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第一章 现代健身法 1

第一节 健美操、形体健美基本知识 1

一、健美操的概念 1

二、健美操的特点 2

三、健美操的价值 3

四、形体健美的概念 4

五、形体健美的价值 4

第二节 形体健美处方 5

一、热身操 5

二、热身操 13

三、跑跳操 21

四、跑跳操 24

五、局部肌肉运动 30

1．胸部练习 30

2．腹部练习 31

3．腰部练习 33

4．臀部练习 36

5．腿部练习 38

六、坚韧性练习 41

1．静力性练习 41

2．舒展性动作 43

第三节 健美操 44

一、老年健美操 45

二、舍宾戈健美操 48

第二章 民间健身法 55

一、踢毽子 55

二、跳绳 57

三、跳皮筋 61

四、拔河 66

五、放风筝 69

六、沙包 72

七、荡秋千 75

八）抽陀螺 76

九）跳骆驼 77

十）健身球 78

十一、爬树 78

十二、爬绳（竿） 78

十三、爬木城 80

十四、吊天梯 80

十五、老鹰捉小鸡 81

十六、跳九格 82

十七、跳方格 83

十八、十二生肖游戏 84

十九、滚铁环 85

二十、捉迷藏 86

二十一、贴膏药 86

二十二、抖空竹 87

二十三、掷飞盘 88

二十四、划旱船 89

二十五、石头、剪子、布 90

二十六、划船接力 90

二十七、斗鸡 91

二十八、猫捉老鼠 91

二十九、推臂斗智 92

三十、摔跤 92

三十一、掰手腕 93

三十二、单臂推拉角力 94

三十三、拔腰 94

三十四、推棍角力 95

三十五、自行车慢行 95

三十六、石锁 96

三十七、垂钓 98

三十八、赛龙舟 101

三十九、踩高跷 102

四十、跛子骑瞎马 102

四十一、瘸子跑 103

四十二、齐心协力 104

四十三、动物行 104

第三章 传统健身法 109

第一节 五禽戏 109

一、虎戏 109

二、鹿戏 114

三、熊戏 118

四、猿戏 120

五、鸟戏 123

第二节 八段锦 126

第三节 易筋经 131

第四节 保健按摩二十法 134

第五节 练功十八法 136

一、防治颈肩痛的练功法 136

二、防治腰痛的练功法 140

三、防治臂、腿痛的练功法 144

四、防治四肢关节痛的练功法 147

五、防治腱鞘炎的练功法 150

六、防治内脏器官功能紊乱的练功法 153

第六节 冷水浴 155

第七节 空气浴 161

第八节 日光浴 163

第四章 养生导引健身法 167

第一节 各种风病 167

第二节 内虚劳累 169

第三节 腹病诸症 170

第四节 脾胃杂病 171

第五节 二十四节气功 171

一、春季六个节气的功法 171

二、夏季六个节气的功法 174

三、秋季六个节气的功法 176

四、冬季六个节气的功法 178

第六节 导引保健功 180

一、导引保健功的特点 180

二、练习导引保健功的注意事项 182

三、导引保健功功法 182