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第1章 准备 训练前的准备 15

01场地、器材及装备 15

Step 1场地 15

Step 2器材 16

球网、球柱 16

羽毛球（羽毛） 16

羽毛球（塑料） 17

球拍 18

Step 3装备 19

服装 19

鞋 20

02热身及防护 21

Step 1头部练习 21

Step 2手臂练习 22

Step 3肩部练习 23

方法一 23

方法二 24

Step 4腿部练习 25

正压腿 25

侧压腿 26

Step 5膝关节练习 27

Step 6腕、踝关节练习 28

第2章 基础 基础训练 31

01握拍 31

Step 1按用手的习惯区分 31

正手 31

反手 32

Step 2按手部的发力点区分 33

正手 33

反手 33

02持球 34

Step 1球腰持球 34

Step 2羽部持球 34

Step 3特殊持球 35

方法一 35

方法二 35

03步法 36

Step1小步法 36

垫步（向前） 36

垫步（向后） 37

并步（横向） 38

并步（向后） 39

交叉步（向前） 40

交叉步（向后） 41

蹬跨步 42

跳步 43

Step 2左右移动步法 45

向左移动 45

向右移动 47

Step 3上网步法 48

正手交叉步上网 48

正手蹬跨步上网 49

反手交叉步上网 51

Step 4米字步法 52

前场（左发球区） 52

前场（中线） 53

前场（右发球区） 54

后场（左发球区） 55

后场（中线） 56

后场（右发球区） 57

Step 5网前直线退后场 58

正手 58

反手 58

Step 6网前斜线退后场 59

正手 59

反手 59

Step 7后场被动步法 60

正手 60

反手 60

04发球 61

Step 1高远球 61

正手 61

反手 63

Step 2平高球 65

正手 65

反手 67

Step 3小球 68

正手 68

反手 70

Step 4平快球 71

正手 71

反手 72

05击球 74

Step 1扑球 74

正手 74

反手 75

Step 2勾球 76

正手 76

反手 77

Step 3搓球 78

正手 78

反手 80

Step 4推球 81

正手 81

反手 82

Step 5抽球 83

正手 83

反手 84

Step 6头顶吊球 86

Step 7头顶高球 88

Step 8高远球 89

反手 89

Step 9吊球 91

正手 91

反手 93

Step 10挑球 95

正手 95

反手 97

第3章 技术 技术训练 100

01抄球 100

Step 1侧滑抄球 100

正面 100

反面 101

02旋球 102

Step1内旋球 102

上手球 102

下手球 103

Step 2外旋球 104

上手球 104

下手球 104

03杀球 106

Step 1姿势要领 106

正手 106

反手 108

Step 2运作方法 109

正手杀直线 109

正手杀对角 112

反手杀直线 114

反手杀对角 115

腾空突击杀直线 116

04劈球 117

Step1劈吊直线 117

Step 2劈吊斜线 119

Step 3劈杀直线 121

Step 4劈杀斜线 123

第4章 训练 体能训练 126

01力量训练 126

Step 1手臂肌肉 126

哑铃（方法一） 126

哑铃（方法二） 127

哑铃（方法三） 127

哑铃（方法四） 128

哑铃（方法五） 128

俯卧撑 129

平板支撑 130

引体向上 131

Step 2腹部肌肉 131

方法一 131

方法二 132

方法三 133

方法四 134

方法五 135

Step 3背部肌肉 136

方法一 136

方法二 137

方法三 137

方法四 138

Step 4臀部肌肉 139

方法一 139

方法二 140

方法三 141

方法四 141

Step 5腿部肌肉 142

方法一 142

方法二 143

方法三 144

方法四 144

02耐力训练 145

Step 1后蹬跑 145

Step 2高抬腿 145

Step 3蛙跳 146

Step 4变速往返跑 146

z字形 146

x字形 147

n字形 147

03弹跳力训练 148

Step 1原地抬脚尖 148

Step 2台阶 149

Step 3原地纵跳 149

Step 4半蹲跳 150

Step 5蹲跳 150

04平衡力训练 151

Step 1方法一 151

Step 2方法二 151

Step 3方法三 152

Step 4方法四 152

05专项训练 153

Step 1步法辅助练习 153

方法一 153

方法二 153

方法三 154

方法四 156

方法五 156

方法六 157

Step 2击球点辅助练习 158

Step 3绕八字练习 159

Step 4扔高远球 161

第5章 实练 投入到比赛中 163

01比赛规则 163

Step 1比赛制度 163

单打 163

双打 163

Step 2常见犯规 165

发球过手 165

两次动作 165

高于腰部 166

触网 166

过网 167

死球 167

出界 168

发球不过网 168

02裁判手势 169

Step 1裁判员术语及手势 169

停止练习、换发球 169

第二发球（连击）、持球（拖带） 169

触网、过网击球 170

暂停、得分方向错误 170

Step 2发球裁判术语及手势 171

过手、过腰 171

挥拍不连续 171

脚移动或踩线 172

最初击球点不在球托上 172

Step3司线员术语及手势图 173

界内、界外、视线被挡 173

03单打技巧 174

Step 1单打站位 174

基本站位 174

Step 2发球定位 174

使用区域及规则 174

不同场地发球（右发球区） 175

不同场地发球（左发球区） 175

不推荐的发球方式 176

Step 3接发球 176

等待发球 176

接发球应变技巧一 177

接发球应变技巧二 177

04双打技巧 178

Step 1双打站位 178

并排站位 178

前后站位 178

抢攻站位 179

特殊站位 179

Step 2发球定位 180

使用区域及规则 180

调动队形发球 180

Step 3接发球 181

等待发球 181

接发前场小球 181

Step 4跑位 182

顺时针 182

逆时针 184

05实用战术 186

Step 1单打战术 186

压后场底线 186

打四方球 186

直来斜往 187

斜来直还 188

接杀轻挡 189

变换方向 189

接发平高球抢攻 190

重复平高球 190

发平快球抢攻 191

重复吊球进攻 191

Step 2双打战术 192

攻人战术 192

攻中路 192

攻两翼 193

后攻前封 193

挑底线平高球 194

Step 3混合双打战术 194

（杀直线/斜线）区域分工 194

封网 195

防守 196

06提高击球质量 198

Step 1运动轨迹与弧线 198

Step 2击球速度 199

Step 3球的旋转与摆动 200

Step 4球的落点 200