72

养宠物益身心 72

减少环境噪音与压力 72

方案2：寻找亲人和朋友的支持 72

方案3：下班后 73

方案4：艺术治疗 74

艺术治疗的方法 74

音乐治疗 74

减压音乐治疗DIY 75

方案5：运动调适 76

解除压力所需的运动量 76

解压运动的安全规则 77

适宜于缓解压力的运动形式 77

方案6：饮食调适 80

减压饮食的原理 80

减压，从早餐开始 81

应该避免的“升压力”食物 82

减压食品 83

方案7：失眠的调节术 85

失眠的类型 85

失眠的原因 85

心理调节 86

日常生活行为调节 87

环境调节 87

饮食调节 88

松弛训练调节 89

药物治疗 89

附录：青少年放松情绪随手可做的50件事 90

焦虑篇 摆脱焦虑的28个心灵处方第一节 焦虑的“度” 95

适当的焦虑，过度的焦虑 95

焦虑感，焦虑症 96

焦虑的杀伤力 96

自测：你有焦虑倾向吗？ 98

你不可不知的焦虑症 99

你的焦虑从哪里来？ 102

第二节 摆脱焦虑的28个心灵处方 102

摆脱焦虑的全程应对策略 102

处方1：勇敢地面对焦虑，问自己：“最坏会到什么程度？” 104

处方2：现在就做，绝不拖延 106

处方3：从杂乱无章到井然有序——清理大脑；保持周围环境整洁 107

处方4：确立明确的目标，并制订自己的时间计划表 109

处方5：把工作按重点排列成序 110

处方6：排除极端的想法，不要随意夸大你的生活状态 112

处方7：用欣赏的态度看待世界 113

处方8：掌握放松的技巧 114

处方9：不被恐惧感所左右 116

处方10：过自己想要的生活——为生活规定节奏 118

处方11：在娱乐和嗜好中消除焦虑 120

处方12：吃令你健康的食物 122

处方13：学会放弃之道——不再去想已经丢失的东西 124

处方14：尽快将做了一半的事情做完 126

处方15：学会将心中的愤怒宣泄出来 127

处方16：走进大自然 129

处方17：重视自己的需要 130

处方18：避免精疲力竭——留一点时间给自己 131

处方19：正视环境带来的焦虑 133

处方20：承认自己的局限，接受自己的不足之处 134

处方21：通过负起责任，赋予自己权利 136

处方22：改掉不良习惯 137

处方23：认真地接受批评 138

处方24：学会倾诉，并进行自我激励——掌握语言的力量 140

处方25：权衡自己所冒的风险 141

处方26：为自己留下充足的时间 142

处方27：理智地面对冲突 143

处方28：摆脱身心紧张 145

第三节 常见焦虑症状的应对之道 147

社交焦虑障碍 147

青春期焦虑症 150

考试焦虑 152

金钱焦虑 156

下册 163

抑郁篇 抑郁症的自疗规则及认知疗法第一节 抑郁之门 163

从一名抑郁症患者的自述中认识抑郁症 163

正常情绪与病理性抑郁的区别 165

抑郁症的四大症状 166

抑郁症的六大表现 167

抑郁症的七大类型 168

抑郁症的报警信号 170

自测：抑郁症的测试量表 171

第二节 抑郁症的自疗规则 173

规则1：不要为自己寻找借口 173

规则2：了解自己的极限 176

规则3：再给自己一点爱 177

规则4：分散你的注意力 179

规则5：改变你的行为 179

规则6：走出抑郁：创建“个人空间” 180

规则7：寻找心灵的绿洲——让身心安宁的放松术和冥想术 180

规则8：相信自己，也相信他人 183

规则9：计划一些积极有益的活动，应付枯燥的生活 185

规则10：向朋友诉说自己的烦恼 186

规则11：看到事物的光明面——宽容、自嘲及“愉快疗法” 187

规则12：把复杂问题分解成简单问题 189

规则13：倾尽全力完成一件事 189

规则14：运动是自救的基础 191

规则15：把抑郁“吃”掉 192

第三节 抑郁症的认知疗法 194

认知疗法的原理 194

认知疗法的作用 194

认知疗法的行为模式 195

认知曲解的十大形态 196

实际应用1：如何建立自尊——改变你的思维模式 198

实际应用2：从“无为者”到积极行动者——改变你的行为模式 203

实际应用3：如何面对责难 211

实际应用4：如何制怒 213

实际应用5：如何战胜内疚 219

自卑篇 摒弃自卑的64个心理暗示第一节 自卑，还是自信？这是你自己的问题 225

真自卑，假自卑 225

自卑的产生 226

自卑者的行为模式 226

自卑者的境遇 228

自卑者所需要的是——自信 229

自测：你的心理自卑度 231

第二节 心理暗示：走向自信的通行证 233

由一个小品看心理暗示的效果 233

心理暗示与心理疗法 234

自卑者的消极心理暗示 235

积极的心理暗示 235

不同心态，不同结果 237

让“自信”心理暗示伴你一生 238

第三节 摒弃自卑的64个心理暗示 240

树立自信的心理暗示的5个要点 240

暗示1：我使用肯定句 240

暗示2：我了解自己，并能正确地评价自己 241

暗示3：我是有价值的，我不比任何人差 241

暗示4：我不能总盯着自己的劣势不放，要学会转移注意力 242

暗示5：我重视自己的优点，利用自己的缺点 243

暗示6：我总是感到自卑，我必须对此进行细致的心理分析 244

暗示7：我做了很多令自己得意的事，我要多想想那些成功的时刻 244

暗示8：我能够接纳真实的自己，凡事尽己所能就足够了 244

暗示9：我用补偿心理超越自卑 245

暗示10：我要正确地表现自己，积极与人交往 247

暗示11：我有意识地选择与那些性格开朗、乐观、热情、善良、尊重和关心别人的人进行交往 247

暗示12：我要改变内向的自我形象 248

暗示13：我要保持心情愉快 248

暗示14：我向每一个人微笑，并用笑声为自己创造快乐的环境 248

暗示15：我的失败只是暂时的，并不是永远的失败 249

暗示16：我要用乐观的态度面对失败 249

暗示17：我换个角度来审视自己 250

暗示18：我为自己制造一个假想的对手，并试着打倒他 250

暗示19：我找到了对手的弱点 251

暗示20：我只不过是当时没有处理好 252

暗示21：我有背水一战的决心 253

暗示22：我能够做到持之以恒 253

暗示23：我用实际行动建立自信 254

暗示24：我是突出的，要坐在前面的位子上 254

暗示25：我睁大眼睛，正视别人 255

暗示26：我要昂首挺胸，快步行走 255

暗示27：我可以面对大庭广众讲话 256

暗示28：我要拿开不必要的东西 256

暗示29：我的“睡眠学习法” 256

暗示30：我将身边的钟表拿开 257

暗示31：我从穿着的改变来放松自己 257

暗示32：我利用颜色的暗示效果 258

暗示33：我通过环境的改变来换个心情 258

暗示34：在单调的声音里，我的心情会平静下来 258

暗示35：我在快速的旋律中为自己加油 259

暗示36：我有自己的兴趣和爱好 259

暗示37：我利用灯光效果集中注意力 259

暗示38：我越是感到自卑，越要接近比我更优秀的朋友 260

暗示39：我通过激烈的运动来调整情绪 260

暗示40：失意的时候，我就看看自己最满意的照片 261

暗示41：我把双手交叉于胸前 261

暗示42：我先做自己喜欢的事情，暂时将厌烦的事情放下 261

暗示43：我尝试去做不喜欢的事情 262

暗示44：我要制订人生的目标 262

暗示45：我制订阶段性的目标，将整体目标具体化 262

暗示46：我要将工作系统化 263

暗示47：我要打破固定的生活模式 264

暗示48：我要缩小问题的范围 264

暗示49：我有条不紊地处理自己的琐事 264

暗示50：我在房间中贴上自我鼓励的警示标语 266

暗示51：我要在周末高效率地工作 266

暗示52：我尽情地玩乐后，可以更加充满激情地工作 266

暗示53：我善用自己的生物钟创造高效率 267

暗示54：我善用“搁置”的技巧 268

暗示55：我要适当地奖励自己 269

暗示56：我通过阅读名人传记鼓励自己 270

暗示57：我找到一个和自己相似的伟人 270

暗示58：我经常自言自语 270

暗示59：我不再恐惧 271

暗示60：我勇敢地面对批评 272

暗示61：我的“去除悲观法” 272

暗示62：我用“抛弃”一词代替“失去” 273

暗示63：我不再多疑 273

暗示64：我虽然……但是 274

附录1：一篇关于消除自卑感的范文 274

附录2：提高勇气的自信心理训练法 276

心理疲劳篇 轻轻松松每一天“亚健康”——慢性疲劳综合征 281

心理疲劳 284

心理疲劳的自我调整 288

正确认识“快节奏” 288

培养健康个性 288

避免不必要的心理浪费 288

善待压力 289

明确目的 289

劳逸结合 290

疲劳前休息 290

用多样化避免心理饱和感 291

合理安排自己的生活 291

适时放慢生活节奏 291

按生物钟作息 292

留出机动时间 293

培养工作与学习兴趣 293

不要对自我的期望值过高 293

宽容、不攀比 293

建立良好的人际关系 294

发泄、自控 294

主动求乐 295

参加文娱活动 296

抽出时间锻炼 296

保证充足的睡眠 297

饮食 298

音乐疗法 300

身心放松法 300

注意站姿 301

按劳宫穴 301

如果你属于白领一族 301