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第一部分 瑜伽的基本练习 7

一、瑜伽呼吸 8

1．胸式呼吸 8

2．腹式呼吸 8

3．胸腹式呼吸 8

二、热身练习 8

1．颈部运动 9

2．肩部运动 12

3．腰背部运动 13

4．髋部运动 14

5．膝关节运动 16

6．脚踝运动 18

三、体位动作 19

1．向太阳致敬式 19

2．大树式 28

3．平衡的姿势 30

4．风车的姿势 32

5．骆驼的姿势 36

6．双腿背部伸展式 38

7．简易脊柱扭转式 40

8．翱翔的姿势 42

9．正船式 44

10．反船式 45

11．眼镜蛇二式 46

12．年轻的姿势 48

四、瑜伽休息术 50

第二部分 针对身体局部的体位动作练习 52

一、局部动作小妙招 53

1．头颈运动 53

2．肩关节运动 53

3．扩胸运动 53

4．腰背运动 53

5．肘关节运动 53

6．腕关节运动 53

7．膝关节、髋关节运动 53

8．踝关节运动 53

二、缓解不适一招灵 53

1．加强血液循环，使头脑清醒——铲斗式 54

2．漂亮的容颜——光泽式 57

3．使面部色斑变淡——四肢收缩式 60

4．消除双肩僵硬、风湿痛——山式 62

5．使消化过程得到改进，消除便秘——半莲花单腿背部伸展式 64

6．调整经期不调，预防坐骨神经痛——蝴蝶式 66

7．舒展身体——三角伸展式 68

8．纠正驼背，消除背部僵硬——牛面式 71

9．消除坐骨神经痛——坐角式 74

10．强化脊柱——扭转脊柱式 76

11．刺激甲状腺液的分泌——犁式 79

12．消除痔疮的疼痛——金鱼式 82

13．按摩腹部，消除便秘——花环式 84

14．预防崴脚——舞蹈式 86

15．矫正驼背——鸽子式 88

第三部分 提高瑜伽功的练习 91

一、豹形二式 92

二、春笋式 94

三、半莲花屈腿平衡式 98

四、头屈触指的姿势 100

五、韦史努式 103

六、轮式 106

七、头肘倒立 109

八、神猴哈努曼 112

九、龟式 115

十、蝎子式 117

第四部分 瑜伽养生与饮食 121

一、瑜伽与养生 122

1．提高人体抵抗力 122

2．调整内脏功能紊乱 122

3．减轻和消除肌肉疲劳 122

4．改善血液循环 122

5．减肥和美容 122

二、瑜伽与素食 123

1．素炒丝瓜 124

2．凉拌木耳 124

3．开水南瓜 125

4．蔬果汁 125

5．沙拉 126

6．新鲜水果 126

7．生坚果 127

结束语 128