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第1章 准备 训练前的准备 13

01场地 13

Step 1球台 13

Step 2球网 15

02器材 16

Step 1球 16

击球路线 16

击球时间 17

击球部位 17

球的旋转和轨迹 18

Step 2球拍 19

球拍种类 19

球拍的胶皮 21

03人员 22

Step1准备姿势 22

Step 2站位 23

直拍打法站位 23

横拍打法站位 23

防守型打法站位 24

双打站位 24

第2章 基础 基础训练 26

01握拍方法 26

Step 1直拍握拍法 26

中钳式握法 26

大钳式握法 27

弧圈球型握法 28

直拍削球握法 29

Step 2横拍握拍法 29

02引拍 31

Step 1引拍姿势 31

Step 2典型的引拍方式 32

正手引拍 32

反手引拍 32

削球引拍 33

03挥拍 34

Step 1反手挥拍 34

Step 2正手挥拍 35

04还原 39

05步法 39

Step 1单步 39

Step 2并步 41

Step 3跨步 42

Step 4跳步 44

Step 5交叉步 45

正交叉步 45

反交叉步 46

06球性训练 48

Step 1颠球练习 48

行走中颠球练习 48

原地颠球练习 49

借助桌台面颠球练习 50

双面交替变换颠球练习 51

对墙颠球练习 52

Step 2互动练习 54

二人对颠练习 54

单人对墙练习 56

Step 3托球练习 57

原地托球练习 57

行进中托球练习 57

Step 4传球练习 58

第3章 技术 技术训练 62

01发球 62

Step1平击发球 62

正手平击发球 62

反手平击发球 64

Step 2发奔球 66

Step 3反手发急球 68

直板反手发急球 68

横板反手发急球 69

Step 4发短球 70

Step 5侧身正手发左侧上（下）旋球 72

直板左侧上旋 72

横板左侧上旋 73

直板左侧下旋 74

横板左侧下旋 75

Step 6侧身反手发右侧上（下）旋球 76

右侧上旋 76

右侧下旋 77

Step 7下蹲发球 79

Step 8正手高抛发球 82

横板正手高抛发球 82

直板正手高抛发球 83

02攻球 85

Step 1直板攻球 85

Step 2横板攻球 87

Step 3直板横打 87

03接发球 89

Step1推接球 89

Step 2拨接球 90

Step 3搓接球 92

正手搓接球 92

反手搓接球 93

Step 4拉接球 94

横板拉接球 94

直板拉接球 96

Step 5摆短接球 97

横板摆短接球 97

直板摆短接球 98

Step 6挑打接球 100

正手挑打 100

反手挑打 101

04推挡球 102

Step 1挡球 102

Step 2快推 104

Step 3加力推 105

Step 4减力挡 106

05 削球 107

Step 1近台削球 107

Step 2中远台削球 108

正手中远台削球 108

反手中远台削球 109

Step 3削加转球与不转球 110

削转球 110

削不转球 111

Step 4削追身球 113

反手削追身球 113

正手削追身球 114

Step 5削突击球 116

Step 6削弧圈球 117

06搓球 119

Step 1慢搓 119

Step 2快搓 120

Step 3摆短 121

Step 4劈长 123

07拉球 126

08抽球 126

Step 1直板正手抽球 126

Step 2横板正手抽球 127

09杀球 130

10弧圈球 130

Step 1拉侧弧圈球 130

横板正手 130

直板反手 131

Step 2前冲弧圈球 132

直板正手 132

横板反手 133

第4章 体能 体能训练 135

01耐力训练 135

Step 1长跑 135

跑前拉伸动作 135

跑步姿 139

Step 2蛙跳 141

02力量训练 143

Step 1上肢 143

俯卧撑 143

引体向上 144

Step 2下肢 145

搁腿深蹲 145

踮脚跳跃法 145

Step 3腰腹力量训练 146

转体仰卧起坐 146

盘腿抱头仰卧起坐 147

元宝式仰卧起坐 147

03平衡训练 148

Step 1单脚平衡 148

Step 2动态平衡 150

04柔韧训练 151

Step 1上肢柔韧训练 151

Step 2腰腹柔韧训练 152

Step 3下肢柔韧训练 153

竖叉压腿 153

横叉压腿 153

05弹跳力训练 155

Step1蹲跳 155

Step 2半蹲跳 156

Step 3纵跳 156

第5章 比赛 投入比赛 158

01赛前热身 158

Step 1伸展运动 158

Step 2转腰运动 159

Step 3压腿运动 160

正压腿 160

仆步压腿 161

Step 4活动手腕脚腕 162

02规则 164

Step 1站位规则 164

基本站位 164

站位在实际中的运用 166

不同打法运动员的站位 167

Step 2常见犯规动作 168

发球时越过端线 168

遮挡发球 170

合力发球 172

球拍压端线 173

击球点偏低 174

按压台面击球 175

抛球过低 176

03裁判常用手势 177

Step 1裁判姿势 177

主裁 177

副裁 177

Step 2发球 178

Step 3报分 178

Step 4停 179

Step 5擦边球 180

Step 6阻挡 180

Step 7交换方位 181

Step 8出界 181

Step 9练习2分钟 182

04对攻战术 183

Step 1攻两角战术 183

攻两角的含义 183

攻两角的应对方法 184

Step 2攻中路追身战术 185

攻中路杀两角 185

攻两角杀中路 185

05双打战术 186

Step 1双打的站位 186

平行站位 186

前后站位 187

Step 2双打的规则 188

Step 3双打的移动 190

“八”字形移动 190

“T”字形移动 190

环形移动 191

“∞”形移动 191

Step 4双打的策略 192

控强攻弱 192

打开角度 192

逆向思维 192

连压一角 193

连续追身 193

Step 5双打的基本战术 194

以强打弱 194

以强打强 194

球路相克 194

力拼全局 194

06提高击球质量 195

Step 1旋转球的受力 195

Step 2旋转球的种类 196

左右轴（横轴） 196

上下轴（竖轴） 196

前后轴（纵轴） 197

Step 2不同旋转球的性质 197

飞行弧线 197

落台后的反弹 199

平挡触拍后的反弹 200