养生·健康·长寿PDF电子书下载

第一章 关注健康 1

一、把握生命周期，确保身体健康 3

（一）健康期 4

（二）危险期 4

（三）高危期 5

（四）安全过渡期 5

（五）相对安全期 6

二、影响身体健康的因素 6

（一）社会因素 7

（二）遗传因素 8

（三）饮食、营养因素 8

（四）锻炼因素 9

（五）保健因素 9

（六）生活条件因素 9

（七）疾病因素 9

（八）生活方式因素 10

（九）生存环境因素 10

（十）家庭因素 11

三、身体健康的重要性 11

（一）从社会上看身体健康的重要性 11

（二）从工作上看身体健康的重要性 12

（三）从家庭上看身体健康的重要性 13

四、养生保健要坚持“三性” 13

（一）综合性 14

（二）功效性 14

（三）终身性 14

五、注重递进式养生 15

（一）生理养生 16

（二）心理养生 17

（三）哲理养生 18

六、古今中外名人健身养生法 20

（一）古代名人健身养生法 20

1.老子的遵循自然法则养生法 20

2.孔子的以德助寿养生法 22

3.白居易的乐天养生法 23

4.陆游的五诀养生法 26

5.苏轼的“三戒、四常”养生法 29

6.高桐轩的十乐养生法 33

7.孙思邈的八字养生法 35

8.罗结的以其自然养生法 38

9.曾国藩的五诀养生法 40

10.乾隆的十六字养生法 41

（二）现代名人健身养生法 44

1.毛泽东的十六字养生法 44

2.朱德的四诀养生法 47

3.谢觉哉的十诀养生法 50

4.张学良的八字养生法 54

5.蒋介石的三诀养生法 56

6.郭沫若的二诀养生法 57

7.茅以升的五诀养生法 58

8.丁泽民的四关养生法 60

9.冉大姑的四诀养生法 62

10.韩美林的五诀养生法 63

（三）外国名人健身养生法 65

1.伏尔泰的强身养生法 65

2.康德的五诀养生法 66

3.巴甫洛夫的三诀养生法 68

4.罗素的强身养生法 69

5.泰戈尔的心理平衡养生法 70

6.萧伯纳的三诀养生法 73

7.希尔的九诀养生法 74

8.卓别林的四注重养生法 77

9.安塔斯的六字养生法 78

10.里根的四诀养生法 78

第二章 锻炼身体 81

一、锻炼的目的 81

二、锻炼的特点 82

三、锻炼的原则 83

四、锻炼的形式 85

五、锻炼的注意事项 85

六、锻炼的六种效应 88

第三章 科学饮食 92

一、科学饮食的含义 92

二、科学饮食在健康中的作用 93

三、食物营养在人体中的作用 95

四、营养均衡在人体中的作用 98

（一）蛋白质 100

（二）脂肪 103

（三）碳水化合物 105

（四）水分 107

（五）纤维素 108

（六）维生素 110

（七）微量元素 111

（八）氨基酸 113

（九）绿色食物 114

五、维生素在人体中的作用 115

（一）维生素A 116

（二）维生素B1 118

（三）维生素B2 120

（四）维生素B3 122

（五）维生素B5 123

（六）维生素B6 124

（七）维生素B 126

（八）维生素H 127

（九）维生素C 128

（十）维生素D 129

（十一）维生素E 130

（十二）维生素M 132

（十三）维生素K 133

（十四）维生素P 134

（十五）胆碱 135

（十六）肌醇 135

六、微量元素在人体中的作用 136

（一）钙 137

（二）磷 139

（三）镁 140

（四）铁 141

（五）钾 143

（六）锌 144

（七）钠 146

（八）铬 147

（九）锰 148

（十）铜 149

（十一）碘 151

（十二）硒 151

（十三）锗 152

（十四）硅 153

（十五）钼 154

（十六）氟 154

（十七）钴 155

七、氨基酸在人体中的作用 155

（一）色氨酸 156

（二）赖氨酸 156

（三）苯丙氨酸 157

（四）DI-苯丙氨酸 158

（五）精氨酸 158

（六）酪氨酸 158

（七）胱氨酸 159

（八）半胱氨酸 160

（九）鸟氨酸 160

（十）天冬酰氨酸 160

（十一）甲硫氨酸 161

（十二）甘氨酸 161

八、科学饮食的原则 162

（一）主食与副食平衡 162

（二）粗与细平衡 162

（三）荤与素平衡 163

（四）酸与碱平衡 163

（五）干与稀平衡 163

（六）饥与饱平衡 164

九、养成良好的饮食习惯 164

（一）食物多样化 165

（二）坚持吃早餐 165

（三）饮食要有节 165

（四）食物宜清淡 166

（五）食物宜新鲜 166

（六）烹调要科学 166

（七）饮食有规律 167

（八）饮食要愉快 167

十、饮食的注意事项 168

（一）不宜吃零食 168

（二）不宜吃蹲食 168

（三）不宜吃快食 168

（四）不宜吃走食 169

（五）不宜吃看食 169

十一、重视问题晚餐 169

（一）用餐过晚 170

（二）比例不当 170

（三）食物丰盛 171

十二、科学搭配食物 171

（一）晨起吃姜、喝水 172

（二）蜂王浆 173

（三）醋泡黄豆 175

（四）燕麦粥 176

（五）七豆浆 179

（六）素炒木耳、胡萝卜、元葱、香由 185

（七）香菇、海带、紫菜、芝麻、虾皮、菠菜汤 189

（八）青鱼 194

（九）鸡蛋炒西红柿 195

（十）西兰花炒西红柿 196

（十一）荞麦饼 198

（十二）豆腐渣 199

（十三）酒泡葡萄 199

（十四）葡萄酒泡元葱 201

（十五）鲜玉米 201

（十六）大蒜 202

（十七）大枣、银耳、红莲子、桂圆汤 204

（十八）苦瓜 207

（十九）白萝卜 208

（二十）海白菜 209

（二十一）苣荬菜 211

（二十二）荠菜 211

（二十三）蒲公英 212

（二十四）粟子 214

（二十五）榛子 214

（二十六）杏仁、松子仁、南瓜子仁 215

（二十七）苹果 217

（二十八）香蕉 218

（二十九）猕猴桃 218

（三十）草莓 219

（三十一）芒果 220

（三十二）山楂 221

（三十三）枸杞 222

（三十四）木瓜 223

（三十五）红薯 224

（三十六）藕 225

（三十七）橄榄油 226

（三十八）吃水果的最佳方法 228

（三十九）喝绿茶 228

（四十）螺旋藻 230

十三、周日断食疗法 231

第四章 按摩保健 233

一、梳头 233

二、搓脸 234

三、搓鼻 234

四、按摩耳廓 235

五、扣耳 235

六、拽耳垂 236

七、搓耳 236

八、转目 236

九、搓脑垂体 237

十、搓甲状腺 237

十一、叩齿 237

十二、练舌 238

十三、漱咽 238

十四、搓手 238

十五、抓手 239

十六、拍手 239

十七、搓胸 239

十八、搓腋窝 240

十九、摇头晃脑 241

二十、旋腰转头 241

二十一、搓双臂 242

二十二、搓背 242

二十三、揉腹 243

二十四、搓肾脏 244

二十五、搓睾丸 244

二十六、提肛 245

二十七、拍足三里 245

二十八、揉膝 246

二十九、搓脚 246

三十、深呼吸 247

第五章 心理平衡 249

一、影响心理失衡的因素 250

（一）社会因素 250

（二）工作因素 250

（三）家庭因素 250

（四）意外因素 251

（五）自身因素 251

二、要加强自控能力 252

（一）控制法 254

（二）释放法 254

（三）转移法 254

（四）升华法 255

（五）忘却法 255

（六）安慰法 255

（七）避免法 255

三、要加强自身修养 256

（一）情感反映要有度 256

（二）要有自知之明 256

（三）人际关系要和谐 257

四、要加强心理健康 258

（一）树立“六心” 260

1.自信心 260

2.善良心 260

3.乐观心 261

4.宽容心 262

5.淡泊心 262

6.进取心 263

（二）树立“六忘掉” 263

1.忘掉职务 263

2.忘掉年龄 264

3.忘掉名利 264

4.忘掉不幸 264

5.忘掉怨恨 265

6.忘掉疾病 265

第六章 规律生活 267

一、定时起居 269

二、劳逸适度 269

三、坚持性爱 271

四、饮食有节 273

五、讲究卫生 275

六、控制烟酒 277

七、克服不良生活习惯 279

八、欣赏音乐 280

第七章 重视睡眠 286

一、睡眠的重要性 286

二、睡眠障碍 288

（一）睡眠不足 288

（二）失眠 290

（三）嗜睡 291

（四）睡懒觉 292

三、注重睡眠质量 293

（一）睡眠的质量标准 293

（二）最佳的睡眠环境 293

（三）最佳的睡眠卧具 294

（四）睡前散步 294

（五）睡前刷牙 295

（六）睡前洗脚 295

（七）睡眠的姿势 295

四、注重“三睡” 296

（一）夜睡 296

（二）午睡 297

（三）瞌睡 298

五、睡眠、起床的最佳时间 299

（一）睡眠的最佳时间 299

（二）起床的最佳时间 299

六、睡眠的注意事项 300

（一）不宜做剧烈运动 300

（二）不宜食补品 301

（三）不宜饱餐 301

（四）不宜思考问题 301

（五）不宜观看刺激性的电视节目 302

（六）不宜饮茶、咖啡 302

（七）不宜高枕 302

（八）不宜开灯 303