游敬伦医师的极简运动疗法PDF电子书下载

推荐序一 传统与现代医学兼容并蓄，促进完整健康 江清泉 7

推荐序二 要健康，请加入“极简运动”的行列 柯承恩 9

推荐序三 极简运动疗法，让你轻松动起来！ 吕学士 11

推荐序四 最完整的运动治疗健身书 周适伟 12

推荐序五 正确做运动，原来是知难行易 叶公亮 13

推荐序六 极简运动已成为我生活的一部分 黄舒骏 15

作者序 来自患者反馈与医学智慧的极简运动疗法 17

第一章 不运动，当然会出毛病 24

一、你累了吗？ 24

二、你的健康亮红灯了吗？ 25

三、现代人真的活得比较长、比较幸福吗？ 27

慢性病及衰老问题缠身 29

恼人的筋骨困扰如影随形 31

长时间用电脑，伤手也伤脑 31

姿势不正确，毛病就一堆 32

长时间坐姿不良，腰膝也发疼 34

四、运动，永保健康青春之泉 37

运动强化人体外在的应变力 38

运动挑战人体内在的平衡 39

运动到底有哪些好处呢？ 40

第二章 为什么你迟迟不运动？ 44

一、不运动的三大借口 44

借口1：我每天都有动！ 44

借口2：我没时间运动啊！ 47

借口3：运动也不一定能保证健康啊！ 48

二、选择最适合你的运动 51

每种运动都有优缺点 51

步行健身也非人人都适用 52

不同的人有不同的运动需求 55

对象：儿童、青少年 关键：注意心肺功能及安全性 55

对象：女性 关键：生理期期间可适量运动，适当运动有益更年期调适 56

对象：老年 关键：运动量需要缓和渐进 57

对象：关节炎患者 关键：以不增加关节负担为原则 57

对象：下背痛患者 关键：训练核心肌群 60

对象：糖尿病患者 关键：运动与饮食要定时、定量 61

对象：冠心病及高血压患者 关键：运动要缓和渐进，避免过度激烈 62

对象：气喘患者 关键：少量多次运动为原则 62

三、化解运动伤害的威胁 63

急性伤害的处置原则 65

四、运动没有你想得那么难 70

现代人最需要“极简运动” 70

第三章 极简运动疗法，轻松动起来 74

一、什么是极简运动疗法 74

善用运动疗法就能找回健康 75

二、极简运动的五大健康法门 76

有“肌力”才会有活力 76

有“柔软度”才能保持青春 78

强化“心肺功能”提升生命能量 79

进行“内脏运动”让你鹤发童颜 81

有“平衡力”才会有自信 82

三、极简运动的核心关键：呼吸与节奏 83

呼吸与“气”：生命的源泉 83

“气”统率经络循行 85

气功、经络学说与运动医学相辅相成 89

极简运动，让“气”运行全身 89

四、极简运动的最佳动力：微笑与快乐 96

“极简运动保健篇” 100

第四章 整体保健运动疗法 100

掌握呼吸要领：准备动起来 100

整体保健运动疗法导览图 108

运动1：腹式呼吸摆荡运动——维持基本运动需求、唤醒身体机能 110

运动2：兔跳运动——增进肌力和心肺耐力、促进气血循环 115

运动3：侧身压掌运动——改善整体协调力、提升爆发力、减少扭伤机会 117

“极简运动对症篇” 124

第五章 肩颈上背运动疗法 124

肩颈上背运动疗法导览图 124

运动1：肩前运动——重建肩颈部耐受力、活化心肺功能 126

运动2：双掌上顶运动——舒缓上肢及肩颈肌肉僵硬、调理内脏功能 131

运动3：扩背运动——伸展背部肌肉、强化背部经络循环 135

运动4：爬墙运动——恢复肩关节活动度、强化体质 138

运动5：肩后旋运动——提升肩关节活动力、消除积劳与压力 142

第六章 腰腹下背运动疗法 150

腰腹下背运动疗法导览图 150

运动1：仰卧挺身运动——改善腰酸背痛、促进后背整体协调 152

运动2：仰卧起身运动——防止腹部肌肉松弛、强化腰腹核心肌群 158

运动3：波浪鼓运动——增进腰部扭力、提升应变能力 162

运动4：转身拍墙运动——缓和提高腰腹部耐力 165

运动5：侧体强健运动——加强腰腹侧面的弹性与稳定度、减少运动伤害 167

第七章 上肢运动疗法 174

上肢运动疗法导览图 174

运动1：轻旋肘腕运动——网球肘复健、改善上肢活动协调性、调和内脏 176

运动2：展握双拳运动——“妈妈手”及“腕隧道综合征”复健、强化上肢肌力 180

运动3：指间统合协调运动——提高手指灵活度、促进末梢循环 183

运动4：指力强化运动——加强手指力量、提升工作耐受度 185

第八章 下肢运动疗法 192

下肢运动疗法导览图 192

运动1：伸腿伸踝运动——强化大腿和小腿肌力、促进下肢血液循环 194

运动2：髋部激励强化运动——恢复髋关节活动度、提升精力、延缓老化 199

运动3：下肢统合平衡运动——增进平衡力、强化下肢肌耐力、调和全身经脉 202

运动4：提臀后踢运动——防止久坐后的疼痛、紧实臀部肌肉 205

运动5：踮脚运动——足底筋膜炎及跟腱炎复健、活络下肢六经脉 208

运动6：髋部伸展补充运动——缓和放松髋关节 212

附录一 体能状态评估，帮你找到合适的运动 216

附录二 饮食、睡眠和运动，是健康三大基础 228

后记 健康是最没有风险的投资 235