蕙兰瑜伽 3 基础姿式与技法攻略PDF电子书下载

序 1

01 练习瑜伽姿势的益处和误区为什么要练习瑜伽姿势 2

瑜伽姿势让身体保持最佳的状态 2

瑜伽姿势让人心平气和有活力 5

瑜伽姿势让我们全面健美 7

人人都能练瑜伽姿势 8

男人不能练习瑜伽姿势吗 8

身体僵硬的人不能练习瑜伽姿势吗 9

有运动心理障碍的人不能练瑜伽姿势吗 10

02 瑜伽姿势练习过程中的常见问题如何选择一个好的瑜伽教练 16

合格瑜伽教练最重要的资格 16

正牌瑜伽教练 18

如何选择练习瑜伽姿势的地点和时间 21

瑜伽姿势练习应该在家里、健身房还是瑜伽课堂 21

瑜伽姿势练习多久一次，一次多久 23

瑜伽姿势练习选择何时最好呢 24

瑜伽姿势练习要在进餐之后多久进行 25

如何避免损伤，获取全部的练习功效 26

运动伤害大幅攀升是怎么回事儿 26

避免受伤两大原则 30

练习过程中的具体指导 32

如何应对受伤 44

03 如何正确认识和练习几种常见瑜伽姿势头倒立式 48

为什么我们不建议所有人练习头倒立式 48

几种可替代姿势 49

安全练习头倒立式的条件与提示 53

新兴瑜伽姿势 57

高温瑜伽姿势 57

力量瑜伽姿势 64

双人瑜伽姿势 65

04 瑜伽姿势和放松技法导引 68

阅读指引 68

安全指南 72

小提示 73

关节运动 74

上肢的练习 74

脚部关节的练习 77

头转动式 80

尾骨按摩式 82

蝴蝶放松式 84

工匠俯首式 86

猫伸展式 89

肩膀转动式 92

蜂雀式 93

颈部练习 95

小腿伸展式 100

挤肩胛式 101

灵肩式 103

踩踏车式 105

韦史努式 107

炮弹式 110

摇摆式 113

基本姿势 116

山式 116

踮脚伸展式 119

简易坐 122

雷电坐 123

狮子式 125

瑜伽眼睛保健法 129

前弯姿势 133

站立前弯式 134

简易侧伸展式 136

侧伸展式 139

单腿交换伸展式 141

夕阳式 144

宽角式 148

膝髋伸展式 152

鸽子伸展式 154

侧弯姿势 157

动态风吹树式 157

三角转换式 160

三角伸展式 162

简易侧角式 165

侧角式 168

后弯姿势 171

动态倾斜桥式 171

简易后弯式 173

简易新月式 176

新月式 179

简易轮式 182

简易斜伸展式 184

斜伸展式 186

眼镜蛇伸展式 188

眼镜蛇式 190

翔鹰式 193

轻柔弓式 195

弓式 197

扭转 199

双生龙式 199

绕臂扭转式 201

弯膝扭转式 204

简易下半身摇摆式 207

下半身摇摆式 208

培养力量的几个姿势 211

迷你坐 211

竖腿式 213

树式 216

幻椅式 219

简易战士式 222

战士第一式 224

战士第二式 227

海豚式 230

趾掌平衡式 232

温和船式 234

船式 236

倒立 238

叩首式 238

顶峰式 240

卧瀑布式 244

靠墙的倒箭式 246

倒箭式 249

舒坦放松 253

婴儿式 253

抱膝放松式 255

先紧后松术 257

瑜伽放松术 260

05 瑜伽呼吸、收束法和契合法导引 264

阅读指引 264

安全指南 264

小提示 265

呼吸术 266

腹式呼吸术 267

完全瑜伽呼吸术 268

增强精力呼吸术 271

清凉调息呼吸术 273

喉呼吸术 275

单孔交替呼吸术（清理经络调息术） 277

阿格尼克里亚呼吸术 280

收束法 282

收腹收束法 282

会阴收束法 284

契合法 286

“舌抵后腭”契合法 286

性能量运行契合法 287

提肛契合法 288

体会性能量运行、提肛契合法、会阴收束法区别 289

大契合法 290