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A 理论 1

1 跑酷和自由奔跑的发展历史 1

1.1 乔治·伊柏尔和他的“自然方法” 1

1.2 20世纪初的教育改革和“自然体育” 2

1.3 雷蒙德·贝尔 3

1.4 大卫·贝尔 3

1.5 位移的艺术 4

1.6 跑酷运动的命名 4

1.7 从跑酷到自由奔跑 5

1.8 跑酷和自由奔跑的定义 6

1.9 自由奔跑的进一步发展 6

1.10 前景—目前的趋势和发展 7

1.11 作为业余运动、群众运动和校园运动的跑酷和自由奔跑 8

2 跑酷和自由奔跑中的安全和责任 11

2.1 贝尔和福冈的哲学 11

2.2 跑酷和自由奔跑的基本行为方式 12

2.3 安全措施和训练规则 13

2.4 服装、鞋及其他 15

3 跑酷和自由奔跑训练 19

3.1 解剖学和生理学基础 19

3.1.1 人体构造 19

3.1.2 营养和能量补充 22

3.1.3 身体的适应过程 26

3.2 训练规则和知识 28

3.2.1 协调性训练和技巧训练 30

3.2.2 耐力 31

3.2.3 力量 33

3.2.4 速度 40

3.2.5 灵活性 42

3.3 组合训练 44

3.3.1 热身 45

3.3.2 训练重点 47

3.3.3 放松或训练结束 47

3.4 预备练习和补充训练实例 48

B 实践 55

4 跑酷和自由奔跑——基本动作 55

4.1 平衡 58

4.1.1 平衡能力 59

4.1.2 走栏杆（足部平衡） 61

4.1.3 猫爬（四肢平衡） 62

4.1.4 倒立（双手平衡） 63

4.2 跑步 66

4.3 跳跃 69

4.3.1 支撑跳跃的起跳 69

4.3.2 蹬墙起跳 70

4.3.3 定点跳 76

4.3.4 速降 82

4.4 落地 83

4.4.1 单脚落地 85

4.4.2 双脚落地 88

4.5 支撑跳跃 99

4.5.1 走步跳——带衔接步的支撑跳跃技巧 101

4.5.2 侧跃 103

4.5.3 懒人跳（跑跳） 108

4.5.4 猩猩跳（猴跳、猫跳） 111

4.5.5 双腿冲跳（小偷跳） 119

4.5.6 屁蹲跳 123

4.5.7 反身跳（屈腿转身） 128

4.5.8 侧手反抓墙 132

4.5.9 手撑旋转（360°屈腿转身） 137

4.6 攀爬 141

4.6.1 上墙（徒手上墙） 143

4.6.2 猫挂（屈腿悬挂） 149

4.6.3 双立臂 154

4.6.4 下墙 156

4.7 悬挂和摆动 159

4.8 钻杆 162

4.8.1 双脚钻杆 162

4.8.2 螺旋钻杆 169

5 自由奔跑——高级动作 175

5.1 空翻 175

5.1.1 自由空翻 176

5.1.2 侧空翻 182

5.2 墙面技巧 186

5.2.1 转墙 186

5.2.2 蹬墙空翻 193

6 发展和前景 203

6.1 世界顶级自由奔跑者采访录 203

6.2 场地 212

6.3 团队 213

6.4 工作室 213

6.5 训练、进修和深造 214

6.6 比赛 214

6.7 广告 215

6.8 服装和鞋 215

6.9 其他 216

7 技巧百科 219

7.1 与障碍物相关的站位 219

7.2 轴线 220

7.3 支撑和悬挂时的抓握方式 221

7.3.1 支撑时的抓握 221

7.3.2 悬挂时的抓握 224

7.4 跑酷和自由奔跑动作概览 226

附录 234

落地时的负荷 234

跑酷中高度、距离和落地技巧对膝关节和踝关节的影响 235