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知识普及篇 1

一、健身运动的作用及功能 1

1.什么是健身运动？ 1

2.健身运动的功能是什么？ 1

3.运动能否让心脏更强壮？ 1

4.运动能否让血管变得更粗、更有弹性？ 2

5.运动能否改善血脂？ 2

6.运动对降低血压是否有作用？ 2

7.运动对提高循环呼吸功能有什么作用？ 3

8.运动健身中为什么要重视骨骼健康？ 3

9.为什么说“没有运动就没有骨骼的健康”？ 4

10.如何理解“关节不运动就会丧失功能”的观点？ 4

11.运动能够增加肌肉的代谢调节功能吗？ 5

12.为什么要强调骨骼肌肉锻炼？ 5

13.运动对于减少骨骼肌肉关节的意外伤害有作用吗？ 5

14.体育锻炼对于保持健美的体型是如何发挥作用的？ 6

15.运动是如何影响身体内的脂肪比例和分布的？ 6

16.运动有助于保持体重吗？ 6

17.运动是减肥最积极有效的手段吗？ 7

18.运动对提高免疫功能方面的作用主要体现在哪些方面？ 7

19.运动如何增强人的自信心？ 8

20.运动能帮助人化解负面情绪吗？ 8

21.运动如何改善大脑功能？ 8

22.运动能够使人更加快乐吗？ 9

23.运动是否有益于青少年身高的生长？ 9

24.运动如何培养青少年的团队精神？ 10

25.运动能提高青少年的学习效率吗？ 10

26.运动是否有助于养成终身运动的习惯？ 11

27.经常运动有助于延长老年人的寿命吗？ 11

28.经常运动能提高老年人的生活质量吗？ 11

29.经常运动能使老年人活得更快乐吗？ 12

30.经常运动能使老年人活得更健康吗？ 12

二、运动对预防和辅助治疗疾病的作用 12

31.运动对于预防循环系统疾病有什么作用？ 12

32.运动对于预防运动系统疾病有什么作用？ 13

33.运动在预防代谢系统疾病方面的作用体现在哪些方面？ 13

34.运动对于预防恶性肿瘤有什么作用？ 14

35.运动对于预防人体其他疾病有什么作用？ 14

36.运动能辅助治疗糖尿病吗？ 15

37.运动对于辅助治疗高血压有什么作用？ 15

38.运动是否可以作为辅助治疗冠心病的手段？ 16

39.运动在辅助治疗疾病方面还有什么作用？ 16

三、运动健身的原则 17

40.什么是健身运动中的安全性原则？ 17

41.如何体现健身运动中的全面发展原则？ 18

42.怎样理解健身运动中的超负荷原则？ 18

43.什么是健身运动中的循序渐进原则？ 19

44.如何运用专门性原则指导健身运动？ 19

45.健身运动如何体现“个性化原则”？ 20

46.健身运动应该具备哪些条件？ 20

47.怎样防止健身活动半途而废？ 21

四、运动健身的基础知识 21

48.什么是有氧运动？ 21

49.有氧运动具有哪些健身效果？ 22

50.什么是健身运动中的力量练习？ 22

51.力量练习对人体的良好影响表现在哪些方面？ 23

52.健身运动中球类运动的形式都有什么？ 23

53.球类运动具有哪些健身效果？ 23

54.中国传统运动健身方式都包括哪些？ 24

55.中国传统运动健身方式有哪些突出的健身特点？ 24

56.如何选择适合自己的运动方式？ 25

57.如何根据健身目的的不同选择运动方式？ 25

58.如何进行提高肌肉力量的健身练习？ 26

59.如何进行提高柔韧性的健身练习？ 26

60.为了提高平衡能力，该如何进行健身练习？ 27

61.哪些运动可以提高人的反应能力？ 28

62.选择运动方式时应注意的问题是什么？ 28

63.在健身运动中如何控制运动强度？ 29

64.有氧运动中如何区分大、中、小强度？ 29

65.健身运动中，如何用“最大心率”控制运动强度？ 29

66.健身运动中，如何用心率监测运动强度？ 30

67.健身运动中，如何监测运动中的心率变化？ 31

68.如何用呼吸变化来控制运动强度？ 31

69.在健身运动中怎么用主观体力感觉控制运动强度？ 32

70.健身运动中怎么根据运动习惯控制运动强度？ 33

71.力量练习时的运动强度如何进行控制？ 33

72.什么是健身运动中的“运动时间”？在运动中如何控制？ 34

73.什么是健身运动中的“运动频度”？在运动中如何控制？ 35

74.健身活动中如何控制运动量？ 35

75.准备活动对参与健身活动的作用体现在哪些方面？ 36

76.在健身运动之前，如何进行“准备活动”？ 36

77.在进行准备活动时，如何控制练习强度与时间？ 36

78.健身活动后要注意哪些问题？ 37

79.如何进行健身运动的“整理活动”？ 37

80.青少年可以选择哪些健身运动方式？ 38

81.青少年健身运动的运动强度如何控制？ 39

82.青少年应该如何安排健身运动的时间和频度？ 39

83.成年人如何安排有氧运动健身？ 39

84.成年人如何安排力量练习？ 40

85.成年人如何进行柔韧性练习？ 41

86.老年人在参加健身运动时应该注意哪些问题？ 41

87.老年人如何安排有氧健身运动？ 42

88.老年人怎样进行力量练习？ 42

89.老年人进行柔韧性和平衡能力练习时应该怎么做？ 42

90.在不同时段进行健身运动时应该注意哪些问题？ 42

方法学练篇 44

五、社区健身器械锻炼的基本方法 44

91.室外健身器材的分类是怎样的？ 44

92.“跑步机”的健身功效是什么？“跑步机”的使用方法有哪些？ 44

93.哪些人适宜使用“跑步机”进行锻炼？使用“跑步机”进行锻炼时的练习强度如何把握？ 45

94.使用“电动式跑步机”进行锻炼时应该注意什么？ 45

95.“椭圆漫步机”的健身功效是什么？如何使用“椭圆漫步机”健身？ 46

96.如何使用“太空漫步机”锻炼身体？ 46

97.使用“太空漫步机”时需要注意哪些事项？ 47

98.如何使用“滚筒”进行锻炼？使用“滚筒”时需要注意的安全隐患有哪些？ 48

99.“健骑机”的操作方法有哪些？ 48

100.如何使用“四级压腿按摩器”进行健身运动？ 49

101.如何使用“云手转轮”进行健身练习？ 49

102.怎样操作“腰背按摩器”？ 50

103.“上肢牵引器”能起到什么样的锻炼作用？在练习中应注意哪些问题？ 50

104.肩周炎患者如何使用“上肢牵引器”进行练习？ 51

105.普通练习者如何使用“上肢牵引器”进行练习？ 51

106.“双杠”的锻炼方法有哪些？ 51

107.“转腰机”的正确使用方法是什么？ 52

108.如何使用“转椅”进行锻炼？ 52

109.“双人旋转轮”的锻炼目的及方法是怎样的？ 52

110.怎样运用“斜躺健身车、直立健身车”进行锻炼？ 53

111.“单杠”的锻炼方法有哪几种？ 53

112.“肋木架”的使用方法有哪些？ 54

113.“压腿训练器”的操作方法有哪些？ 54

114.怎样使用“划船器”进行健身锻炼？ 54

115.如何用“下腰训练器”进行体育锻炼？ 55

116.怎样使用“蹬力训练器”进行健身锻炼？ 55

117.“柔韧训练器”的锻炼方法是怎样的？ 55

118.如何运用“鞍马训练器”进行锻炼？ 56

119.“呼啦桥”的锻炼方法是什么？ 56

120.如何运用“平衡木”进行健身锻炼？ 56

121.“跑跳横梁”上怎样进行健身锻炼？ 57

122.如何使用“吊桩”进行锻炼？ 57

123.“钟摆器”上怎样进行健身锻炼？ 57

124.如何使用“倒立架”进行健身锻炼？ 58

125.怎样用“引体架”进行锻炼？ 58

126.如何使用“坐拉器”进行健身锻炼？ 58

127.如何运用“腿部训练器”进行锻炼？ 59

六、运动健身器械锻炼的基本组合 59

128.发展耐力性素质时可以组合哪些练习动作？ 59

129.组合哪些练习动作可以发展协调性素质？ 59

130.哪些练习动作组合可以发展柔韧性素质？ 60

131.发展力量性素质的组合练习动作有哪些？ 60

132.怎样用组合练习动作发展速度性素质？ 60

133.发展灵活能力的组合中包括哪些练习动作？ 60

134.如何用组合练习动作来发展平衡能力？ 60

135.发展视力水平的组合练习动作有哪些？ 61

136.健美腹部的青年组合健身方案是什么？ 61

137.健美腹部的中年组合健身方案是什么？ 61

138.老年人如何健美腹部？ 62

139.增强上肢力量及增大肩宽的男子组合健身方案是什么？ 62

140.增强上肢力量及增大肩宽的女子组合健身方案是什么？ 63

141.青年女性如何进行胸部健美健身？ 63

142.中年女性的胸部健美组合健身方案是什么？ 64

143.女性怎样进行小腿健美锻炼？ 64

144.男性如何进行小腿健美组合锻炼？ 65

七、不同年龄人群的运动健身方案 65

145.怎么安排成年人体育锻炼初期的运动健身方案？ 65

146.怎么安排成年人体育锻炼初期第1～2周的运动健身方案？ 65

147.怎么安排成年人体育锻炼初期第3～4周的运动健身方案？ 66

148.怎么安排成年人体育锻炼初期第5～6周的运动健身方案？ 66

149.怎么安排成年人体育锻炼初期第7～8周的运动健身方案？ 66

150.成年人体育锻炼中期第1～3周运动健身方案怎样安排？ 67

151.成年人体育锻炼中期第4～6周运动健身方案怎样安排？ 67

152.成年人体育锻炼中期第7～8周运动健身方案怎样安排？ 68

153.怎么安排成年人体育锻炼长期运动的健身方案？ 68

154.老年人体育锻炼初期第1～2周的运动健身方案如何安排？ 68

155.老年人体育锻炼初期第3～4周的运动健身方案如何安排？ 69

156.老年人体育锻炼初期第5～7周的运动健身方案如何安排？ 69

157.老年人体育锻炼初期第8～10周的运动健身方案如何安排？ 69

158.老年人体育锻炼的中期运动第1～3周健身方案如何安排？ 70

159.老年人体育锻炼的中期运动第4～6周健身方案如何安排？ 70

160.老年人体育锻炼的中期运动第7～10周健身方案如何安排？ 71

161.如何安排老年人体育锻炼的长期运动健身方案？ 71

八、疾病防治与运动康复 72

162.更年期妇女如何进行社区器械健身锻炼？ 72

163.防治扁平足的组合锻炼方案是什么？ 72

164.女性组合锻炼方案应该如何防治骨质疏松？ 73

165.男性组合锻炼方案应该如何防治骨质疏松？ 73

166.女性组合练习中如何预防老年驼背？ 74

167.男性组合练习中如何预防老年驼背？ 74

168.Ⅰ型糖尿病患者如何进行康复锻炼？ 75

169.Ⅱ型糖尿病患者如何进行康复锻炼？ 75

170.冠心病患者的器械健身康复运动方案是什么？ 76

171.高血压患者促进康复的锻炼方法是什么？ 76

172.患呼吸道疾病的女性患者如何进行康复促进锻炼？ 77

173.患呼吸道疾病的男性患者如何进行康复促进锻炼？ 77

174.女性失眠患者促进康复的锻炼方法是什么？ 77

175.男性失眠患者如何进行康复锻炼？ 78

176.青年人患眩晕症的康复锻炼方法有哪些？ 78

177.中年人患眩晕症如何进行康复锻炼？ 79

178.老年眩晕症患者如何进行康复锻炼？ 79

179.女性腰肌劳损的康复锻炼方法是什么？ 80

180.男性腰肌劳损患者如何进行康复锻炼？ 80

181.男性颈椎病的运动康复锻炼方法是什么？ 81

182.女性颈椎病患者如何进行运动康复锻炼？ 81

183.肩周炎及肘痛的运动疗法是什么？ 82

184.膝伤、髋痛的运动疗法是什么？ 82

185.哪些运动可以预防颈椎疾病？ 82

186.常见的脊椎的锻炼方法有哪些？ 83

187.怎样进行“强身健骨操”中的全身性锻炼？ 83

188.怎样进行“强身健骨操”中的脊柱锻炼？ 84

189.怎样进行“强身健骨操”中的颈部锻炼？ 84

190.怎样进行“强身健骨操”中的手指、腕、肘部锻炼？ 84

191.怎样进行“强身健骨操”中的肩部练习？ 85

192.怎样进行“强身健骨操”中的背部练习？ 86

193.怎样进行“强身健骨操”中的腰部练习？ 86

194.怎样进行“强身健骨操”中的髋关节锻炼？ 87

195.怎样进行“强身健骨操”中的膝关节锻炼？ 87

196.怎样进行“强身健骨操”中的踝关节锻炼？ 88

197.怎样才能练好“强身健骨操”？ 88

卫生常识篇 90

198.进行社区器材健身前要注意哪些问题？ 90

199.进行健身活动时如何根据个人情况选择健身器械？ 90

200.每次健身练习时是选择器械数量越多越好吗？ 90

201.如何挑选合适的运动鞋？ 90

202.如何挑选舒适的运动服？穿戴时要注意什么？ 91

203.热气候对运动健身的影响是什么？ 92

204.热天气下进行体育锻炼应注意哪些问题？ 92

205.冷环境下适宜进行健身运动吗？ 92

206.在冷环境中运动时应注意哪些问题？ 93

207.如何根据空气质量指数的不同安排健身运动？ 93

208.考虑空气质量对运动健身的影响时，应做到什么？ 93

209.运动环境下吸烟对锻炼者的影响有哪些？ 94

210.健身活动后的睡眠应该多长时间？ 94

211.健身活动后淋浴或洗澡要注意什么问题？ 95

212.“体重越轻越好”吗？ 95

213.“减肥就是降体重”这个观点正确吗？ 96

214.“不吃主食就能减肥”吗？ 96

215.“跑步游泳是有氧运动、力量练习是无氧运动”的观点正确吗？ 97

216.游泳是一种理想的运动健身方式，人人适宜吗？ 98

217.运动强度越大越好吗？ 98

218.“运动后抽烟可以促进身体恢复”这种观点正确吗？ 99

219.运动引起扭伤后应该马上揉捏或者热敷吗？ 100

220.家务劳动可以替代体育锻炼吗？ 100

221.运动时能喝水吗？ 101

222.走可以代替一切运动吗？ 101

223.运动时出汗越多，减肥效果越好吗？ 102

224.老年人可以练力量吗？ 103

225.练力量会使女性体型粗壮吗？ 103

226.感冒发烧后，坚持运动可以加快身体恢复吗？ 104

227.什么是“心血管系统运动伤害”？ 104

228.心血管系统运动伤害发生的原因是什么？ 104

229.低度心血管系统危险人群降低运动伤害风险的预防措施有哪些？ 105

230.中、高度心血管系统危险人群降低运动伤害风险的预防措施有哪些？ 105

231.遇到心血管系统运动伤害时应该如何进行紧急处理？ 105

232.什么是“运动性晕厥”？运动性晕厥包括哪几类？ 106

233.如何预防“运动性晕厥”？ 106

234.如何对“运动性晕厥”进行现场处理？ 107

235.什么是“运动性中暑”？ 107

236.运动性中暑都有哪些症状表现？ 107

237.如何预防“运动性中暑”？ 108

238.“运动性中暑”后如何处理？ 108

239.什么是“运动性哮喘”？有什么症状？ 108

240.如何防治“运动性哮喘”？ 108

参考文献 110