拉筋让你更年轻PDF电子书下载

本书特色01 轻松又简单的拉筋操 6

本书特色02 也很适合想学习正统拉筋操的运动健将 8

本书特色03 提供可确认身体柔软度的检查项目 10

本书特色04 有助增进身体健康的其他运动方法 12

肌肉的名称 14

本书的构成 16

Menu.1 拉筋操的好处 18

什么是拉筋操 18

拉筋操的好处01 轻松就能完成的运动 20

拉筋操的好处02 能让身体变得柔软又舒服 22

拉筋操的好处03 可以舒展僵硬的肌肉，让身体变得更轻松 24

拉筋操的好处04 能让运动时的身体动作更顺畅 26

拉筋操的好处05 有助于使运动过后的身体恢复体力 28

拉筋操的好处汇总 借助于拉筋操创造积极的生活 30

Column 1 拉筋操不仅能放松身体，还能放松心灵 32

Menu.2 确认你的身体柔软度是几岁 34

确认身体柔软度的年龄 34

Check 1 前倾（身体背面） 36

Check 2 上半身向后仰（身体正面） 38

Check 3 肩膀（肩膀一带） 40

了解自己身体柔软度的年龄 42

Column 2 不只是肌肉，连关节都能变得柔软 44

Menu.3 从准备操开始 46

首先做准备操来彻底舒展身体的“核心” 46

必须彻底活动的“核心”3部位 48

躯干 49

髋关节 50

肩胛骨 51

准备操1 前后弯 52

准备操2 躯干侧弯 53

准备操3 旋转躯干 54

准备操4 转动上半身 55

准备操5 压腿 56

准备操6 旋转手臂 57

Column 3 广播体操的好处 58

Menu.4 10种基本拉筋操 60

分部位拉筋操 60

做拉筋操时应注意的重点 61

基本拉筋操1 臀部拉筋操 62

基本拉筋操2 大腿后侧、腰背部拉筋操 64

基本拉筋操3 髋关节前侧（腹部深处）拉筋操 66

基本拉筋操4 小腿后上侧拉筋操 68

基本拉筋操5 腹部拉筋操 70

基本拉筋操6 腹外侧区拉筋操 72

基本拉筋操7 胸背区与腹外侧区拉筋操 74

基本拉筋操8 胸部拉筋操 76

基本拉筋操9 肩胛骨一带的拉筋操 78

基本拉筋操10 颈部到肩膀的拉筋操 80

Column 4 先热身才能做拉筋操 82

Menu.5 利用追加的13种拉筋操来加强效果 84

能更进一步舒展身体的追加拉筋操 84

追加项目1 臀部深处拉筋操 86

追加项目2 大腿内侧拉筋操 88

追加项目3 大腿前侧拉筋操 90

追加项目4 小腿后下侧拉筋操 92

追加项目5 小腿前侧拉筋操 94

追加项目6 足底拉筋操 95

追加项目7 肩膀拉筋操 96

追加项目8 肩膀深处（后面）拉筋操 98

追加项目9 肩膀深处（前面）拉筋操 100

追加项目10 上臂前侧拉筋操 102

追加项目11 上臂后侧拉筋操 104

追加项目12 前臂拉筋操 106

追加项目13 颈部拉筋操 108

Column 5 平常容易累积疲劳的脚部保养 110

Menu.6 活力拉筋操 112

什么是“活力拉筋操” 112

下半身活力拉筋操1 踢腿 114

下半身活力拉筋操2 摆腿 115

下半身活力拉筋操3 髋关节旋转 116

下半身活力拉筋操4 髋关节环转 117

躯干活力拉筋操1 前后弯 118

躯干活力拉筋操2 侧弯 119

躯干活力拉筋操3 旋转躯干 120

上半身活力拉筋操1 摆手 121

上半身活力拉筋操2 上下摆手 122

上半身活力拉筋操3 旋转手臂 123

上半身活力拉筋操4 旋转手臂 124

Menu.7 除外「第一步」的拉筋操还要做的其他运动做拉筋操是培养运动习惯的“第一步” 126

做有氧运动时的重点 128

做肌肉训练时的重点 129

健步走 130

慢跑 132

快步跑 133

蹲踞 134

弓箭步 136

背肌伸展 138

抬腿前倾 139

俯卧撑 140

双手互握拉扯 141

Column 6 预防代谢综合征与一万步！推荐使用计步器 142

Menu.8 各种不同效能的拉筋操 144

适合初学者的拉筋操 144

解除运动不足的健步走拉筋操 146

增进健康与达到减肥效果的拉筋操 148

缓解肩膀酸痛的拉筋操 150

缓解腰痛的拉筋操 151

缓解办公疲劳的拉筋操 152

缓解下肢疲劳的拉筋操 153

冲刺型运动健将专用的拉筋操 154

长跑型运动健将专用的拉筋操 155

投掷型运动健将专用的拉筋操 156

游泳型运动健将专用的拉筋操 157

运动项目一览表 158