超有效代谢力减肥操PDF电子书下载

Part 1 变老、变胖，都是代谢力下降惹的祸 10

30岁开始，体力、肌肤、身材大不如从前 10

代谢力变差，会有哪些症状 11

“代谢力”是把营养素转化成为能量的小帮手 15

与胖瘦有关的3种代谢能量 16

代谢力变差——身材的杀手 17

“这里酸、那里疼”是让代谢变慢的杀手 21

肌肉是人体的第二颗心脏 23

好的睡眠质量及习惯帮助提升代谢力 25

学会正确呼吸也能提高代谢力 27

Part 2 提高代谢力的饮食法则 32

低GI食物是胖子的救星 32

为了健康，摄取低GI饮食吧 33

认清带着美味面具的高GI食物 35

高GI＋低GI，平衡饮食吃出代谢力 36

常见食物分类及GI值一览表 37

Q1 最想知道的“代谢力提升”关键大解答 45

Q2 三餐该如何选择才能有效提升代谢力 49

Q3 控制热量也可以提升代谢力吗 52

Q4 多喝水可以促进代谢力吗 55

Q5 酸性和碱性体质与代谢力有关系吗 57

Q6 易胖或是代谢力差的人一定不能吃甜点吗 59

Part 3 代谢力＋运动——燃烧脂肪才是瘦身的王道代谢力大作战——有氧运动和无氧运动同时进行 62

从今以后，这样运动吧 63

想减掉肥肚，别再猛摇呼拉圈了 64

吃不胖、不变老——做“代谢力UP健康操” 66

Part 4 不发胖的秘密——代谢力健康操 70

Chapter 1 拉筋伸展运动：迅速消除疲劳及酸痛POSE 1 颈部伸展——伸展僵硬的颈椎 70

POSE 2 扩展胸大肌——伸展胸大肌及肩膀前三角肌 71

POSE 3 手臂后侧伸展——活络僵硬肩膀，放松手臂后侧紧绷的肌肉 72

POSE 4 手臂前侧伸展——伸展手臂前侧及肩膀的肌肉 73

POSE 5 侧肩伸展——放松及拉伸肩背的肌肉 74

POSE 6 上背伸展——按摩少动的背部及锻炼斜方肌 75

POSE 7 大腿后侧伸展——拉长双腿线条，预防静脉曲张 76

POSE 8 转体伸展——伸展大腿及臀部外侧肌肉 77

Chapter 2 有氧燃脂运动：加速体内代谢 78

POSE 1 上下踏板——简单锻炼呼吸，迅速消耗热量 78

POSE 2 体侧弯——训练肢体柔韧度，增加心肺功能 79

POSE 3 后踩弓箭步——加快心跳，快速燃烧脂肪 80

POSE 4 前臂棒式——肩胛骨及上背部的肌肉训练 82

POSE 5 腹部蜷曲——训练腹部、手脚协调度 83

POSE 6 蜥蜴式——全身性训练，提升腹部肌耐力 84

POSE 7 下背伸展——消除腰部赘肉，保护腰椎 86

POSE 8 手肘碰膝盖——扭转上半身，锻炼腹部肌肉 87

POSE 9 反复侧踢——训练平衡感，增加臀部肌耐力 88

Chapter 3 强化肌肉加压运动：代谢酸强化肌肉POSE 1 大腿蹲举——加压大腿及臀部肌肉 90

POSE 2 跪姿伏地挺身1——刺激胸部肌肉，强化肩膀肌耐力 92

POSE 3 跪姿伏地挺身2——消除手臂后侧赘肉及蝴蝶袖 93

POSE 4 双手交扣上举——消除副乳，将胸部集中托高 94

POSE 5 肩膀侧举——消除肩膀两侧的赘肉 95

POSE 6 肩膀前举——强化肩膀前侧肌肉，预防五十肩 96

POSE 7 肩上推——消除脊背及肩膀酸痛 97

POSE 8 船式——全身性训练腹部和下背的肌耐力 98

POSE 9 侧腹蜷曲——训练侧腹部肌耐力 100

Chapter 4 体态塑形运动：塑造年轻体态 102

POSE 1 站姿后举——消除掰掰蝴蝶袖 102

POSE 2 手臂弯举——增强手臂肌耐力 103

POSE 3 坐举上半身——强化手臂后侧的线条 104

POSE 4 上腹蜷曲——锻炼及紧实腹直肌 105

POSE 5 侧腹弯举——强化侧腹部肌肉 106

POSE 6 下腹抬膝——消除腹部多余脂肪 107

POSE 7 反向蜷曲——锻炼腹肌同时按摩背部 108

POSE 8 仰卧抬腿——按摩腹部内脏 109

POSE 9 俯卧抬腿——预防臀部下垂 110

POSE 10 站姿侧抬腿——预防臀部外扩 111

POSE 11 桥式——同时锻炼臀部及腹部肌肉 112

POSE 12 仰卧小腿伸展——放松双腿后侧肌肉 113

POSE 13 脚踝绕环——灵活踝关节，按摩小腿肌肉 114

POSE 14 俯卧弯腿——塑造双腿线条 115

POSE 15 剪刀脚——消除大腿内侧赘肉 116

POSE 16 坐姿伸腿——强化大腿肌耐力 117

POSE 17 坐姿体侧弯——活动侧腹部、阔背肌紧绷的肌肉，伸展脊椎 118

POSE 18 臀大肌伸展——消除臀部酸痛，放松臀大肌 119