简明拉伸手册 全彩图解版PDF电子书下载

前言 3

第一章 拉伸的基础知识 11

什么是拉伸 12

拉伸的目的 14

拉伸对于健康的作用 16

拉伸的诀窍 18

拉伸的要点 20

身体的预热和降温 21

提高拉伸效果的因素 22

身体各个部位的肌肉名称 24

肩部、旋转肌群、骨盆、股关节等部位的肌肉名称 26

第二章 拉伸的基本动作 27

引言 28

拉伸练习要循序渐进 28

颈部和面部的拉伸① 30

颈部和面部的拉伸② 32

手部和臂部的拉伸① 34

手部和臂部的拉伸② 36

手部和臂部的拉伸③ 37

肩部、胸部和背部的拉伸① 38

肩部、胸部和背部的拉伸② 40

肩部、胸部和背部的拉伸③ 42

腹部、腰部和臀部的拉伸① 44

腹部、腰部和臀部的拉伸② 46

腹部、腰部和臀部的拉伸③ 48

大腿和股关节周围的拉伸① 50

大腿和股关节周围的拉伸② 52

大腿和股关节周围的拉伸③ 54

大腿和股关节周围的拉伸④ 56

大腿和股关节周围的拉伸⑤ 58

大腿和股关节周围的拉伸⑥ 60

小腿和脚部的拉伸① 62

小腿和脚部的拉伸② 64

小腿和脚部的拉伸③ 66

第三章 健康拉伸 67

引言 68

预防和改善体质衰弱的拉伸 68

预防和改善腰痛的拉伸 70

预防和改善肩痛的拉伸 72

预防和改善肩周炎的拉伸 74

预防和改善膝关节疼痛的拉伸 76

预防和改善O形腿的拉伸 78

矫正姿势的拉伸 80

预防和改善手指浮肿和僵硬的拉伸 82

预防和改善骨质疏松的拉伸 84

预防和改善便秘的拉伸 86

预防和改善手脚冰冷的拉伸 88

预防和改善跌倒症状的拉伸 90

预防和改善失眠的拉伸 92

预防和改善面部赘肉、面部灰暗的拉伸 94

预防和改善慢性疲劳的拉伸① 96

预防和改善慢性疲劳的拉伸② 98

第四章 美体拉伸 99

引言 100

通过拉伸塑造美丽的体形 100

室内原地踏步① 102

室内原地踏步② 104

室内原地踏步③ 106

室内高抬腿 108

室内后抬腿 110

室内快速踏步 112

室内原地踢腿 114

第五章 运动拉伸 115

引言 116

提高运动水平，预防伤病 116

运动拉伸的实例（足球） 118

走路、慢跑、长跑① 120

走路、慢跑、长跑② 122

高尔夫① 124

高尔夫② 126

足球① 128

足球② 130

游泳① 132

游泳② 134

棒球、垒球① 136

棒球、垒球② 138

篮球、排球① 140

篮球、排球② 142

网球① 144

网球② 146

第六章 双人拉伸 147

引言 148

两个人配合的拉伸，在愉快的氛围中练习 148

扭转上身的拉伸 150

腿部拉伸 152

胸部拉伸 154

背部拉伸 156

身体侧向拉伸 158

弯曲膝关节拉伸腹肌 160

第七章 生活中的拉伸 161

引言 162

任何时间和地点都可以进行 162

利用吊环扭转上身 164

利用滚梯拉伸 165

坐在椅子上进行的前臂拉伸 166

坐在椅子上进行的肩部拉伸 167

坐在椅子上使用电脑时进行的上身拉伸 168

坐在椅子上进行的胸部拉伸 169

坐在椅子上进行的背部拉伸 170

坐在椅子上进行的腿部拉伸 171

坐在椅子上进行的单腿跪坐拉伸 172

坐在椅子上进行的脚腕拉伸 173

利用吸尘器进行的上身拉伸 174

擦玻璃时进行的腹部拉伸 175

晒衣服时进行的拉伸 176

叠衣服时进行的拉伸 177

在厨房通过脚后跟的上下运动进行的跟腱拉伸 178

在厨房通过脚尖的上下运动进行的小腿拉伸 179

放松大腿的拉伸 180

海马拉伸 181

双腿夹棉垫 182

伸展双腿读报纸 183

在浴盆里前屈 184

在浴盆里扭转上身 185

在浴盆里上身后仰 186

洗发时拉伸体侧 187

起床后身体从“大”字变为“一”字 188

起床后的大腿拉伸 189

在床上拉伸手脚 190

安眠拉伸 191