DK跑步全书 跑步与马拉松完全指南PDF电子书下载

关于本书 6

引言 7

跑步实验室 9

身体 10

肌肉 12

心肺 14

核心 16

臀部 20

膝关节 24

脚踝和足部 26

跑步的步态周期 30

跑步的“经济周期” 32

高效的跑者 34

评估你的跑步风格 36

评估你的跑步能力 38

准备起跑 43

跑步目标 44

选对跑鞋 46

穿着装备 48

至关重要的营养元素 50

为你的训练加足马力 52

饮水补给 54

热身和放松 56

跑前及跑后的拉伸 58

以下为热身方案 60

01 足尖行走式 60

02 足跟行走式 60

03 “毛毛虫”式 61

04 “蜘蛛侠”式 61

05 “蝎子”伸展式 62

06 臀部上下行走式 62

07 “超人”式 63

08 直膝行走式 63

以下为放松方案 64

01 坐姿扭转式 64

02 侧躺旋转式 64

03 臀屈肌拉伸式 65

04 下犬式 65

05 腘绳肌拉伸式 66

06 内收肌拉伸式 66

07 全身拉伸式：Brettzel 1.0 67

08 全身拉伸式：Brettzel 2.0 67

以下为技巧训练 68

01 脚踝练习 68

02 脚踝弹动练习 69

03 行进练习A式 70

04 行进练习B式 71

05 跳跃练习 72

06 跨步练习 73

训练规划 75

有效训练的准则 76

跑步的多样化 78

交叉训练 82

怎样避免训练过度 84

规划你的训练 86

跑步初学者 88

提升你的训练 90

记录跑步日志 92

基础训练方案 94

5千米训练方案 96

10千米训练方案 98

半程马拉松训练方案 100

全程马拉松训练方案 102

力量和耐力 104

速度的提升 106

赛后恢复方案 108

力量塑造 111

核心力量训练 112

01 下半身翻转式 114

02 鸟狗式 115

03 死虫式 115

04 臀桥式 116

05 单腿臀桥式 117

06 杠铃臀桥式 117

07 冲刺跑式仰卧起坐 118

08 健身球仰卧起坐 119

09 健身球仰卧起坐（手持健身球） 119

10 罗马椅背部伸展式 120

11 反向背部拉伸式 121

12 健身球臀肌伸展式 121

13 健身球旋转式 122

14 健身球拍打式 123

15 单膝跪地伐木式 124

16 单膝跪地上举式 125

17 木棍式仰卧起坐 126

阻力训练 128

01 负重下蹲 130

02 单腿深蹲 131

03 哑铃弓箭步下蹲 132

04 手举哑铃弓箭步下蹲 133

05 旋转式弓箭步下蹲（手握健身球） 133

06 杠铃硬举 134

07 单腿硬举 135

08 提踵练习 136

09 哑铃提踵练习 136

10 偏移提踵练习 137

11 足部背屈 137

12 俯卧撑（足部支撑） 138

13 俯卧撑（跪式） 139

14 俯卧撑（半圆球变式） 139

15 单腿俯卧撑 139

16 单手俯卧撑 139

17 壶铃硬举 140

18 壶铃摆动 140

19 站立式悬挂拉伸 141

20 单臂旋转悬挂拉伸 141

21 悬垂翻 142

参加比赛 145

训练减量 146

心理准备 148

补充能量 150

补充水分 152

比赛策略 154

比赛之后 156

身体保养 159

避免损伤 160

注重足部护理 162

瑜伽柱练习 164

01 颈部肌肉和上斜方肌 165

02 胸椎 165

03 腰椎 166

04 臀肌和梨状肌 166

05 阔筋膜张肌和髂胫束 167

06 腘绳肌 167

07 股四头肌 168

08 腓肠肌和比目鱼肌 168

09 胫骨前肌和腓骨肌 169

10 足底筋膜带 169

运动员常见困扰 170

跑者常见损伤 172

健康自测表 184

术语库 186

索引 188

致谢 192