跑得更快 耐力项目科学化训练PDF电子书下载

第一章 提高长跑能力的生物力学 1

一、结构因素 2

二、跑的基本原理 5

三、影响长跑的外部生物力学因素 10

四、完成一个高效的跑姿 12

第二章 动作速度 18

一、腿部速度训练简述 19

二、提高腿部速度的方法 20

三、如何落实腿部速度训练 26

第三章 制定一个有效的训练计划 30

一、从经验中学习 30

二、训练六要素 32

三、将这六个要素应用到不同的运动员上 35

四、设计周训练计划 38

第四章 扩展你的运动幅度 43

一、选择运动幅度 44

二、训练前和比赛前的柔韧性练习 45

三、训练后和比赛后的柔韧性 48

第五章 从躯干和上肢力量训练开始 54

一、抗阻力量训练的原则 55

二、躯干和上肢力量训练的益处 56

三、制定训练计划 58

四、躯干和上肢力量训练计划示例 61

第六章 下肢力量对运动成绩的影响 66

一、跑步带来的冲击力 68

二、如何变得更强 71

三、合并强度训练 73

第七章 维持身体姿态与保持身体平衡 86

一、追求身体的对称 86

二、发展直线性 88

三、完美的跑步姿势 88

四、与跑有关的专项肌肉力量训练 89

五、加强核心力量 92

六、柔韧：康复和练习 93

第八章 能量和相关营养素的补充 96

一、耐力运动员的营养补充原则 97

二、机能增进剂 104

三、辅助恢复剂 115

第九章 提高心血管系统 118

一、逐步建立基本的负荷量 119

二、调整期如何最大限度地恢复 121

三、乳酸阈速度训练 122

四、建立一个大强度训练高峰 125

五、优化跑的时间 127

第十章 在关键比赛中达到顶峰 129

一、制定训练计划 129

二、考虑比赛环境 130

三、了解比赛环境 132

四、最后一个月的调整 133

五、提前到达比赛地点 135

六、在比赛当天获得有效信息 137

第十一章 恢复计划的制定 138

一、了解过度训练和过度延伸 139

二、整合恢复的五个阶段 140

三、最佳恢复跑 142

四、有氧交叉训练 145

五、饮食促进恢复 146

六、保证充足的睡眠 149

七、其他促进恢复和预防损伤的方法 150

八、监控自己的恢复 152

第十二章 康复阶段的体能保持 155

一、评判你的努力 155

二、用心考虑交叉训练 156

三、转换交叉训练 157

四、选择适合你的良药 157

五、恢复跑步 164

术语索引 165