粮油干果养生手册PDF电子书下载

一、概述 2

（一）粮谷类食物能提供哪些有益物质 2

1.提供热能 2

2.提供蛋白质 2

3.提供脂肪 2

4.提供维生素 3

5.提供矿物质 3

6.提供膳食纤维 4

（二）怎样科学食用主食 4

1.以谷类为主，饮食多样化 4

2.主食提倡粗细搭配 5

3.不宜多吃油炸食品 7

4.煮粥能否加碱 7

5.宴请时不吃主食的习惯不好 8

6.肥胖者怎样选择主食 10

7.怎样调配好主食 12

8.馒头与面包哪个有营养 13

9.怎样合理烹调主食 13

10.新米不宜多淘久泡 14

11.不宜常吃、多吃油条 14

12.不宜长期食用方便面 15

13.精米、白面的缺陷 16

二、粮谷类营养保健与食疗 18

（一）小米 18

1.来源与分布 18

2.营养成分 18

3.保健作用 19

4.食疗方 19

（二）谷芽 21

1.来源与分布 21

2.营养成分 21

3.保健作用 21

4.食疗方 22

（三）小麦 22

1.来源与分布 22

2.营养成分 22

3.保健作用 23

4.食疗方 24

（四）大麦 27

1.来源与分布 27

2.营养成分 27

3.保健作用 29

4.食疗方 29

（五）荞麦 31

1.来源与分布 31

2.营养成分 31

3.保健作用 32

4.食疗方 33

（六）燕麦 34

1.来源与分布 34

2.营养成分 35

3.保健作用 35

4.食疗方 36

（七）稻米 37

1.来源与分布 37

2.营养成分 37

3.保健作用 38

4.食疗方 38

（八）玉米 39

1.来源与分布 39

2.营养成分 39

3.保健作用 40

4.食疗方 42

（九）薏米 45

1.来源与分布 45

2.营养成分 46

3.保健作用 46

4.食疗方 46

（十）高粱米 49

1.来源与分布 49

2.营养成分 49

3.保健作用 50

4.食疗方 50

（十一）黑玉米 51

1.来源与分布 51

2.营养成分 51

3.保健作用 52

4.食疗方 53

（十二）黑麦 54

1.来源与分布 54

2.营养成分 54

3.保健作用 55

4.食疗方 55

（十三）黑米 56

1.来源与分布 56

2.营养成分 57

3.保健作用 57

4.食疗方 57

（十四）黑谷子 58

1.来源与分布 58

2.营养成分 58

3.保健作用 59

4.食疗方 59

（十五）米皮糠 60

1.来源与分布 60

2.营养成分 60

3.保健作用 60

4.食疗方 61

（十六）小麦胚芽 61

1.来源与分布 61

2.营养成分 62

3.保健作用 63

（十七）彩色玉米 64

1.来源与分布 64

2.营养成分 64

3.保健作用 65

（十八)河东乌麦 65

1.来源与分布 66

2.营养成分 67

3.保健作用 67

（十九）莜麦 67

1.来源与分布 67

2.营养成分 67

3.保健作用 68

（二十）糯米 68

1.来源与分布 68

2.营养成分 68

3.保健作用 69

三、硬果类营养保健与食疗 71

（一）黑芝麻 71

1.来源与分布 71

2.营养成分 71

3.保健作用 72

4.食疗方 73

（二）栗子 78

1.来源与分布 78

2.营养成分 79

3.保健作用 79

4.食疗方 80

（三）松子 81

1.来源与分布 81

2.营养成分 82

3.保健作用 83

4.食疗方 83

（四）花生 83

1.来源与分布 83

2.营养成分 84

3.保健作用 85

4.食疗方 85

（五）莲子 87

1.来源与分布 87

2.营养成分 87

3.保健作用 88

4.食疗方 89

（六）白果 92

1.来源与分布 92

2.营养成分 93

3.保健作用 93

4.食疗方 94

（七）核桃仁 96

1.来源与分布 96

2.营养成分 96

3.保健作用 97

4.食疗方 97

（八）棒子 101

1.来源与分布 101

2.营养成分 102

3.保健作用 102

4.食疗方 102

（九）榧子 102

1.来源与分布 102

2.营养成分 102

3.保健作用 103

4.食疗方 103

（十）紫苏 105

1.来源与分布 105

2.营养成分 106

3.保健作用 106

4.食疗方 107

四、油脂类营养保健与食疗 110

（一）亚麻油 110

1.来源与分布 110

2.营养成分 110

3.保健作用 110

（二）米糠油 111

1.来源与分布 111

2.营养成分 111

3.保健作用 112

（三）红花油 113

1.来源与分布 113

2.营养成分 114

3.保健作用 114

五、粮谷类美食与保健食谱 117

(一）小米 117

1.小米枣仁粥 117

2.小米龙眼粥 117

3.双花决明小米粥 117

4.首乌鸡蛋小米粥 118

5.小米猪肝菠菜粥 118

6.小米鸡肝豉姜粥 118

7.小米饭 119

8.小米香菇粥 119

9.小米淮山药粥 119

10.小米甘薯饭 119

11.小米豆饭 120

12.小米蒸糕 120

13.小米芝麻粥 120

14.小米人参粥 120

15.鹿肉小米粥 121

16.小米羊胎粥 121

（二）小麦 121

1.猪肉小麦粥 121

2.小麦百合生地汤 121

3.小麦黑豆夜交藤汤 122

4.黑豆小麦粥 122

5.小麦红枣粥 122

6.小麦山药粥 123

7.小麦荷叶粥 123

8.黑豆浮小麦饮 123

9.猪脑麦枣 123

10.小麦粥 123

11.小麦鸡血粥 124

（三）大麦 124

1.大麦汤 124

2.大麦饭 124

3.大麦粉面片 125

4.大麦粥 125

5.大麦筭子粉 125

(四）荞麦 126

1.荞麦甜烙饼 126

2.葱油荞麦饼 126

3.荞麦韭黄饼 126

4.荞麦蒸面 127

5.荞麦面条 127

6.荞麦粥 127

7.荞麦菜粥 128

8.荞麦红枣粥 128

9.荞麦菜糊 128

10.荞麦山药面糊 129

11.荞麦龙眼粥 129

12.山楂荞麦饼 129

（五）稻米 130

1.灵芝稻米粥 130

2.桃花稻米美肤粥 130

3.猪肾稻米粥 131

4.柴草稻米粥 131

5.枸杞鸽肉稻米粥 131

6.黑豆稻米粥 131

7.枇杷稻米粥 132

8.山楂稻米粥 132

9.红果稻米粥 132

10.蒲公英稻米粥 133

11.茯苓稻米粥 133

12.荷叶稻米粥 133

13.苍耳稻米粥 133

14.稻米牛奶粥 134

（六）玉米 134

1.玉米扁豆粥 134

2.萝卜枸杞玉米粥 134

3.玉米仁粥 135

4.玉米面发糕 135

5.玉米槐花糕 135

6.嫩玉米红椒 136

7.玉米须茶 136

8.羊肝玉米粥 136

9.胡萝卜玉米渣粥 136

10.牛奶玉米粉粥 137

（七）薏米 137

1.银耳薏米羹 137

2.鳖甲薏米粥 137

3.薏米鸭肉 138

4.芡实薏米粥 138

5.薏米扁豆山楂粥 138

6.薏米八宝饭 139

7.山药薏米粥 139

8.海藻薏米粥 140

9.薏米海参粥 140

10.薏米绿豆百合粥 140

11.薏米红豆粥 141

12.冰糖薏米粥 141

13.杏仁陈皮薏米粥 141

14.薏米土茯苓粥 141

15.葱头薏米粥 142

16.猪肺薏米粥 142

17.白菜薏米粥 142

（八）高粱米 142

1.高粱米饭 142

2.高粱米桑螵蛸粥 143

3.高粱米粥 143

4.羊肉高粱米粥 143

5.高粱枣饼 143

6.赤豆高粱粥 144

（九）黑米 144

1.黑米乌发晨粥 144

2.黑米糖粥 145

3.黑米麦粥 145

4.黑米红枣粥 145

5.黑米龙眼粥 145

6.黑米花生粥 146

7.黑米山药粥 146

8.黑米赤豆饭 146

（十）小麦胚芽 147

1.小麦胚芽菜汁 147

2.胚芽果菜汁 147

（十一）糯米 148

1.糯米百合糖粥 148

2.糯米灵芝粥 148

3.三珍糯米粥 148

4.糯米枣竹灯心粥 149

5.参枣糯米饭 149

6.红枣糯米鲤鱼汤 149

7.枸杞百合糯米粥 149

8.甘草糯米粥 150

9.三色糯米饭 150

10.赤豆糯米减肥粥 150

11.糯米梨 151

12.椰子糯米蒸鸡饭 151

13.糯米莲子粥 152

14.桑葚百合糯米粥 152

15.大葱糯米粥 152

16.大蒜糯米粥 153

17.糯米鲜藕粥 153

18.红花糯米粥 153

19.糯米内金粥 153

20.椰子糯米粥 153

21.阿胶糯米粥 154

（十二）芝麻 154

1.芝麻荸莽蛋羹 154

2.麻桃蜜糕 155

3.芝麻三合泥 155

4.黑芝麻仁茶 156

5.芝麻核桃奶 156

6.天冬黑豆芝麻粥 156

7.桂圆黑芝麻粥 156

8.芝麻鱼球 157

9.西芹拌芝麻 157

（十三）白果 158

1.白果肉粥 158

2.枸杞子白果饮 158

3.白果猪肚汤 158

4.白果牛奶菊梨汤 158

5.白果肺 159

6.莲子白果汤 159

7.腐竹白果粥 159

8.芡实白果粥 160

9.白果圆子羹 160

10.银杏茶 161

（十四）栗子 161

1.栗子桂圆粥 161

2.栗子滋补饭 161

3.栗子羹 162

4.板栗烧鸡 162

5.栗子粥 163

6.栗子泥 163

7.栗子糕 163

8.栗子焖猪肉 164

9.栗子红枣粥 164

10.核桃栗子羹 164

11.糖炒栗子 164

12.玫瑰栗子 165

13.五香板栗 165

14.芡实栗子饼 165

（十五）松子 166

1.松子仁烧香菇 166

2.松子糖 166

3.炒松仁酱 167

4.松子粥 167

（十六）花生 168

1.鲜花生叶饮 168

2.花生大豆煨猪蹄 168

3.雪耳花生衣粥 168

4.花生枸杞麦冬粥 168

5.花生壳茶 169

6.章鱼花生汤 169

7.花生饭豆陈皮 169

8.奶油花生 169

9.五香花生 169

10.玻璃花生 170

11.怪味花生 170

12.脆皮花生 171

13.花生露 171

14.绿豆花生米粥 171

15.花生枣泥粥 172

16.花生灌大藕 172

（十七）核桃 172

1.人参核桃仁粥 172

2.牛奶核桃冲鸡蛋 173

3.核桃仁豆浆蜂乳饮 173

4.猪蹄核桃芝麻饮 173

5.山楂核桃饮 173

6.核桃芝麻蜜糕 174

7.桃仁菟丝子粥 174

8.核桃仁拌芹菜 175

9.核桃羊肉粥 175

10.核桃养颜茶 176

11.核桃补肾汤 176

12.核桃仁粥 176

13.核桃仁枸杞粥 176

14.核桃枸杞肉丁 177

15.人参核桃鸡汤 178

16.川芎核桃茶 178

17.杏仁核桃仁粥 178

18.核桃芡实粥 178

（十八）莲子 179

1.清心莲子饮 179

2.远志莲粉粥 180

3.炒莲子泥 180

4.人参莲子粥 180

5.莲肉糕 181

6.莲子龙眼粥 181

（十九）棒子 181

1.炒棒子仁酱 181

2.棒子枸杞汤 182

3.棒仁大米粥 182

4.棒子粥 182

（二十）紫苏 183

1.紫苏粥 183

2.豆浆紫苏粥 183

3.紫苏麻仁粥 183

4.紫苏粳米粥 183

5.苏子降气粥 184