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前言 瑜伽之道 2

吉图的瑜伽之道——在瑜伽中，领悟自我存在的价值 5

索尼的瑜伽之道——深度的疗愈与修复，让人从瑜伽中回归最好的状态 8

尹德尔的瑜伽之道——一个瑜伽人更应该具备良好的健康与饮食管理，并且要保护自己不在练习时受伤 13

Chapter 1 瑜伽，身心灵的综合体验 16

瑜伽的派系与目的 19

从内在开始学会平衡——学会自我制戒×开发身体潜能与保有健康的帕坦伽利 25

印度老师教你运用脉轮启动身心疗愈能量——每日练习，舒缓小毛病造成的不适感 30

疗愈，需要身心灵的平衡 34

梵唱（唱颂）——瑜伽的神圣之声 36

Chapter 2 练习瑜伽，你应该知道的 40

印度瑜伽老师给喜爱瑜伽的你练习前的10个小提醒 42

练习瑜伽前——8个注意事项，让你练习得心应手 44

练习瑜伽中——8个关键，让身体进入状态 48

练习瑜伽后——5个你应该知道练习外的小技巧 52

辅助练习，道具很重要 54

Chapter 3 疗愈与放松——身体病症的瑜伽对策 58

瑜伽体位法的预备动作 60

山式站姿 60

趴姿 61

躺姿 61

手杖式 62

开腿站立式 63

呼吸法与冥想坐姿介绍 64

基本坐姿 64

金刚坐姿 65

莲花式 66

半莲花式 67

拜日式 68

心 76

当身心失衡时的体位练习 76

基本坐姿 76

树式 77

摊尸式 78

总是焦虑／暴躁，舒缓情绪的体位练习 80

婴儿式 80

半犁式 81

蜂鸣式呼吸 82

让精神更集中的体位练习 84

树式 84

兔子式 85

英雄Ⅰ 86

缺乏自信心，充满活力的体位练习 88

树式 88

狮子式 89

犁锄式 90

增加记忆力，摆脱老年痴呆与病症的体位练习 92

站姿扭转式 92

肩立式 95

蜂鸣式呼吸 96

舒缓心灵压力的体位练习 98

鼻孔交替呼吸法 98

坐姿直腿前弯式 100

摊尸式 102

体 104

舒缓头部不适的体位练习 104

偏头痛 104

婴儿式 104

肩立式 105

摊尸式 106

头晕目眩 108

花环式 108

犁锄式 110

摊尸式 112

舒缓脸部不适的体位练习 114

脸部水肿 114

颈部侧边伸展 114

狮子式 115

开腿前弯式 116

眼睛痛／眼睛视力减退／眼压过高 118

眼球训练 118

掌压眼部按摩 119

让脸部紧致／调整线条的体位练习 120

小脸拉提／防止皱纹 120

捧脸鳄鱼式 120

鱼式 122

骆驼式 123

舒缓肩颈手臂僵硬的体位练习 124

五十肩 124

肩膀活动 124

手臂伸展Ⅰ 125

肩胛骨旋转练习 126

肩颈僵硬 127

颈部练习 127

手臂伸展Ⅱ 128

手腕症 130

手腕旋转 130

手腕练习 131

舒缓胸部不适的体位练习 132

胸闷／胸口抽筋／胸口痛 132

鱼式 132

骆驼式 133

半月式 134

单脚弓式 136

眼镜蛇式 137

呼吸不顺 138

鼻孔交替呼吸法 138

摊尸式 140

舒缓腰背部不适的体位练习 142

背痛、背部僵硬 142

站姿扭转式 142

山式伸展变化式 143

卧躺蝴蝶式 144

脊椎侧弯 146

侧弯练习 146

站姿展臂式 147

举手站立扭转式 148

腰痛 150

躺姿腹部扭转式 150

猫式 151

坐骨神经痛 152

单脚压腿排气式 152

牛面变化式 153

增加脊椎柔软度 154

弓式 154

前弯后仰 155

强化核心肌群 156

腿部旋转 156

船式 157

舒缓胃、腹不适的体位练习 158

胃胀气 158

瑜伽身印 158

单脚压腿排气式 160

眼镜蛇式 161

生理痛 162

下犬式 162

崇敬式 164

鱼式 165

强化子宫机能 166

蝴蝶式 166

根锁 167

桥式 168

肩立式 169

保养骨盆 170

腿部旋转 170

动态蝴蝶式 171

英雄Ⅱ 172

便秘 174

压腿排气式 174

躺姿腹部扭转式 175

舒缓足部不适的体位练习 176

足部抽筋 176

脚踝伸展 176

脚踝旋转 177

膝盖痛 178

腿部伸展 178

金刚坐姿 180

腿部酸痛 181

半犁式 181

头碰膝式 182

金刚坐姿 184

舒缓腿部水肿 185

肩立式 185

金字塔式 186

坐姿直腿前弯式 188

其他 190

其他舒缓及疗愈 190

白发／掉发，改善头发问题 190

头立式 190

下犬式 192

兔子式 194

肩立式 195

提升代谢力 196

脐锁 196

火呼吸法 197

逆龄身体回春 198

风箱式呼吸 198

肩立式 199

头立式 200

站姿直腿前弯 202

改善性功能障碍 204

根锁 204

青蛙式 205

鱼式 206

改善不孕症 207

坐姿扭转式 207

直腿前弯式变化 208

英雄式变化 209

改善睡眠品质 210

下犬式 210

摊尸式 212

附录 瑜伽体位法名称对照参考 214

番外篇 你所不知道的镜头外 216